如何开始力量举训练？你需要这份完全指南

创作立场声明：力量举入门

在最近这些年来，力量举变得越来越流行，大家可能也或多或少都听说过这项运动。

然而，当大多数人想到力量举时，他们认为力量举选手都是这样的：

Eddie Hall，世界上最强壮的人之一

换句话说，许多人认为力量举就是大胖子，体脂怪。健身圈里甚至有这样的玩笑：如果你不想减脂，那么你可以试下力量举。

此外，还有的人可能会想到硬拉流鼻血的那个场景，认为力量举很容易受伤。

总而言之，大家对于力量举存在不少误解。然而，当你真正了解力量举后，你会打消疑虑。

如果你刚开始力量训练，对于发展最大力量很感兴趣，那么力量举会是你的不二选择。

力量举是什么？

对于健美比赛来说，比赛的标准是完美的肌肉比例，较低的体脂，结果有一定的主观性。

而对于力量举比赛来说，运动员会在深蹲、卧推和硬拉这三个动作上举起最大的重量。在一定的体重级别下，谁的三项总和最高，谁的成绩就越好。

所以简单点说，力量举就是一种在深蹲、卧推和硬拉上举起尽可能多的重量的运动。

力量举运动员会花大量的时间训练“三大项”。训练组数以1-5次重复为主，组间休息3-5分钟，或者直到感觉完全休息好为止。一个有关力量举的玩笑就是：如果这组超过了5次，那就是有氧了。

除此之外，力量举运动员还会做一些辅助动作和高次数训练，比如罗马尼亚硬拉、箭步蹲、上斜卧推等。

力量举能增肌吗？

许多人认为举起大重量的目的就是变得更强壮或者参加力量举这样的运动，中等重量对于增肌才更好。

然而，这个想法有一定的错误，因为我们可以使用非常大范围的重复次数去增肌，这其中包括了大重量（3-5次）和小重量（15-20次）。

一个很好的例子就是来自纽约城市大学的一项研究[1]。

科学家们将20名有训练经验的年轻男性分成两组，第一组受试者所有的动作做3组8-12次重复，组间休息90秒，这就是我们常说的“肌肥大训练法”。第二组受试者所有的动作做7组2-4次重复，组间休息3分钟，这就是我们常说的“增力训练法”。

所有受试者每周训练3次，采用的是推拉腿计划，动作包含了卧推、飞鸟、高位下拉、划船、深蹲、腿举和腿屈伸。

科学家们会对受试者的训练进行调整，以确保他们的训练量相同（组数×次数×重量）。研究前后，科学家们测量了受试者深蹲和卧推的1RM，用肱二头肌的厚度来作为肌肉增长的指标。

8周后，所有受试者的肱二头肌都增长了13%，组间没有显著性差异。然而，第二组的受试者分别在卧推和深蹲上提高了25磅和60磅的重量，第一组的受试者只提高了18和48磅的重量。

在该研究发表后，拥护力量举的人就把它当做力量举能像健美式训练那样增肌的绝对证据。当然，该研究确实也证明了这个观点。

但是，在你打算使用大重量训练前，你需要考虑其他的几个方面。

首先，中等次数训练的受试者在17分钟内就完成了训练，而低次数的训练者花了70分钟。从时间效率的角度来看，第一组受试者有优势。

其次，低次数的训练者在研究结束后都抱怨关节酸痛和疲劳，而且还有两个人由于损伤放弃了研究。另一方面，中等次数的训练者都感觉自己还可以做更多。

那么这一切说明了什么？只要训练量足够，你就可以用力量举式的训练来增肌，而且同时会带来更大的力量增长。然而，所有的组数都选择大重量低次数就不是一个明智的选择。

因此，大多数力量举运动员会聪明地安排大重量和中等重量的训练。

力量举危险吗？

许多人认为力量举是一项比较危险的运动，这也可以理解。

当你将大重量深蹲、卧推和硬拉与其他形式的运动，比如散步、骑车和体操等相比较时，力量举确实看起来比较危险。

但有趣的是，研究发现，当正确完成时，力量举是最安全的运动之一。

比如，邦德大学的研究人员分析了20项不同的研究，内容是有关健美、壮汉、CrossFit和力量举的受伤几率[1]。结果发现，力量举运动员每1000小时受伤一例。

放在实际中来看，如果你每周练5小时力量举，你可以在4年内不会出现任何伤病。研究人员还提到，大多数的损伤都是轻微的疼痛，不需要特殊的治疗或者恢复方案。

作为比较，像冰球、足球和橄榄球这样的运动每1000小时会有6-260例的受伤案例[2]，以及长距离的跑者每1000小时会出现10例的受伤案例[3]。

因此，相比其他运动来说，力量举的受伤风险相对较低，不过还是比健美运动要高。

如何开始力量举训练？

随便上网搜索一下，大家会找到各种各样的力量举计划，比如Sheiko、斯莫洛夫、西部杠铃或者保加利亚方法。

此外，几乎每一个*级力量举运动员都有自己的训练计划。那么你到底该选择哪个呢？

在你做出决定之前，最好还是先了解一下力量举训练的基础原则，那就是：

• 专项性

• 渐进超负荷

• 恢复

这三点是简化版本，还有许多的层面会涉及到，但是这三点更为重要。

专项性指的就是，你的训练方法要尽可能靠近你在比赛时的样子。在力量举中，这就意味着做许多大重量的深蹲、卧推和硬拉。

在前蹲上变得非常强壮是增强股四头肌非常好的方法，但是它改善后蹲的能力不如直接做杠铃颈后深蹲。

不仅仅动作的专项性很重要，重复次数的专项性也很重要。你的力量在很大程度上取决于你在大多数训练中所使用的重复次数范围。因此，你最好在大多数时候使用较低的重复次数。

渐进超负荷指的就是逐渐提高肌肉受到的张力，最有效的方法就是举起更大的重量。

换句话说，增加力量的关键并不是做很多动作或者看看你流了多少汗，这在力量举中尤其重要。

恢复（有时候也称为疲劳管理）指的是策略性地在计划中安排休息，这样能够让你适应训练并且变得更强壮。

合理的恢复会涉及到吃足够的卡路里和蛋白质、充足的睡眠、每隔一段时间安排减量周等。

了解上面三个原则有助于你选择更加适合你的力量举计划。比如，像斯莫洛夫这样极高容量的力量举计划就比较适合有经验的训练者，但是对于初学者来说就太多了。

同样地，Starting Strength这样的低容量计划就比较适合初学者，不适合有经验的训练者。

当你掌握了这些原则，你就会知道为什么对于别人“最好的”计划对你来说可能就不是最好的。

如果你正在读这篇文章，那么我就假设你相对没有什么训练经验。在这种情况下，我推荐大家遵循我下面提到的建议。

• 就频率而言，我建议大多数训练者每周训练2-3次三大项动作，这样会让你们更加频率地练习这些动作，同时也有时间去恢复。

• 就训练量而言， 我建议每周做10-20组的深蹲、卧推和硬拉。

• 就重复次数范围而言，我推荐60-80%的组数都采用1-6次重复，剩下的20-40%采用6-15次重复。

• 就组间休息而言，我推荐你根据自己的感觉来，确保自己完全休息好了，为下一组做好了充分的准备，你就可以开始了。

• 就强度而言，我建议在三大项动作上不做到力竭，留1-3次重复。

接下来我再给出3天和4天的初学者力量举计划，参考下图：

注意，有关重量的选择，我在上面提到了两个方法，一个是根据%1RM来选择，一个是根据RPE来选择。

总结

力量举是一种在深蹲、卧推和硬拉三个动作上举起最大重量的运动。

它相对来说比较安全，也能够帮助你增肌。如果你想开始力量举训练，确保你了解它的基础原则：专项性、渐进超负荷和恢复。

本文提到的3天和4天的初学者计划会是一个很好的开始，大家可以尝试一下，有问题留言。

参考文献：

[1]Keogh JW, Winwood PW.The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports.Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.

[2]Spinks AB, McClure RJ.Quantifying the risk of sports injury: a systematic review of activity-specific rates for children under 16 years of age.British Journal of Sports Medicine 2007;41:548-557.

[3]Videb?K S , Bueno A M , Nielsen R O , et al. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000?h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Sports Medicine, 2015, 45(7):1017-1026.