翘臀、小蛮腰详细训练计划，建议收藏！

HI，大家好，我是娜娜，今天真的要分享一下，女性塑形该怎么练，很多女生瘦下来也体脂仍然很高，发现并不能达到理想中的凹凸有致的身材，其实大家都有一个误区，【减肥不等于好身材】，【减脂+局部塑形】才能拥有好身材。

（玛丽莲梦露典型的沙漏型身材）

生活中常见的身材一般分为以下几种，H型、梨形、V型、苹果型等，唯独沙漏型身材很少见，因为天生沙漏型身材的人少之又少少，不过好消息是可以通过运动训练来获得沙漏型身材。

（原来我是典型的梨形身材）

我会把一周的训练计划放在文章的最后。首先讲讲女性力量训练和男性的不同之处。女性主要追求的「沙漏型身材」，这种身材从侧面看就是完美的S型曲线，直角肩、挺拔的身姿，小蛮腰、圆润的翘臀，修长紧致的大腿都是女生追求的，而男性追求的是「倒三角型身材」，宽厚的背阔肌、饱满的胸肌、粗壮的手臂，所以目的不同，训练肌肉群也不同。

(通过刻意训练，变成沙漏型）

如果你只是在网上随便找个教程就开始练，很容易让自己越练越像H型身材，相比起沙漏型身材来说，上下一边粗，离理想身材越来越远。

作为一名健身比基尼运动员，我对女性塑形很了解目。大部分人提到健美第一反应就是天哪，是那种像牛蛙一样的身材吗？太恐怖了！其实健美运动发展至今已经延伸出很多不同审美的细分项目。像女子健美比赛项目，分别是健身模特>健美比基尼>健康小姐>女子形体>女子健体>女子健美，第一个肌肉维度最小，越往后肌肉越夸张，同时难度也更难。其中健身模特和健美比基尼更符合大众审美，可以说它们是为了迎合大众审美而诞生的。

我身边的所有比基尼运动员在不比赛的时候，都拥有非常好的身材，一种既健康又非常匀称的身材，这也是这个项目吸引我的原因之一。

健美比基尼容易得分要点在于，腰一定要细，在此基础上肩宽臀翘，拥有流畅的线条、刚刚好的分离度，体脂不过于低，肌肉维度不过大，用一个词来形容就是「平衡」不只是全身各个部位的平衡（臀过大腿过粗也会扣分），还有整体肌肉量与女性柔美间的平衡。

上图是世界顶级的比基尼运动员，来自巴西的埃莉莎·佩奇尼Elisa Pecini，也是我的偶像，看到这里很多人会说「这肌肉太大了，好可怕」，那是因为极低的体脂再加上舞台灯光，让肌肉分外明显。其实在现实生活中，比基尼运动员都身材非常纤瘦。

普通人平时训练的强度，只要比例能达到她的十分之一，就可以拥有生活中无数人的夸赞好身材了。

想要拥有这样的身材，首先要明确训练目标，不仅仅只是有氧，单纯只做有氧会让你的身材越来越像“H型，上下一般粗”。只有做好【局部增肌塑形+适当的有氧运+增加饮食中蛋白质】才能达成。我的建议是一周最少3次力量，并且每次力量训练后增加20-40分钟有氧训练。每周三次的训练需要覆盖到肩、臀、背、腿、腹部5个重点部位。

训练中避免以下新手常见的几个误区

一、越重越好❎

当我还是新手的时候，最喜欢用不停的加重量来证明自己，直接导致那段时间身材非常粗壮，用很大重量硬拉、深蹲导致腰上下一边粗，腿也肌肉非常发达。根本原因就是白肌训练过多，红肌参与过少，肌肉像个被吹大的馒头，只有维度没有细节。

二、动作单一❎

当我还是新手的时候，练臀只知道用“深蹲、箭步蹲、弓箭步”这种单一的动作，要知道，我们身体的每一块肌肉都是3D立体的，所以当我们训练的时候要360度的训练到它，水平方向、垂直方向都要考虑进去，这样训练出来的肌肉才是饱满的。

三、拼命练腹❎

举重、铁人三项、拳击运动员都有着非常强壮的核心力量，那是因为项目需要，但是想要X型曲线的女性如果拼命练腹，只会让那么你腰越来越粗，尤其是腹内外斜肌非常强壮届时外面再包裹一层脂肪，那从外观上就是直上直下，没有任何曲线。

• 动作一： 哑铃肩部推举

• 主要训练肩部三角肌前束

• 新手使用重量2.5-5公斤

• 4组，每组12-15个

• 组间歇60秒
  

• 动作要领，哑铃推举时保持直上直下，并在头顶正上方交汇，推举时切勿将哑铃以弧形向外推出，这样肩部容易受伤。

动作二、哑铃侧平举

• 主要训练肩部三角肌中束

• 新手使用重量空手或1-2.5公斤

• 4组，每组12-15个

• 组间歇60秒

• 动作要领，保持身体不要晃动，双肘保持微屈，抬起时肩部向内稍稍旋转（内旋）与肩同高，这样避免肩峰撞击，避免肩部不适。想想自己端着牛奶，不要让牛奶洒出来，这样能让你的肌肉保持张力。

动作三、俯身哑铃飞鸟

• 主要训练肩部三角肌后束

• 新手使用重量空手或1-2.5公斤

• 4组，每组12-15个

• 组间歇60秒

• 动作要领，掌心相对，肘部微屈，分别向两侧举起手臂，直到于地面平行，动作过程中记住回落时尽量慢放，保持离心收缩。

动作四、哑铃臂屈伸

• 主要训练肱三头（拜拜肉部分）

• 新手使用重量空手或1-2.5公斤

• 4组，每组12-15个

• 组间歇60秒

• 动作要领，进行臂屈伸的过程中，肘部不能晃动，抬起小臂时需要慢起慢落，抬到最高处保持1秒。

有氧训练20-40分钟的跑步、划船机、椭圆机、动感单车、跳绳、HIIT、游泳、羽毛球、刘耕红女孩等等，都可以。

动作一、高位下拉

• 主要训练背部肌肉群，背部不仅会变得挺拔，长期训练会改变身材，让腰部显的更细。

• 新手使用重量15-20磅

• 4组，每组8-12个
  

• 组间歇60秒

• 动作要领，

  当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

动作二、坐姿划船

• 主要训练背上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。

• 新手使用重量15-20磅

• 4组，每组8-12个

• 组间歇60秒

• 动作要领，拉起时，

  将躯干挺直，膝盖轻微弯曲，会有助于减少对腰椎的压力。尽量避免猛的拉起，快速放下。

动作三、山羊挺身

• 主要下背部以及竖脊肌

• 新手使用空手

• 4组，每组10-15个

• 组间歇60秒

• 动作要领，拉起时，

• 挺直身体,双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置，缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。

动作四、正向卷腹+反向卷腹

• 主要训练腹直肌

• 新手使用空手

• 每个方向各3组，10-15个

• 组间歇30秒

• 动作要领，正向卷腹时保持腰部紧贴瑜伽垫，吐气的同时卷起上半身。反向卷腹的时候弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部，回落时尽量控制慢放。

有氧训练：20-40分钟的跑步、划船机、椭圆机、动感单车、跳绳、HIIT、游泳、羽毛球、刘耕红女孩等等，都可以。

动作一、螃蟹步

• 主要用于激活臀部，在运动开始前可以

• 在大腿上加一个弹力带

• 3组，15个

• 组间歇30秒

• 动作要领，附身的同时，臀部向后平移，过程中保持膝盖不要内扣，膝盖微屈。

动作一、杠铃臀桥

• 主要训练臀大肌以及臀部肌肉群

• 新手20-30公斤

• 4组，8-12个

• 组间歇100秒

• 动作要领，将肩胛骨下方倚靠在支撑登上，发力起的时候眼镜适中看向前方，卷你骨盆向上顶，感受臀部的发力，同时吐气，收紧腹部。

动作三、酒杯深蹲

• 主要训练臀大肌

• 新手建议使用5-10公斤哑铃

• 4组，8-12个

• 组间歇60秒

• 动作要领，双腿站姿宽于肩部，脚尖朝外与膝盖同方向，保持背部的挺直，垂直向下蹲，想象自己是在画一根直线。

动作四、直腿硬拉

• 主要训练臀大肌以及腘绳肌

• 新手使用5-10公斤哑铃

• 4组，8-12个

• 组间歇60秒

• 动作要领，膝盖保持微屈，背部保持挺直，向下的时候折叠身体附身向下，臀部向后平移，一定不要驼背。

动作五、站姿后踢

• 主要训练臀中肌、臀小肌

• 新手使用空手

• 3组，10-15个

• 组间歇30秒

• 动作要领，单侧腿向后踢时，保持腹部收紧，避免塌腰，骨盆不要翻转。

最后，训练计划可以每隔两个月更换一次，这样有助于全方面训练肌肉，帮助自己进阶，之后还会出同系列的进阶计划以及男性塑形的计划，希望看我文章的值友都可以获得理想中的身材与健康身材~