一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

2020-10-26 14:43:38 36点赞 49收藏 50评论

写在前面

找一个头图太难了。zdm这个假markdown编辑器太难了。

大家好,今天想和各位值友分享一下我一个月的减肥历程,希望能够给需要的值友抛砖引玉,也能和值友相互鼓励支持。

本文核心观点会以加粗字体展示,不喜欢看故事的值友可以直接看加粗部分内容,愿意看我啰嗦的值友可以慢慢阅读。

本文是我在ZDM第一篇文章,因此先做一个自我介绍,在ZDM厮混了五六年,因为情怀还去工作了一段时间一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

好的,正文开始

跑步背景

  1. 强身健体,缓解久坐带来小毛病,如:部分肌肉疲劳、时不时犯困等;

  2. 减肥;

  3. 其他,如促进消化、释放压力等,然而这部分并不在我跑步的动机中,因此不做阐述。

我正式开始跑步,是一个月之前。之所以说”正式“,是因为再此之前还有一段跑步的插曲,这部分放在”伤病“部分中介绍。

9月初时,公司发布了体检通知,心血潮来在家测了个体重,73.5kg(本人173cm),9月底再次测体重时,体重飙升到了76.9kg,心中瞬间慌乱,要知道在5月份之前,我只有71kg。于是乎,决定开始跑步。体重变化趋势如下图:

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

体脂秤是家里领导买的,299元极其不符合值友本色,从效果上来说,也不知道比其他体脂秤好在哪里了,站内有其他值友的晒单,感兴趣的值友可以翻翻。

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为什么是跑步

优点

  1. 不受场地环境限制,公园、马路都可以跑;

  2. 不受时间限制,上班中间想走就走,下班回家想跑就跑;

  3. 更容易坚持。对我个人而言,相对于核心训练,跑步较为轻松,可以坚持下去;

  4. 不花钱(事实证明这是一个假命题,需要纠正)。

缺点

会受伤,比如关节、肌肉等;

我选择跑步,最主要还是时间上的原因,其次观念上的影响(环境潜移默化下自然而然想到跑步)。

我早晚遛狗,上班通勤时间单程1小时出头,锻炼时间只能是白天。公司楼下就是树木茂密的公园,空气新鲜,自然不愿意去马路边吸尾气,因此锻炼时间选在午饭前或者下午16点。这个时间大张旗鼓去健身房或者其他运动自然不合适,悄摸摸起身去跑个步再回来,也就是别人下楼休息、抽个烟的时间,比较方便。

而且最初想着,去健身房不还是办卡么(公司没有健身房),办卡不得花钱么?

所以最终选定的就是跑步。

跑步效果

正向

  1. 身体好了,除了午休、晚上睡觉时间,上班时间基本不犯困了;

  2. 一个月减重10斤,体脂率稳步下降,降了2.8%(本文默认体脂秤测量相对准确)。

负向

  1. 有伤有痛;

  2. 为跑步花了钱。

减重趋势图(分成了两张,辛苦看图的值友了):

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

体脂率下降图:

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

关于伤痛

我认为这部分才是本文的核心,因为我短暂的跑步成长史都集中在这一个月,因此如有错误、不足之处还请指出、海涵。

除了跑步姿势,肌肉、装备都是导致伤痛的原因,有效的利用装备,可以减轻伤痛。因此,除了出去跑,一些配合的锻炼不能少:

肌肉方向的锻炼:

  1. 配合跑步的稳定性训练,比如开合跳之类蹦蹦跳跳的训练;

  2. 跑前热身和跑后拉伸;

  3. 时不时的肌肉按摩。

应该注意的装备:

  1. 适合的好跑鞋;

  2. 能够相对压缩腿部肌肉的装备,如护腿、压缩衣

  3. 保护关节的装备,如护膝。

很多时候肌肉损伤是因为肌肉支撑力不足,锻炼本身是增强肌肉的一种方法,因此,如过没有受伤,并不建议穿戴护膝、护腿之类的装备,而是让肌肉去适应运动强度;但是当出现伤痛时,应当及时使用护具。

下面我将详细说一下我是如何掉坑的。

第一个坑:跑鞋

跑鞋很重要,我认为应当注意以下几点:

  1. 根据自己的足弓,选择跑鞋,亚瑟士的微信公众号有跑步助手功能,有测量足弓的方法;

  2. 不是所有叫跑鞋的鞋子,都可以跑步;

故事要从今年五六月份的时候开始讲,疫情期间在家办公,桌椅高度不太合适,直接后果便是颈椎、肩部发酸,脖子扭动时疼痛,和落枕似的。跑到医院看医生,医生诊断后,说:“没啥病,肌肉疲劳,多运动就行了,最好是游泳,然后是跑步。这段时间游泳不方便,你多跑跑吧。”

巧了,年前在京东买的阿迪的鞋子里,有跑步鞋,700多买了5双鞋,就不都上链接了,跑步走起。

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这里要吐槽一下阿迪的质量,尽管不是ub,但也不能穿结三个月就坏,我也就通勤穿穿。

言归正传,对跑步一无所知的我,就穿着这双鞋上路了。

下班后从地铁站跑回家,单程6公里,不懂配速、不懂心率,有劲儿就跑,累了走几步,一周1-2此,跑了三周,然后,脚后跟开始疼了:

  • 早晨醒来下地疼,走几步慢慢就不疼了;

  • 工位上坐久了,起来疼,走几步就不疼了;

我之前穿靴子时,脚后跟偶尔也疼,换一双运动鞋过两天自己就好,所以一直都没在意。但这一次疼痛持续不减,我又挂了个号去了医院,得:跟腱炎。

医生说:没大事,少跑、少走、少站,吃药见效特别慢,主要靠休息。

第一次跑步计划夭折,还患上了跟腱炎,网上查了查,我以为是我跑步姿势的问题(其实并不是)。

就这么磨叽到9月初,生活太给我体重的重击时,我的跟腱炎经过几个月修生养息,康复了。在研究过跑步姿势后,我毅然决然再次跑起来。

无巧不成书,阿迪的鞋子买了5双,2双给了家里领导,买了一双、坏了一双后,我利令智昏下被安踏反薅,入了三双鞋:

先上个图:

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

正好,第二双时跑步鞋,还是大众联名款。我上个链接大家看一下:

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这双鞋上脚感觉,鞋底算是软,但是鞋面透气性不好,有点捂。

我再次上路跑步,就是穿着这双鞋,跑了大概20多公里的时候,跟腱炎也没有复发,但是体重已经开始下降。就在我暗自窃喜时,忘记什么原因,换回了上面那双阿迪,仅仅跑了两次,六七公里的样子,脚后跟开始隐隐作痛。

恍然大悟,那双叫跑步鞋的阿迪,根本不适合用来跑步,或者说不适合我这种全脚掌跑步的人。迅速换回安踏,疼痛有所缓解,在持续跑十几公里后,足跟依然维持现状,甚至有所好转。

但是安踏那双鞋鞋底质量一般,跑了30KM左右的样子,感觉鞋底已经塌了,脚跟下陷,沦为上班日常穿。给大家上个图:

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

顺便讲个故事,右脚上面有两团污渍,是一次下过雨后,家里傻狗从树坑里跑回来,给我鞋上踩了两个泥印子。每次去卫生间,走出来都像是小便淋到了鞋子上,羞涩极了。

安踏氢潮废了,就想起还有一双安踏老爹鞋,翻出来踩了踩,也挺好,跑了两步,感受也还不错,果断换上了。然而悲剧就这时候发生了,鞋子磨脚,5KM没跑完,右脚内侧正中间处,磨出了水泡一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

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就这个中看不中用的家伙,再次鄙视自己,买它时候想啥呢。

突然想起家里有一双sallomon的speedcross3,越野跑应该可以城市慢跑吧,悄咪咪换上,跑了几次,感觉很好,跟腱炎有好转趋势。

购买链接已经失效,上一个同款链接。当是500多淘回来的,比目前双十一预售价还便宜一些。鞋底不软,按照现在的说法,踩屎感或者是踩在云端的感觉一个没有,但是支撑足够,有一定的回弹。鞋子目前放在公司,工作日出去跑步时换上。

上一张实拍图:

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

考虑到周末在家跑步的需求,一双来换来换去麻烦,就萌生了再买一双鞋的想法,正巧看到值友爆料,”劳斯莱斯跑鞋“飓风 ISO 5,美亚到手500出头,果断出手。

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这双鞋的鞋面很薄,透气很好,跑步时能够提供一定的向前的弹力,包裹性也比较到位(我脚宽)。

总结:前前后后跑到现在大约100KM,上脚5双鞋(4双跑步鞋),一双阿迪、两双安踏(其中一双是跑步鞋)、一双萨洛蒙、一双索康尼,阿迪将我带进了跟腱炎的坑,安踏30km左右鞋底塌了失去回弹,萨洛蒙和索康尼则能够让我更好地跑下去。

建议想要开始跑步的值友,不论是为了减肥还是强健体魄,一定要重视鞋子,不是所有叫跑步鞋的鞋都可以跑步。

PS:并无黑阿迪或者安踏的意思,也没有夸萨洛蒙和索康尼的意思,毕竟前两者我买的都是低价鞋,而后两者,我买的相对高价,仅仅针对我的这几双鞋而言。

第二个坑:拉伸和按摩

正式开始跑步后,我右腿有过两次疼痛,分别是:

  1. 胫骨前痛;

  2. 比目鱼肌疼痛(涉及到的护具,后面讲)。

也有过一次大腿酸疼,长时间不运动,猛然跑步后乳酸造成的。

跑前热身能够有效激活肌肉,降低跑步造成地肌肉损伤,如撕裂等;跑后拉伸则可以加速分解乳酸,降低运动后腿部酸疼症状;而按摩,则能够放松肌肉,加速恢复时间。

我正是开始跑步是跟着keep的计划跑,热身和拉伸都有。第一次跑步时,不看重拉伸,第二天双腿酸软,被家里领导强烈要求做拉伸后,症状消失,从此跑后自觉拉伸。

胫骨前痛是第二次跑步时开始的,到了第三次跑步,短短3km,已经疼到坚持不下去,强忍疼痛走完全程。

百度查找资料,大多不合心意,于是想到买一个护腿,无意中在迪卡侬护腿的问答中,有大神解答:胫骨前痛可以坐在椅子上,脚后跟着地,使劲网上抬脚尖,可以帮助恢复。

亲测好使,康复后至此未再复发。

另外,家里面有一个值友们耳熟能详的筋膜枪,19年12月入手,购买原因也是看到值友爆料,39元,虽然不知道买回来干啥,但还是抱着”看看这是个啥东西的心思“买了回来,尝试一次给我锤锤饱受风霜让我跑步的酸疼的肩膀后,便在家吃灰。商品链接我不上了,上一下值友爆料,看看有多少人和我一样买了:

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站内还有大神测评,感兴趣也可以瞅瞅。

也不知道从哪天开始,右腿比目鱼肌跑完步就疼,痛感一般,但是用手指按就会很疼。 keep上有按摩的计划,但是都不按比目鱼肌,索性就翻箱倒柜找出筋膜枪,跑完后”突突“两分钟,然后再按就不疼了,静静等候它自己恢复,一觉醒来又是一条好汉。

第三个坑:护具

我买了两套护具,都是迪卡侬的,分别是护膝和护腿。

合适的护具要么可以使得伤痛不加深,要么可以使更好的运动。但如果没有成为伤,则不要对护具产生依赖,要让身体去适应运动。

比如:膝盖没有伤,尽量不要使用护膝。

护膝我买来之后,基本没有用过,也是在运动刚开始还啥也不懂时下手的,现在看来,完全可以不买。

护腿是我使用比较多的,因为每次跑步比目鱼肌都会疼,护腿对肌肉束缚后,可以跑得更久。但是5KM一下我一般不使用护腿,只有5KM以上(包含5KM)才会使用。

感觉略大一点,可以适当买小一号。不捂汗。

第四个坑:其他装备

速干衣有先前淘宝随便买的一身,速干不算速干、紧身不算紧身,透气性也一般,排汗也一般,也就是我当时不懂才买,现在的话绝不入手。放个链接吧,这两天当秋衣秋裤穿还可以。

另外,在唯品会买了美津浓bg5000Ⅱ压缩裤,还没穿,太热。

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  • 运动手表


    最开始,是不打算戴这类设备的,第一印象是:只有心率有用,但是慢跑,保持能够流畅说话即可,心率此时也不再是很重要的指标。

但是随着体能和心肺跟上来,不免会越跑越快,对配速也有一定的追求,避免越跑越慢或者越跑越快的情况,开始考虑手环或者手表。

小米手环我之前有两个,但是都不能测心率,翻出来充电都充不进去了,就直接看运动手表了。殊不知现在手环已经有了屏幕。

最开始看的是佳明,还是实体店是试了试,感觉不错。但因为我用的是keep,iOS版的keep和佳明不能互通数据,于是转战颂拓。

最终在二手鱼上,650元淘到全新的颂拓斯巴达酷跑,到手时贴膜都在,感觉十分划算。给一个京东的链接:

效果如图:

一个月瘦10斤,纯跑步小白的一些感受

但说实话,如果现在让我再选,我不会选这款,而会选斯巴达极速。当时考虑的就是跑步时戴戴,但是有了之后才发现,步数统计、拉伸模式的记录等,会想要一直戴着。不如选一个好看的。

总结:前前后后,不算之前买的装备,这一个月,为了跑步,装备已经花了1500元以上。所以跑步是免费的么,一定程度上是,但一定程度上也不是。

最后,祝愿值友一帆风顺,百吃不胖。

展开 收起

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