一个月瘦10斤，纯跑步小白的一些感受

写在前面

找一个头图太难了。zdm这个假markdown编辑器太难了。

大家好，今天想和各位值友分享一下我一个月的减肥历程，希望能够给需要的值友抛砖引玉，也能和值友相互鼓励支持。

本文核心观点会以加粗字体展示，不喜欢看故事的值友可以直接看加粗部分内容，愿意看我啰嗦的值友可以慢慢阅读。

本文是我在ZDM第一篇文章，因此先做一个自我介绍，在ZDM厮混了五六年，因为情怀还去工作了一段时间 。

好的，正文开始。

跑步背景

1. 强身健体，缓解久坐带来小毛病，如：部分肌肉疲劳、时不时犯困等；
   

2. 减肥；

3. 其他，如促进消化、释放压力等，然而这部分并不在我跑步的动机中，因此不做阐述。

我正式开始跑步，是一个月之前。之所以说”正式“，是因为再此之前还有一段跑步的插曲，这部分放在”伤病“部分中介绍。

9月初时，公司发布了体检通知，心血潮来在家测了个体重，73.5kg（本人173cm），9月底再次测体重时，体重飙升到了76.9kg，心中瞬间慌乱，要知道在5月份之前，我只有71kg。于是乎，决定开始跑步。体重变化趋势如下图：

体脂秤是家里领导买的，299元极其不符合值友本色，从效果上来说，也不知道比其他体脂秤好在哪里了，站内有其他值友的晒单，感兴趣的值友可以翻翻。

链接如下：

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为什么是跑步

优点

1. 不受场地环境限制，公园、马路都可以跑；

2. 不受时间限制，上班中间想走就走，下班回家想跑就跑；

3. 更容易坚持。对我个人而言，相对于核心训练，跑步较为轻松，可以坚持下去；

4. 不花钱（事实证明这是一个假命题，需要纠正）。

缺点

会受伤，比如关节、肌肉等；

我选择跑步，最主要还是时间上的原因，其次观念上的影响（环境潜移默化下自然而然想到跑步）。

我早晚遛狗，上班通勤时间单程1小时出头，锻炼时间只能是白天。公司楼下就是树木茂密的公园，空气新鲜，自然不愿意去马路边吸尾气，因此锻炼时间选在午饭前或者下午16点。这个时间大张旗鼓去健身房或者其他运动自然不合适，悄摸摸起身去跑个步再回来，也就是别人下楼休息、抽个烟的时间，比较方便。

而且最初想着，去健身房不还是办卡么（公司没有健身房），办卡不得花钱么？

所以最终选定的就是跑步。

跑步效果

正向

1. 身体好了，除了午休、晚上睡觉时间，上班时间基本不犯困了；

2. 一个月减重10斤，体脂率稳步下降，降了2.8%（本文默认体脂秤测量相对准确）。

负向

1. 有伤有痛；

2. 为跑步花了钱。

减重趋势图（分成了两张，辛苦看图的值友了）：

体脂率下降图：

关于伤痛

我认为这部分才是本文的核心，因为我短暂的跑步成长史都集中在这一个月，因此如有错误、不足之处还请指出、海涵。

除了跑步姿势，肌肉、装备都是导致伤痛的原因，有效的利用装备，可以减轻伤痛。因此，除了出去跑，一些配合的锻炼不能少：

肌肉方向的锻炼：

1. 配合跑步的稳定性训练，比如开合跳之类蹦蹦跳跳的训练；
   

2. 跑前热身和跑后拉伸；

3. 时不时的肌肉按摩。

应该注意的装备：

1. 适合的好跑鞋；

2. 能够相对压缩腿部肌肉的装备，如护腿、压缩衣；

3. 保护关节的装备，如护膝。

很多时候肌肉损伤是因为肌肉支撑力不足，锻炼本身是增强肌肉的一种方法，因此，如过没有受伤，并不建议穿戴护膝、护腿之类的装备，而是让肌肉去适应运动强度；但是当出现伤痛时，应当及时使用护具。

下面我将详细说一下我是如何掉坑的。

第一个坑：跑鞋

跑鞋很重要，我认为应当注意以下几点：

1. 根据自己的足弓，选择跑鞋，亚瑟士的微信公众号有跑步助手功能，有测量足弓的方法；

2. 不是所有叫跑鞋的鞋子，都可以跑步；

故事要从今年五六月份的时候开始讲，疫情期间在家办公，桌椅高度不太合适，直接后果便是颈椎、肩部发酸，脖子扭动时疼痛，和落枕似的。跑到医院看医生，医生诊断后，说：“没啥病，肌肉疲劳，多运动就行了，最好是游泳，然后是跑步。这段时间游泳不方便，你多跑跑吧。”

巧了，年前在京东买的阿迪的鞋子里，有跑步鞋，700多买了5双鞋，就不都上链接了，跑步走起。

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这里要吐槽一下阿迪的质量，尽管不是ub，但也不能穿结三个月就坏，我也就通勤穿穿。

言归正传，对跑步一无所知的我，就穿着这双鞋上路了。

下班后从地铁站跑回家，单程6公里，不懂配速、不懂心率，有劲儿就跑，累了走几步，一周1-2此，跑了三周，然后，脚后跟开始疼了：

• 早晨醒来下地疼，走几步慢慢就不疼了；
  

• 工位上坐久了，起来疼，走几步就不疼了；

我之前穿靴子时，脚后跟偶尔也疼，换一双运动鞋过两天自己就好，所以一直都没在意。但这一次疼痛持续不减，我又挂了个号去了医院，得：跟腱炎。

医生说：没大事，少跑、少走、少站，吃药见效特别慢，主要靠休息。

第一次跑步计划夭折，还患上了跟腱炎，网上查了查，我以为是我跑步姿势的问题（其实并不是）。

就这么磨叽到9月初，生活太给我体重的重击时，我的跟腱炎经过几个月修生养息，康复了。在研究过跑步姿势后，我毅然决然再次跑起来。

无巧不成书，阿迪的鞋子买了5双，2双给了家里领导，买了一双、坏了一双后，我利令智昏下被安踏反薅，入了三双鞋：

先上个图：

正好，第二双时跑步鞋，还是大众联名款。我上个链接大家看一下：

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这双鞋上脚感觉，鞋底算是软，但是鞋面透气性不好，有点捂。

我再次上路跑步，就是穿着这双鞋，跑了大概20多公里的时候，跟腱炎也没有复发，但是体重已经开始下降。就在我暗自窃喜时，忘记什么原因，换回了上面那双阿迪，仅仅跑了两次，六七公里的样子，脚后跟开始隐隐作痛。

恍然大悟，那双叫跑步鞋的阿迪，根本不适合用来跑步，或者说不适合我这种全脚掌跑步的人。迅速换回安踏，疼痛有所缓解，在持续跑十几公里后，足跟依然维持现状，甚至有所好转。

但是安踏那双鞋鞋底质量一般，跑了30KM左右的样子，感觉鞋底已经塌了，脚跟下陷，沦为上班日常穿。给大家上个图：

顺便讲个故事，右脚上面有两团污渍，是一次下过雨后，家里傻狗从树坑里跑回来，给我鞋上踩了两个泥印子。每次去卫生间，走出来都像是小便淋到了鞋子上，羞涩极了。

安踏氢潮废了，就想起还有一双安踏老爹鞋，翻出来踩了踩，也挺好，跑了两步，感受也还不错，果断换上了。然而悲剧就这时候发生了，鞋子磨脚，5KM没跑完，右脚内侧正中间处，磨出了水泡 。

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就这个中看不中用的家伙，再次鄙视自己，买它时候想啥呢。

突然想起家里有一双sallomon的speedcross3，越野跑应该可以城市慢跑吧，悄咪咪换上，跑了几次，感觉很好，跟腱炎有好转趋势。

购买链接已经失效，上一个同款链接。当是500多淘回来的，比目前双十一预售价还便宜一些。鞋底不软，按照现在的说法，踩屎感或者是踩在云端的感觉一个没有，但是支撑足够，有一定的回弹。鞋子目前放在公司，工作日出去跑步时换上。

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上一张实拍图：

考虑到周末在家跑步的需求，一双来换来换去麻烦，就萌生了再买一双鞋的想法，正巧看到值友爆料，”劳斯莱斯跑鞋“飓风 ISO 5，美亚到手500出头，果断出手。

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这双鞋的鞋面很薄，透气很好，跑步时能够提供一定的向前的弹力，包裹性也比较到位（我脚宽）。

总结：前前后后跑到现在大约100KM，上脚5双鞋（4双跑步鞋），一双阿迪、两双安踏（其中一双是跑步鞋）、一双萨洛蒙、一双索康尼，阿迪将我带进了跟腱炎的坑，安踏30km左右鞋底塌了失去回弹，萨洛蒙和索康尼则能够让我更好地跑下去。

建议想要开始跑步的值友，不论是为了减肥还是强健体魄，一定要重视鞋子，不是所有叫跑步鞋的鞋都可以跑步。

PS：并无黑阿迪或者安踏的意思，也没有夸萨洛蒙和索康尼的意思，毕竟前两者我买的都是低价鞋，而后两者，我买的相对高价，仅仅针对我的这几双鞋而言。

第二个坑：拉伸和按摩

正式开始跑步后，我右腿有过两次疼痛，分别是：

1. 胫骨前痛；
   

2. 比目鱼肌疼痛（涉及到的护具，后面讲）。

也有过一次大腿酸疼，长时间不运动，猛然跑步后乳酸造成的。

跑前热身能够有效激活肌肉，降低跑步造成地肌肉损伤，如撕裂等；跑后拉伸则可以加速分解乳酸，降低运动后腿部酸疼症状；而按摩，则能够放松肌肉，加速恢复时间。

我正是开始跑步是跟着keep的计划跑，热身和拉伸都有。第一次跑步时，不看重拉伸，第二天双腿酸软，被家里领导强烈要求做拉伸后，症状消失，从此跑后自觉拉伸。

胫骨前痛是第二次跑步时开始的，到了第三次跑步，短短3km，已经疼到坚持不下去，强忍疼痛走完全程。

百度查找资料，大多不合心意，于是想到买一个护腿，无意中在迪卡侬护腿的问答中，有大神解答：胫骨前痛可以坐在椅子上，脚后跟着地，使劲网上抬脚尖，可以帮助恢复。

亲测好使，康复后至此未再复发。

另外，家里面有一个值友们耳熟能详的筋膜枪，19年12月入手，购买原因也是看到值友爆料，39元，虽然不知道买回来干啥，但还是抱着”看看这是个啥东西的心思“买了回来，尝试一次给我锤锤饱受风霜让我跑步的酸疼的肩膀后，便在家吃灰。商品链接我不上了，上一下值友爆料，看看有多少人和我一样买了：

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站内还有大神测评，感兴趣也可以瞅瞅。

也不知道从哪天开始，右腿比目鱼肌跑完步就疼，痛感一般，但是用手指按就会很疼。 keep上有按摩的计划，但是都不按比目鱼肌，索性就翻箱倒柜找出筋膜枪，跑完后”突突“两分钟，然后再按就不疼了，静静等候它自己恢复，一觉醒来又是一条好汉。

第三个坑：护具

我买了两套护具，都是迪卡侬的，分别是护膝和护腿。

合适的护具要么可以使得伤痛不加深，要么可以使更好的运动。但如果没有成为伤，则不要对护具产生依赖，要让身体去适应运动。

比如：膝盖没有伤，尽量不要使用护膝。

护膝我买来之后，基本没有用过，也是在运动刚开始还啥也不懂时下手的，现在看来，完全可以不买。

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护腿是我使用比较多的，因为每次跑步比目鱼肌都会疼，护腿对肌肉束缚后，可以跑得更久。但是5KM一下我一般不使用护腿，只有5KM以上（包含5KM）才会使用。

感觉略大一点，可以适当买小一号。不捂汗。

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第四个坑：其他装备

• 速干衣、压缩衣
  

速干衣有先前淘宝随便买的一身，速干不算速干、紧身不算紧身，透气性也一般，排汗也一般，也就是我当时不懂才买，现在的话绝不入手。放个链接吧，这两天当秋衣秋裤穿还可以。

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另外，在唯品会买了美津浓bg5000Ⅱ压缩裤，还没穿，太热。

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• 运动手表

  
  最开始，是不打算戴这类设备的，第一印象是：只有心率有用，但是慢跑，保持能够流畅说话即可，心率此时也不再是很重要的指标。

但是随着体能和心肺跟上来，不免会越跑越快，对配速也有一定的追求，避免越跑越慢或者越跑越快的情况，开始考虑手环或者手表。

小米手环我之前有两个，但是都不能测心率，翻出来充电都充不进去了，就直接看运动手表了。殊不知现在手环已经有了屏幕。

最开始看的是佳明，还是实体店是试了试，感觉不错。但因为我用的是keep，iOS版的keep和佳明不能互通数据，于是转战颂拓。

最终在二手鱼上，650元淘到全新的颂拓斯巴达酷跑，到手时贴膜都在，感觉十分划算。给一个京东的链接：

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效果如图：

但说实话，如果现在让我再选，我不会选这款，而会选斯巴达极速。当时考虑的就是跑步时戴戴，但是有了之后才发现，步数统计、拉伸模式的记录等，会想要一直戴着。不如选一个好看的。

总结：前前后后，不算之前买的装备，这一个月，为了跑步，装备已经花了1500元以上。所以跑步是免费的么，一定程度上是，但一定程度上也不是。

最后，祝愿值友一帆风顺，百吃不胖。