俯卧撑板选购体验：手位固定后胸肌终于有感觉了，三个月真实变化

前言

徒手做俯卧撑做了大半年，胸肌没变化三头肌酸。买了俯卧撑板后三个月胸肌线条出来了，核心变化是手位固定。

徒手俯卧撑的问题

做了10个徒手俯卧撑录下来看回放，手从开始到结束移动了3次。第1个手在肩膀两侧，第5个手已经往外漂了，第10个手到了很宽的位置。

手位每移动一次，胸肌发力角度就变一次。训练刺激无法累积——这就像每天用不同重量做深蹲，肌肉不知道该往哪个方向适应。

俯卧撑板用了三个月的变化

第一个月：固定手位后前两周胸肌很酸（之前从没这么酸过），说明终于练到对的肌肉了。蓝色宽距区3组×12个。

第二个月：加红色中距区和黄色窄距区，胸肌外侧和中缝都有感觉了。手柄让手腕不再疼，可以做到力竭而不是手腕先扛不住。

第三个月：胸肌线条出来了，穿T恤能看出来。不是夸张的块头，但比之前平胸明显好了。

手柄比手掌撑地好在哪

手腕中立位：手掌撑地手腕弯折超90度容易疼，手柄保持拳眼朝上不伤腕。我右手腕以前扭伤过，徒手做10个就疼，用手柄可以做30个。

下沉更深：手柄比手掌高约10cm，身体下沉更深胸肌拉伸更充分。同样的动作用手柄肌肉刺激更大。

色区怎么用

蓝色宽距：胸肌外侧面积增长，最推荐的位置

红色中距：胸肌整体+三头肌，经典位置

黄色窄距：胸肌中缝+三头肌

绿色：背部，我没怎么用这个区

踩坑提醒

1. 手柄一定要插到底确认卡紧，松脱容易扭伤手腕

2. 搭配弹力带划船练背，只练胸不练背会圆肩

3. 隔天练不要每天做，肌肉需要恢复

4. 不要在光滑地面上用，板子会滑

买的是麦克羊（MACYO）俯卧撑板四色分区+人体工学手柄，三个月胸肌从没感觉到线条出来。几十块钱解决了手位问题。

麦克羊俯卧撑板

以上为个人使用体验，供值友参考。