居家get燃脂运动 篇五：超实用8个居家健身动作，0器械练遍全身肌肉

对于没空以及社恐不想去健身房的小伙伴，本次分享的超实用居家健身动作记得收藏起来哟~

不需要器械，足不出户锻炼全身，轻松开启运动模式！

早安式体前屈

1. 双手放于头部两侧，背部挺直，双腿可以微微弯曲保持稳定

2. 身体前屈，臀部后移，感受臀部牵拉和腹部的紧绷，向前俯身至最大幅度。

3. 起身呼气，屈身吸气。这个动作能够增强腰背核心肌肉群，改善长期久坐的腰椎痛。

靠墙支撑

1. 双脚分开与肩膀同宽，双手放在身体两侧，缓慢下蹲至大腿与地面平行，下背部贴住墙面，静置保持。

2. 注意背部和大腿保持九十度，小腿要与地面垂直，膝关节不要内扣。这个动作会锻炼到腰腹部肌肉以及臀部、腿部肌肉，是一个能够综合性锻炼肌肉的动作。而且这个动作每天坚持10分钟左右，下肢肌肉也可以得到良好的锻炼。

开合跳

最常见热身运动之一，不仅能燃脂瘦身，还能锻炼手脚的协调性，提高身体关节的灵活性，从而提升运动能力。

1. 抬头挺胸，双手在身体两侧。起跳时，双脚开合跳跃，肩部力量抬起手臂，双手高举过头到接近头顶上方位置。

2. 落地时从脚尖落地，膝盖微弯，减少衝击力，双脚和双手回到原位。腹部时刻保持紧绷不要松散。

平板支撑

1. 身体呈俯卧姿势，双脚前脚掌和前臂支撑身体的重量，双臂弯曲保持前臂和上臂垂直，从头到脚呈一条直线，保持静止。

2. 坚持的时间越长，锻炼强度越大，是训练核心肌群的最佳动作。这个动作也可延伸成动态平板支撑以及支撑转体等动作，可以根据自己的身体情况自行增减训练。

跪姿俯卧撑

1. 上肢力量相对较弱，暂时做不了标准俯卧撑可以先用这个动作，会比标准俯卧撑要简单一些。

2. 跪坐在垫面上，腰背停止，双手撑于身体两侧，宽度略大于肩。曲肘降低身体，直到胸部触地。停留片刻，然后推到起始位置。

V字两头起

1. 是训练腹肌的最佳方式，会比仰卧起坐效果更明显。仰卧垫上，保持双手向头上方伸直，双腿也并拢伸直。以腹部为轴，双腿还有上半身同时向上举，双臂跟随上半身向前伸。

2. 两头起时吸气，腿放下时呼气，不要憋气。刚开始可能出现手脚不协调或者对折度小，这些都是正常的，练习久了会有所变化。

俯身登山跑

锻炼全身肌肉的经典动作。

1. 起始动作类似俯卧撑，将全身重量置于手掌和前脚掌。并确保身体为直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部达到极限

2. 放下换另一只脚抬起，重复动作。腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。刚开始可以先找发力点，熟悉后加快速度。

波比跳

结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的黄金复合动作，不仅可以高效燃脂，还能增加新陈代谢、训练肌肉耐力和爆发力。

1. 起始时，双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。

2. 蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。

3. 双脚跳回深蹲时姿势。收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿。

每个动作可以计时，刚开始一组时间可以定为30秒，一天2-3组。当身体适应强度后可以适当增加时长和训练次数，碎片时间也可以选择单个动作拉长时间线来练习。坚持运动不仅是为了更好的外形，更是为了有好的体魄去面对生活的一个个暴击，能更好的去享受美食，动起来呀~