健身那些事 篇三十三：花生油不好？猪油为啥不推荐？橄榄油好在哪？一文说透食用油！

序

一日三餐煎煮炸焖，我们都离不开油。

小时候花生油与猪油，香味让我们记忆深刻。后来慢慢有了玉米油、调和油，又慢慢的有更多五花八门的油。

所以食用油到底怎么选？有什么讲究？橄榄油最养生？猪油最不健康？花生油问题多？什么油最适合小朋友？什么油最不容易胖？

今天本文就来科普一下，食用油的那些事。

本文所提到的油，都是食用油的简称。

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油的作用是什么？

油的作用

1.管饱，提供大量的能力

脂肪摄入能延缓进食之后血糖的上升，增加食物的饱腹感，延长胃排空时间。油能提供的能量也大于碳水化合物与蛋白质，让人体能更好的进行存储。

2.脂溶性维生素的载体

能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。长期戒油影响脂溶性维生素摄入，严重会出现相关缺乏症，比如维生素A缺乏导致的夜盲症。

3.保证机体代谢

油能保证身体机能的正常代谢。长期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。

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油的成分

食用油的主要成分是脂肪（甘油三酯），通常占到食用油的 95%以上。

食用油的脂肪主要有三种脂肪酸，分别是：

饱和脂肪酸：为人体提供能量，摄入不足血管变得脆弱，诱发脑出血、贫血、神经障碍等，摄入过多会高血压、高血脂以及变胖，烹饪角度说耐热性极好。

单不饱和脂肪酸：主要是降血糖、降血脂、降血胆固醇等作用，烹饪角度说耐热性还行。

多不饱和脂肪酸：主要是Omega-6（亚油酸）与Omega-3（亚麻酸）两种人体无法合成。Omega-6的作用是促进凝血，刺激细胞生长，会引发炎症；Omega-3的作用是促进血液流动，控制细胞生长，控制炎症，并有说法说Omega-3可以控制癌细胞生长，烹饪角度说不耐热。

两种多不饱和脂肪酸在炎症方面一个是促发一个是抑制，所以饮食平衡两者非常重要。

图源：中国居民膳食指南2016

从2016年中国膳食指南上对各种油三种脂肪酸的比例，以及Omega-6（亚油酸）与Omega-3（亚麻酸）的比例，可以看出各种结论：

动物油会被许多养生流派嫌弃，因为饱和脂肪酸太高，同样的量对比其他油脂容易高血脂变胖。

玉米油、芝麻油、茶油被养生派推崇，因为饱和脂肪酸低，多不饱和脂肪酸高。

橄榄油被神话，大家也能看出来原因了。

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常见食用油的种类和区别

市场上的食用油确实种类繁多，但我们日常生活常用的一般也就花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、猪油等几种，那么这些食用油的特点和区别是什么？我们又该如何正确使用不同的食用油呢？

花生油

简介：花生油含不饱和脂肪酸80%以上，但几乎不含Omega-3。花生油可以使人体内胆固醇分解为胆汁酸排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。可以防止皮肤皱裂老化、保护血管壁、防止血栓形成、有助于预防动脉硬化和冠心病等。花生油中的胆碱可以改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

花生油比较耐热，是最家常的炒菜油。但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。

建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。

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优点：脂肪酸占比较为平衡、香气浓郁、耐热性好，日常烹饪方式都适用。

缺点：花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油和存放不当存在风险。

猪油

简介：猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，饱和脂肪酸占比很高。

猪油应该是许多人小时候的记忆，猪油的特点就是“香”，再加上猪油耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品。但动物油脂含较多胆固醇，比如猪油平均每百克含胆固醇93毫克，因此不适合心血管病患者食用。而我们日常吃的肉类和奶类已经获得足够的饱和脂肪酸，所以不建议大多数人经常食用这类油脂。

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优点：香，炒菜好吃；耐热性好，煎炒油炸都可。

缺点：饱和脂肪酸含量太高，常吃易肥胖和不健康。

黄油、牛油等动物油、椰子油等也与猪油类似，耐热性高，有浓郁香味，后面就不单独讲了。

调和油

简介：调和油根据设定的功能特性加入一种或一种以上有功能特性油混合调制成的食用油。

功能特性一般指富含维生素E型、食物脂肪酸均衡型、富含必需脂肪酸型等，具有功能特性突出、脂肪酸配比合理、营养价值高的特点，是消费者常用的食用油。

调和油因为价格便宜、营养均衡等原因，基本占据了我国食用油市场的半壁江山。

但是，调和油中各种油的比例往往成了被骂的重点。浓香调和油中有多少芝麻油、花生油？橄榄调和油只是打擦边球吗？调和油的配方里到底有什么猫腻？

普遍的现象是，市场上的调和油一般会在名称上突出最昂贵、最被消费者看重的油脂。比如橄榄调和油、花生调和油，看不到各种油料的具体含量比例也可能加入了大量低价的棕榈油等。

所以购买调和油要谨慎具体含量比例！

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优点：便宜，营养均衡。

缺点：产品繁多，猫腻较多，选择容易出错。

橄榄油

简介：初榨橄榄油由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油饱和脂肪酸含量低，同时富含单不饱和脂肪酸，是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容。注意，橄榄油有初榨、精炼、果渣油三种，本文说的仅限于初榨橄榄油。

地中海沿岸国家以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，大部分脂肪摄入来源以橄榄油的单不饱和脂肪酸和来自鱼、蔬菜和某些肉类（如羊肉）的 omega-3 脂肪酸为主，而饱和脂肪酸摄入很少，这种饮食模式可以减少患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

单不饱和脂肪酸有利于减少血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时橄榄油中还有不少矿物质和维生素，具有较高的营养价值，其中的天然抗氧化成分(多酚类和角鲨烯)，有利防止许多慢性疾病，尤其对心脏健康有益。

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橄榄油作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症，但即便是橄榄油也要注意限量。

初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，因为初榨的耐热性很很低，高温炒菜其抗氧化成分会被破坏，失去冷榨橄榄油营养优势。

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优点：富含单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸含量低，最健康；用于凉拌清香可口。

缺点：依靠进口、价格昂贵，市售橄榄油的掺假现象相当普遍。

大豆油

大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味，以Omega-6为主，还含有Omega-3、维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，脂肪酸结构挺健康的，而且价格低。

但是大豆油的热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫，较易氧化变质并产生“豆臭味”，且亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来炖煮菜。

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优点：脂肪酸结构均衡、经济营养。

缺点：口感不香、耐热性较差。

葵花籽油

简介：葵花仁油和葵花籽油的营养程度相差不大，只是工艺有所区别。葵花籽油特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于Omega-6系多不饱和脂肪酸，考虑到国人的饮食结构（亚油酸相当过剩），其实不是很适合国人。

鲜榨的葵花籽油含维生素E十分丰富，风味又好，最富含多酚类抗氧化物质，耐热性也比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就没问题。

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优点：含大量维生素E，抗氧化防衰老；亚油酸含量高，有利有弊，可做家用常用油换着吃。

缺点：不宜过高温和油炸。

玉米油

简介：玉米油多不饱和脂肪酸含量高达80%～85%，并且维生素E较多（谷胚油的特点），如果是玉米胚芽油还有较多的植物甾醇等，有助于降血脂的成分。

玉米油本身不含有胆固醇，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。

由于天然复合维生素E的功能，对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症、营养性脑软化症均有明显的疗效和预防作用。

玉米油不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调，适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

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优点：富含维生素E、亚油酸含量高。

缺点：耐热性较差、不适合日常炒菜。

其他油

几种比较少用的油凑一起说了。

芝麻油：又称香油，是白芝麻或黑芝麻中榨出的油脂，保留芝麻中的大量脂溶性营养素，脂肪酸结构与花生油类似。芝麻油是最“原生态”的，不能精炼，天然成分都原样保存在油里，含有极为丰富的维生素E和抗氧化物质-芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。香油高温加热会使香气流失，因此适用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的最佳配合。

茶籽油：提炼于野生木本油科植物山茶树果实中，茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些。茶籽油烟点高，耐热性好，适合用来日常炒菜。国产为主，物美价廉，被称作东方橄榄油，购买日常食用油不妨考虑一番。

核桃油：富含不饱和脂肪酸且结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中Omega-3转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油，别信广告吹。

南瓜籽油：不饱和脂肪酸高达 82% 以上、维生素 e 含量也非常高，且富含角鲨烯，女性多吃对皮肤非常友好，南瓜籽油的烟点高达 200 度以上，煎炒、烹炸、凉拌都可！

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为了让大家更直观地对比各食用油之间的区别，我做了一个表格。

如何挑选食用油

看品牌：食用油的品牌众多，但是原材料、工艺、质量都有差距，建议选大品牌、老品牌。

看脂肪酸需求：脂肪酸的重要性以及每种脂肪酸的作用已经说明，可以参考上文选购哦。

精炼度：国标把食用油按照其精炼程度，分为四个等级，区别如下：

一级二级的精炼程度较高，经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等过程，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点。精炼后有害成分的含量较低，但同时也流失了很多营养成分。适合炒菜、凉拌。

三级四级的精炼程度较低，只经过了简单脱胶、脱酸等程序，其色泽较深、烟点较低、炒菜油烟大。但由于精炼程度低，因此杂质的含量较高，但同时也保留了部分营养。适合做汤、炖菜。

看烟点：起烟点越高在高温下越稳定，不易产生有害物质，也不易变黑。烟点高适合高温炒菜，烟点低适合凉拌。

如何安全用油

控制摄入量

普通人来说，每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可。简单换算，18-49岁的轻度体力劳动者，每天约50-75克，女性约40-60克。运动员或是有自己饮食习惯的可以按照科学的方式来进行，这里不再深入。

说得更简单点，正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求。如果保证摄入的脂肪都比较健康，比如单不饱和脂肪酸、Omega-3不饱和脂肪酸比较多，那多吃一点问题也不大。

特别要注意控制的是饱和脂肪酸（低于总能量的10%）和反式脂肪酸（低于总能量的1%），比如肥肉、油炸食品等，家里煮菜，人均烹调油用量要控制在25克-30克。

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确保渠道

正规渠道购买大品牌食用油，少用各种“家庭自制”油。

控制油温

油温过高不仅会加速油脂发生氧化、分解，形成对人体具有潜在毒性的醛类等物质，还会破坏食物及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养成分。

日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜。

油炸的话也最好不超过200℃，并且尽量减少时间时间。

减少重复利用

用过的油不要反复煎炸使用。

健康饮食

建议多采用蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的方式。

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总结及产品推荐

普通炒菜可以选择菜籽油（有比较特别的气味，一些人可能接受不了）、精炼橄榄油、茶籽油、花生油。

凉拌、炖煮可以选择特级初榨橄榄油、芝麻油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、小麦胚芽油。

高温煎炸虽不推荐，但非要买，就选择饱和脂肪酸丰富的椰子油、黄油、猪油等等更为适合。

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总之呢，不同食用油的脂肪酸构成不尽相同，虽然各有利弊，但无需过分纠结绝对的好与坏，而是更应该看重膳食整体的脂肪摄入量和摄入比例。所以食用油还是搭配食用比较好，动物油和植物油搭配，植物油相互调配，同时吃好油，补充身体缺乏的营养物质～

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