“阳康”后呼吸困难？游泳爱好者教大家居家呼吸训练，还可以提升游泳换气效率

许多小伙伴都意识到，自己在游泳时经常会遇到呼吸不畅的情况，明明一直在换气呼吸，但总有一种喘不过气，呼吸困难的感觉。实际上，大部分游泳者都没有最高效利用呼吸和肺活量，错误的呼吸方式会一直阻碍游泳者进步，也会误导游泳者换气动作和游泳节奏。

而且最近，不少“阳康”人表示，自己平日总感觉呼吸不畅，也不敢剧烈运动锻炼身体。

今天就向大家分享几个呼吸训练方法，有居家训练和游泳训练的，帮助大家提升游泳换气效率，增加肺活量，也可以帮助“阳康”小伙伴调整呼吸频率。

一、居家练习方法

1、靠墙坐深呼吸

这个方式既可以锻炼大腿肌肉，燃烧脂肪，也可以锻炼呼吸节奏。

• 第一步：靠墙站立，缓慢下蹲，向前伸出双臂。

• 第二步：脊椎紧贴墙壁，确保脊椎处于正中间，尽可能使用横膈膜和腹部肌肉进行吸气和呼气。不要使用脊柱、颈部或肩部来扩张胸腔。

• 第三步：深吸气，用5秒左右时长完全呼出，以排出尽可能多的空气。

循环这几个呼吸步骤，练习长时间、缓慢的深呼吸。

2、收腹凹陷呼吸

这个训练可以帮助我们每次呼吸时，尽可能多吸气和呼气，还可以锻炼我们核心区的肌肉和盆骨，保持稳定。

• 第一步：选择站姿和仰卧姿势

• 第二步：不移动颈椎和骨盆 ，依靠收缩和拉动腹部肌肉，想象你的肚挤眼努力吸回地板。

• 第三步：保持这个姿势，慢慢吸气5秒。

• 第四步：慢慢呼气5秒，然后循环这几个步骤4组。

这个步骤可以在睡觉前躺在床上闭眼练习，还可以加强睡眠质量。

3、箱式呼吸

这种呼吸技巧也被称为海军海豹突击队呼吸技巧，是冥想中常见的技巧，它可以帮助运动者控制情绪，减缓压力。这种呼吸方式非常简单，可以在平日生活中时常训练。

• 第一步：选择一个舒适的坐姿，确保脊柱直立，不弯腰驼背；

• 第二步：“鼻子”吸气4秒，让你的肺充满 4 秒钟；

• 第三步：屏住呼吸4秒钟；

• 第四步：张“嘴”呼气4秒，让你的肺排空 4 秒钟；

• 第五步：屏住呼吸4秒钟，以此循环4组。

二、泳池练习方法

1、佩戴呼吸管和呼吸管帽

游泳时佩戴呼吸管进行游泳，限制一次可以吸入的空气量，进行低氧（缺氧）训练。

如果是初次使用呼吸管游泳，建议先缓慢游泳一组，熟悉佩戴呼吸管游泳的感觉，避免游泳时缺氧、呛水情况。

随后，根据个人游泳习惯，循序渐进加长游泳时长和游泳速度。

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2、练习海豚腿游泳

水下海豚腿被称为非官方的第五种游泳姿势，水下海豚腿速度非常快，许多游泳运动员会尽量延长水下海豚腿的打腿距离，可以提高比赛成绩。

海豚腿游泳需要长时间水下闭气，会大大消耗肺部氧量，这就需要游泳者有优秀的肺活量，据了解菲尔普斯的肺活量高达15000，这才能支撑他长时间的水下闭气。

训练方式：

延长水下闭气游泳训练，面对墙进行海豚腿练习，根据自己的肺活量和体力，逐渐延长游泳距离。

这个训练方法除了可以增加肺活量，还可以加强游泳者在低氧环境下对腿部力量的控制能力，还可以加快游泳速度，

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