骑动感单车 4 小时，医生诊断为过度运动致横纹肌溶解，如何把握自己能承受的运动强度？

4 个小时的动感单车属实“狠人”，这是典型的运动过度导致的“横纹肌溶解症”。不过这和动感单车本身没有太大关系，任何运动过度都可能导致这样的情况发生。

通常在较大强度运动后的一两天，我们会经历肌肉酸痛或肌肉僵硬的过程，这被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛是由于离心运动带来的肌肉纤维小规模损伤导致的。

但是当运动强度超过我们的身体所成承受时，横纹肌细胞便会坏死，导致大量的肌红蛋白被释放到血液中，这便是横纹肌溶解症。

最严重的情况可能会导致肾脏衰竭而死亡。

横纹肌细胞坏死并释放肌红蛋白的示意图

横纹肌溶解症较为常见的症状有：肌肉极度疼痛（DOMS 的疼痛仅在你使用这块肌肉时能感受到）、肌肉肿胀、肌肉无力、尿液呈棕色。

如在运动后 48 小时内（少数人会在 1～2 周后）出现以上症状，请及时就医。

横纹肌溶解症棕色尿液

横纹肌溶解症本身并不常见，之前的数据是「每年每 100，000 人中约有 40 例（0.04%）」[1]，主要以下面 4 类为主——

1. 平时不运动但突然大强度运动或连续数天进行高强度运动的人；

2. 老人：老年人长时间不活动加上机体衰弱，导致得横纹肌溶解症的概率提升；

3. 军人：特别是尚未适应体力消耗的新兵，如今依然常见于军队，下图是 18～22 年统计的国外部队数据，其中海军陆战队最高，可能与高温下体能训练多有关[2]；

4. 其它：正在服用某些药物（如安非他明）、或者食物也可能导致横纹肌溶解症。如 2016 年广西村民食用鲤鱼睾丸和鲤鱼卵后出现呕吐、背痛、腰痛、棕色尿液等症状，最终被确诊为横纹肌溶解症[3]。

但是近十年的病例有着显著增加的趋势，我们偶尔能在新闻中看到，主要原因是 HIIT、crossfit、马拉松等运动的爆火，带动了许多平时不运动的小白尝试运动。

很多小白都是抱着“来都来了，那就来票大的”的心态，在高强度运动、快节奏音乐以及周边氛围的推动鼓舞下，很容易忽略自己的身体状态，最终结果可能就是运动过度导致横纹肌溶解症。

所以把握自己能承受的运动强度极为重要，这里讲两种最为简便的方法——

• 主观感受：通过身体感受来判断运动强度。中低强度运动-呼吸加快但没有气喘吁吁、轻微出汗、可以进行对话，高强度运动-呼吸急促、大量出汗、不能说话且喘；

• 心率监测：通过心率来监测运动强度。中低强度运动-最大心率的 50%～70%，高强度运动-最大心率的70～85%。

对于新手来说，在没有专业教练指导的情况下，最好将大部分运动时间保持在中低强度，少量时间为高强度运动。另外就是运动中及时补水，并且避免长时间的暴晒。

参考：

[1].https://theconversation.com/high-intensity-workouts-may-put-regular-gym-goers-at-risk-of-rhabdomyolysis-a-rare-but-dangerous-condition-142088

[2].https://health.mil/News/Articles/2023/04/01/Rhabdomyolysis-Update

[3].https://weekly.chinacdc.cn/en/article/doi/10.46234/ccdcw2020.006