吃得健康，食用油的分类和选购指南

注：文中图片来自北京工商大学食品与健康学院龚凌霄副教授、中国疾控中心营养与健康所王志宏研究员、国家食品安全风险评估中心梁栋副研究员、中国营养学会注册营养师于仁文的相关讲座。

《中国居民膳食指南（2022）》提到的八大准则中，有一条是少盐少油、控糖限酒，推荐成年人每天摄入食用油不得超过30g，但是从90年代以来的相关统计结果都显示，大部分中国人摄入食用油长期超标，带来的后果也不容忽视，不仅会导致过度肥胖，影响认知功能，还可能产生神经系统疾病等重大问题。除了食用油超标的问题，对食用油种类的选取也是影响国人健康的重要因素，特此对食用油的分类和选购做个详细解说，希望对大家有所帮助。

一、 食用油的分类

1、按原料来源划分

按原料来源对食用油进行划分，可以分为3大类，植物油、动物油和微生物油脂，其中植物油又可以分为草本植物油和木本植物油，动物油可分为陆地动物油和海洋动物油。植物油和动物油的直观区别在于植物油富含不饱和脂肪酸，常呈现液态；动物油含饱和脂肪酸较高，常呈现固态。

2、按营养成分划分

食用油中的主要成分为脂肪酸，又可分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA），多不饱和脂肪酸又可分为2个大类，ω-3和ω-6。单不饱和脂肪酸主要为油酸，替代饱和脂肪酸可以降低血清总胆固醇的含量；ω-3多不饱和脂肪酸有利于降低心血管疾病的风险，其中的α-亚麻酸可抑制血管炎症和内皮细胞活化，EPA和DHA可降低血压和血清甘油三酯；ω-6多不饱和脂肪酸则以亚油酸为代表，有助于降低胆固醇、预防动脉粥样硬化。

这里值得注意的是，除了茶油和橄榄油中单不饱和脂肪酸含量较高（超过70%）外，很多人认为不那么健康的棕榈油和动物油，也含有超过40%的单不饱和脂肪酸。

有研究证据表明，用多不饱和脂肪酸（PUFA）取代饱和脂肪酸，可以降低心血管疾病和死亡的风险。具体到单个品类的油脂来看，胡麻油、葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量都超过60%，特别是胡麻油，富含一般食用油中含量较低而又属于必需的亚麻酸，其占比达到35.9%。

当然，除了主要成分，其他含量不是特别高但是对人体有益的成分，在我们对食用油进行选择的时候，也是重要的参考因素。目前美国和欧盟对食用油成分的健康研究时间更长，提出植物甾醇、维生素E等成分也有较大好处，如植物甾醇可以增强免疫系统功能、减少心脏病发病风险，维生素E有助于保护细胞调节氧化应激反应。

具体到单个种类食用油的有益微量成分，可以参考下图，如富含维生素E的油品有大豆油、米糠油、芝麻油、红花籽油，稻米油富含谷维素，动物油富含多种油溶性维生素。要维持营养均衡，还是要着重在了解的基础上，做好配比，交替选择。

二、食用油的选购

由于中国菜制作对用油量存在要求，除了通过改变做菜方法来减少用油总量外，选择合适的食用油，以达成摄入营养成分的优良配比也是吃得健康的必须要求。从摄入量来说，应减少饱和脂肪酸的供能比例，让SFA：MUFA：PUFA保持在1:1:1，同时必需脂肪酸比例ω-3和ω-6比例应为（5~10）：1，而目前国人实际摄入的必需脂肪酸比例在（20~30）：1。

从国人饮食习惯的研究来说，大部分人已经养成了食用植物油的习惯，摄入的动物油脂占比是较低的。那么具体到每种食用植物油，也都有相应的标准要求和含量，以及适宜的油温做法，可以根据自己需求进行选择。

总的来说，还是要按脂肪酸类型，把食用油分为4个大类：亚油酸型（大豆油、葵花籽油、玉米油）、亚麻酸型（亚麻籽油、紫苏籽油）、单不饱和脂肪酸型（橄榄油、油茶籽油）、均衡型（稻米油、花生油、调和油）。建议增加亚麻酸型油品如亚麻籽油的摄入量，以保证ω-6的摄入比例；关注食用油里含有的有益微量伴随物，进行特定补充；根据油脂熔点高低，选择低温烹调和高温烹调的方式；更多地选择小包装，以2个月吃完为宜。

即使是普遍认为用油超过西式烹调的中式烹调，也有很多减少用油的选择，如炖煮、凉拌，低温烹调可以选择芝麻油、橄榄油、亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油等，避免油品高温加热下产生不好的物质。

落实到具体的选购策略，就是经常变换食用油的种类，或者选择搭配合理的调和油。现在的调和油在标签上都有详细的配比，只要做适当研究，就能选到适合自己和家人的油品。

三、 选购实例

1、心血管疾病、三高人群

对三高人群来说，食用油的摄入更需要克制，推荐优先选择不饱和脂肪含量高的橄榄油、茶籽油，避免摄入高脂肪食物，如肥牛、肥羊、肘子、五花肉等，推荐以白肉替代红肉，同时更多地选择无油烹调方案，如蒸、炖、煮等。为了减少油脂堆积，也要进行散步和适当的体育锻炼来消耗油脂。

2、偏素食人群

由于多年养成的生活习惯影响，很多中老年人都属于素食人群，更容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，推荐选择亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油来进行补充。

3、少年儿童

有人会觉得，少年儿童还在长身体的时候，摄入多一些油问题不大，其实不然。我们摄入的油量应和身体需要关联，1岁内婴幼儿摄入油量不得超过10g/d，2岁内婴幼儿摄入油量不得超过15g/d，3岁内婴幼儿摄入油量不得超过20g/d，直到11岁以上，摄入油量才和成人基本一致。

对少年儿童来说，控制摄入油量，特别要注意控制零食内的油量，因为目前多数市面上的零食制作过程都需要放油，特别是油酥食物、沙拉酱，像平时小朋友们吃的比较多的甜点、曲奇、面包，也都有不低的脂肪含量。

最后祝大家在了解的情况下，科学选择食用油，做好配比，让全家身体更健康。

下期预告：怎么做菜最减油？怎么看标签选油？如何避免入反式脂肪酸的坑？

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