马拉松 篇二:马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

2019-10-23 23:12:26 54点赞 17收藏 69评论

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2018.10.20,西安,机缘巧合下,人生第一次踏上了半马的赛道,0基础,最远只跑过15公里的小白,定下了135的精英目标,结果是残酷的,E区起跑,15公里果然抽筋,最后1小时37分37秒完赛。赛前我也立下了明年E升A的FLAG。

2018年立的FLAG2018年立的FLAG

此后的我开始了系统的训练,基本都是知乎百度各种搜索,按照科学的方法去训练,在19年3月31的重庆第二次半马,1小时23分完赛,成功PB,接下来在4.14的杨凌以2小时54分46秒的成绩首马破三(马拉松 篇一:冬练三九首马破三)。当时的我也在自嘲,这一下可是提高了PB的难度了,接下来不会开始下坡了吧。破三是很多人的梦想,对于我,可能只是开了个头,如果不去努力就是在浪费天赋,5月开始,开始了夏天的训练。夏训内容不细表,待上海归来好好总结。

杨凌证书杨凌证书

9.8,回到老家,次马太原,作为夏训的检验赛,太原的天气让人失望,连续的高温预警短信让我也开始动摇,目标245,开始也按照3分55的配速跑,结果30公里果断崩盘,走走跑跑,最后2小时49分完赛,虽然大幅PB,可还是有些不甘心。

太原证书太原证书

半年三场全马,感觉还是有些超量,本来计划西马作为调整,简单破三,全力去准备接下来的上马,可上马分区可能不会理想,再加上西安今天的赛道调整简直太适合PB了,赛前一周,制定了247保底,冲击245的目标。

赛前纪念墙留下目标赛前纪念墙留下目标

用来检验夏训的太马并没有达到预期,30公里掉队,还没想明白是天热还是长距离训练太少使然;太马之后异常疲惫,赛后一直在恢复期,最大摄氧量太马后的70一路掉到了65。这些都让赛前的信心有了动摇,已经是第三场的全马了,赛前居然失眠了,还是在温暖的家。

去年E到今年A去年E到今年A

赛前定妆照赛前定妆照

赛前研究赛道,路线合理,赛道起伏小,难点主要有两个:其一是曲江池和太华立交的两个大坡,起伏很大不过加起来不过500米;其二是曲江路段整体起伏,上下坡连接,而且是在最为关键的25到30公里。根据海拔和补给计划,特别制定了一个激进的策略,前30公里配速控制在3分45内,26公里大坡可以稍微掉速,不过下坡要赶回,30公里后按状态调整,30到35可以掉到4分,最后7公里控制速度在4分内。胶和盐丸补给依旧相同,逢10补胶,逢5补盐丸。

赛前计划赛前计划

赛前天气预报一直在变,雨也一直在下与不下的边缘。错误的估计了3号线的等待时间,到南稍门已经6点40,错过了跑者无疆的第一次合影,赶到后已经是第二波,合影后简单脱掉外衣外裤,匆匆跑到22号存包,这时候犯了一个小失误,因为前面匆忙在赶,存完包身体比较热,直接将手里的雨衣扔到了垃圾桶。到起点已经7点15,简单热身挤在人群里,身后是破三团伙,宁哥,马超,大宝,看表情就没有太大问题,低头一看,身边基本一水的next,粉绿交替,耐克的营销真的可怕。赛前扔了雨衣,可就在起跑前,雨点越来越大,看了注定是雨战了。国歌唱罢,也预示着比赛开始了,随着三二一,在人群中慢慢的出发。

出发照出发照

虽然第一公里要热身降速,可几次比赛根本压不住,这次索性不热身,直接就按照比赛配速跑了,3分45。第一个5k,18分49秒。前五公里就是不停在寻找跟跑对象,跟随然后看表,过慢的直接超越。

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

这次是央视直播,所以赛前也在想怎么能露个脸,7公里看到了黑人女子选手,旁边就是摩托转播车,前边是转播车,老远就看到女选手身边围了一圈男选手,有私兔,有等着上镜头的,想了下还是没有提速,按照既定配速在跑。第二个5k用时18分58秒。10公里补充能量胶,11公里发现渐渐追上了女子第一次,看来状态不行,直接提速超越,运气不错,刚好这个时候央视给了一个长镜头,出现了30秒的镜头,太赚了。14公里补了盐丸。第三个5k用时18分41秒。

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

前半段的路线很少跑,唐延路,木塔寨风光很好,一直是在绿荫中穿过。15公里,从这里开始转到雁塔西路,也开始向大雁塔奔跑,雨也越来越大。切线跑已经不太现实,转弯的时候只能尽量的不踩水坑了。从这里开始从跟跑变成了领跑,回来看照片才发现身边是一个在长安半程遇到的小伙子,成绩应该还不错,能进半程前20。第四个5k用时18分43秒

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

20公里分道,同行的就我一个转向了全程,进入不夜城区域。半程用时119,半程也pb了。后半程就是我熟悉的路段,也是我的通勤路段。不夜城的路面下雨会有些滑,这里稍微降了速。这里工作人员一直在喊雨天路滑,小心摔倒,很到位。由于封闭原因,这里也是少数观众比较少的路段,开元广场右转,也正式进入起伏路段。第5个5k用时18分56秒。

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

25公里后进去曲江池,开始缓上坡,穿过熟悉的南湖,寒窑小隧道,映入眼帘的就是第一个200米大坡,减速节省体力,上去后就是一个长下坡,稍微的释放提速,开始最难跑的曲江路段。这次虽然避开去年的“夺命三连坡”,可曲江本身就是高低起伏,整个这段5公里就是整个最难跑的一段,刚好雨也是最大的时候。寒冷的天气,起伏的路面,这个时候小腿也微微有了抽筋的迹象,难道这次又要崩!赶紧把心思放远,调整跑姿,让身体去适应,很快这种感觉就消失了。第6个5k用时19分27秒,第一次掉出18分。30k用时1小时53分,也是最快的一次30。30公里开始,身体也开始疲惫。经过太原马拉松,对全马有了新的认识,业余选手的决胜期并不是35公里的提速,也不是最后1公里的冲刺。就是这30到35的撞墙期,咬住了就能突破,崩了就彻底完了。这次我吸取了太原的经验,30公里补给降速通过,多次补充水和饮料,35公里也慢速,补充糖分和水。30后,水应该是加了淡盐的,也没有再补充盐丸。

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

沿途的观众都很热情,这时候观众更是热情爆棚,每当没劲了,就能听到观众的欢呼,“加油小伙子,超了他”,然后我就被身后的小伙子超了。第七个5k用时20分19秒。37公里,最后一个大坡,太华立交,这次也一样降速通过,坡顶开始提速,老远就看到我们跑者无疆的私补区,杨勇一嗓子“刘翔来了”,大家也沸腾起来,我这时候也像打了鸡血一样兴奋的大喊“跑者无疆,快乐健康”,扔掉了伴随我一年多的空顶帽(也没找回来)。折返后,最后一个5k用时20分55秒,开始提速了,超过了两名选手,在欢呼中冲过了拱门,振臂大喊,终于圆梦了!

 

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

先说几点体会:

Tip1. 30公里到35公里是一个业余跑者的决胜期,只有心理和身体同样强大的选手才能战胜自己,做好心理准备,提前补充好能量。

Tip2. 最省力的跑法是匀速,更高级的跑法是倒梯形,如果能在后半程还能提速,那就是高阶跑者了。

Tip3. 这次赛后对比照片,发现35公里后出现了身体前倾不够的问题,这张15和42公里对比照片最能说明问题,下一步继续加强核心,尤其是背部力量的提升。

Tip4. 下次扔帽子要提前打好招呼,要不成本有点高。

马拉松 篇二:雨战西马,梦回二〇一八

从首马破三,到太原249,到这次西马243,我一直在思考我的极限在哪里。不是体育生出身,也没有专业的教练指导,仅仅凭借着一方热情和理工男自带的探索精神。回头看,年初给自己定的不过是首马330,年内310的目标。天赋?可能有。不过天道酬勤更重要,不去努力,就是在浪费这一份天赋。243,像是开启了一扇大门,240,甚至国一,既然窥到了门里,那就试试去推开这扇门,看看后面的世界会不会更精彩。上马收官,最近先好好休息调整,是继续PB还是稍做休息,我们下次再说。


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cille
LV2

爱跑马拉松的老师。全程PB243,半程PB121

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