马拉松 篇二：雨战西马，梦回二〇一八

2018.10.20，西安，机缘巧合下，人生第一次踏上了半马的赛道，0基础，最远只跑过15公里的小白，定下了135的精英目标，结果是残酷的，E区起跑，15公里果然抽筋，最后1小时37分37秒完赛。赛前我也立下了明年E升A的FLAG。

2018年立的FLAG

此后的我开始了系统的训练，基本都是知乎百度各种搜索，按照科学的方法去训练，在19年3月31的重庆第二次半马，1小时23分完赛，成功PB，接下来在4.14的杨凌以2小时54分46秒的成绩首马破三（马拉松 篇一：冬练三九首马破三）。当时的我也在自嘲，这一下可是提高了PB的难度了，接下来不会开始下坡了吧。破三是很多人的梦想，对于我，可能只是开了个头，如果不去努力就是在浪费天赋，5月开始，开始了夏天的训练。夏训内容不细表，待上海归来好好总结。

杨凌证书

9.8，回到老家，次马太原，作为夏训的检验赛，太原的天气让人失望，连续的高温预警短信让我也开始动摇，目标245，开始也按照3分55的配速跑，结果30公里果断崩盘，走走跑跑，最后2小时49分完赛，虽然大幅PB，可还是有些不甘心。

太原证书

半年三场全马，感觉还是有些超量，本来计划西马作为调整，简单破三，全力去准备接下来的上马，可上马分区可能不会理想，再加上西安今天的赛道调整简直太适合PB了，赛前一周，制定了247保底，冲击245的目标。

赛前纪念墙留下目标

用来检验夏训的太马并没有达到预期，30公里掉队，还没想明白是天热还是长距离训练太少使然；太马之后异常疲惫，赛后一直在恢复期，最大摄氧量太马后的70一路掉到了65。这些都让赛前的信心有了动摇，已经是第三场的全马了，赛前居然失眠了，还是在温暖的家。

去年E到今年A

赛前定妆照

赛前研究赛道，路线合理，赛道起伏小，难点主要有两个：其一是曲江池和太华立交的两个大坡，起伏很大不过加起来不过500米；其二是曲江路段整体起伏，上下坡连接，而且是在最为关键的25到30公里。根据海拔和补给计划，特别制定了一个激进的策略，前30公里配速控制在3分45内，26公里大坡可以稍微掉速，不过下坡要赶回，30公里后按状态调整，30到35可以掉到4分，最后7公里控制速度在4分内。胶和盐丸补给依旧相同，逢10补胶，逢5补盐丸。

赛前计划

赛前天气预报一直在变，雨也一直在下与不下的边缘。错误的估计了3号线的等待时间，到南稍门已经6点40，错过了跑者无疆的第一次合影，赶到后已经是第二波，合影后简单脱掉外衣外裤，匆匆跑到22号存包，这时候犯了一个小失误，因为前面匆忙在赶，存完包身体比较热，直接将手里的雨衣扔到了垃圾桶。到起点已经7点15，简单热身挤在人群里，身后是破三团伙，宁哥，马超，大宝，看表情就没有太大问题，低头一看，身边基本一水的next，粉绿交替，耐克的营销真的可怕。赛前扔了雨衣，可就在起跑前，雨点越来越大，看了注定是雨战了。国歌唱罢，也预示着比赛开始了，随着三二一，在人群中慢慢的出发。

出发照

虽然第一公里要热身降速，可几次比赛根本压不住，这次索性不热身，直接就按照比赛配速跑了，3分45。第一个5k，18分49秒。前五公里就是不停在寻找跟跑对象，跟随然后看表，过慢的直接超越。

这次是央视直播，所以赛前也在想怎么能露个脸，7公里看到了黑人女子选手，旁边就是摩托转播车，前边是转播车，老远就看到女选手身边围了一圈男选手，有私兔，有等着上镜头的，想了下还是没有提速，按照既定配速在跑。第二个5k用时18分58秒。10公里补充能量胶，11公里发现渐渐追上了女子第一次，看来状态不行，直接提速超越，运气不错，刚好这个时候央视给了一个长镜头，出现了30秒的镜头，太赚了。14公里补了盐丸。第三个5k用时18分41秒。

前半段的路线很少跑，唐延路，木塔寨风光很好，一直是在绿荫中穿过。15公里，从这里开始转到雁塔西路，也开始向大雁塔奔跑，雨也越来越大。切线跑已经不太现实，转弯的时候只能尽量的不踩水坑了。从这里开始从跟跑变成了领跑，回来看照片才发现身边是一个在长安半程遇到的小伙子，成绩应该还不错，能进半程前20。第四个5k用时18分43秒。

20公里分道，同行的就我一个转向了全程，进入不夜城区域。半程用时119，半程也pb了。后半程就是我熟悉的路段，也是我的通勤路段。不夜城的路面下雨会有些滑，这里稍微降了速。这里工作人员一直在喊雨天路滑，小心摔倒，很到位。由于封闭原因，这里也是少数观众比较少的路段，开元广场右转，也正式进入起伏路段。第5个5k用时18分56秒。

25公里后进去曲江池，开始缓上坡，穿过熟悉的南湖，寒窑小隧道，映入眼帘的就是第一个200米大坡，减速节省体力，上去后就是一个长下坡，稍微的释放提速，开始最难跑的曲江路段。这次虽然避开去年的“夺命三连坡”，可曲江本身就是高低起伏，整个这段5公里就是整个最难跑的一段，刚好雨也是最大的时候。寒冷的天气，起伏的路面，这个时候小腿也微微有了抽筋的迹象，难道这次又要崩！赶紧把心思放远，调整跑姿，让身体去适应，很快这种感觉就消失了。第6个5k用时19分27秒，第一次掉出18分。30k用时1小时53分，也是最快的一次30。30公里开始，身体也开始疲惫。经过太原马拉松，对全马有了新的认识，业余选手的决胜期并不是35公里的提速，也不是最后1公里的冲刺。就是这30到35的撞墙期，咬住了就能突破，崩了就彻底完了。这次我吸取了太原的经验，30公里补给降速通过，多次补充水和饮料，35公里也慢速，补充糖分和水。30后，水应该是加了淡盐的，也没有再补充盐丸。

沿途的观众都很热情，这时候观众更是热情爆棚，每当没劲了，就能听到观众的欢呼，“加油小伙子，超了他”，然后我就被身后的小伙子超了。第七个5k用时20分19秒。37公里，最后一个大坡，太华立交，这次也一样降速通过，坡顶开始提速，老远就看到我们跑者无疆的私补区，杨勇一嗓子“刘翔来了”，大家也沸腾起来，我这时候也像打了鸡血一样兴奋的大喊“跑者无疆，快乐健康”，扔掉了伴随我一年多的空顶帽（也没找回来）。折返后，最后一个5k用时20分55秒，开始提速了，超过了两名选手，在欢呼中冲过了拱门，振臂大喊，终于圆梦了！

先说几点体会:

Tip1. 30公里到35公里是一个业余跑者的决胜期，只有心理和身体同样强大的选手才能战胜自己，做好心理准备，提前补充好能量。

Tip2. 最省力的跑法是匀速，更高级的跑法是倒梯形，如果能在后半程还能提速，那就是高阶跑者了。

Tip3. 这次赛后对比照片，发现35公里后出现了身体前倾不够的问题，这张15和42公里对比照片最能说明问题，下一步继续加强核心，尤其是背部力量的提升。

Tip4. 下次扔帽子要提前打好招呼，要不成本有点高。

从首马破三，到太原249，到这次西马243，我一直在思考我的极限在哪里。不是体育生出身，也没有专业的教练指导，仅仅凭借着一方热情和理工男自带的探索精神。回头看，年初给自己定的不过是首马330，年内310的目标。天赋？可能有。不过天道酬勤更重要，不去努力，就是在浪费这一份天赋。243，像是开启了一扇大门，240，甚至国一，既然窥到了门里，那就试试去推开这扇门，看看后面的世界会不会更精彩。上马收官，最近先好好休息调整，是继续PB还是稍做休息，我们下次再说。