马拉松 篇一：冬练三九 首马破三

自2018年西马首马半程137后，明显感觉到对自己不够严格，140的体重和接近20的体脂率属于看不显胖脱衣都是肉的状态。制定了冬天月跑量250+的计划，保守起见，2019年给自己规划了全马310，半马130的目标。

11月，12月基本以半程作为训练目标，周内10公里通勤跑，周六半马LSD或者配速跑。1月开始顺带准备全程，加入了两次30KM，尤其是第二次39Km，36Km撞墙，体会到了这种感觉。1月358，有些超量，跟腱有些不适，再加上2月过年忙碌，2月勉强过200。3月跑了第一次练习的全程，35Km停留拍照停表20分钟，最终时间定格在311，给自己首马的预估时间也放在315。

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3月31，重马半程。19年首马前，还是有些没底，赛前一周的周末跑了一次配速半程，4分10的配速，126，感觉状态不错，完赛目标定在了130。比赛总是各种上头，最终超额完成任务，1：23：28完赛。

4月14，杨凌全程首马。重庆半程的成绩让我重新审视了下冬训的程度，至少对于半程首赛来说，算是扎实。虽然大多群友在怂恿，再加上跑力的预测都在300内，但是看了好多破三的帖子都感觉这个不是一个简单的目标，对于马拉松的严肃态度，我将首马的目标定在310保底,冲击305。赛前一天安静的放松，2公里的简单放松跑，用泡沫滚轴进行最后的肌肉放松，准备好第二天的装备。说一下补给，赛前按照300准备了补给，5强胶，4盐丸，6排酸，研究地图，最后制定了赛前一胶三排酸，15公里第二胶，20公里三排酸一盐丸，25公里第三胶加盐丸，30公里第四胶加盐丸，35公里最后一胶加盐丸。结合定好闹钟，9点准时上床休息。

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比赛日，5点起床排空，早餐，喝点热水，摆渡车前往赛场。得益于杨凌的分区方式靠自己的预报成绩，首马的我讨了个巧，报成绩在330内，也排在了A区起跑。说个题外话，早晨感觉状态尚可，打算前半程奔着300跑，后半程如果吃力，减速保310。

7点吃了三个排酸，7点30吃了第一个胶，开始热身，7点40站在起跑点。8点准时枪响，跟着人群，按照前2Km热身的配速起跑，结果1Km提示，果然超速了，配速4分11秒。既然速度起来了就接着跑吧，将配速稳定在4分10上下，心率提升很快，1Km的时候已经到168，还好后续一直稳定在165上下。5km点，差10米报表，20分53。

第二个5K状态依旧很好，无任何感觉，10K点基本还是10米差，第二个5K用时20分43秒。半程里，第三个5K基本上是我的发力点，这次着重控制了速度，不过还是有些提速，20分10秒，这里进行了第二次能量胶补给，18Km进入校园，两边热情的呐喊声让所有人的速度都有些超，18公里也跑出了3分58的配速，因为一出校园就要进入大长坡，赶紧减速，20Km处，第四个5K用时20分08秒，同时在上坡前补给了1盐丸和3排酸。

22Km转过弯就进入杨凌大道，也是赛道里最大的坡，配速进行了降速，25公里降到了4分20，让人期待的是这里有摄影师朋友，赛后看照片说明状态确实不错。25Km第5个5K用时20分42秒。

25到30是一个超长的折返区，这时太阳也开始露头，温度提升加上阳光直射，看着对面提前折返的选手，想着明年也一定要追赶更强的自己。26公里补给第三次能量胶加盐丸，28.5折返，30Km处第6个5K用时20分59秒，30Km用时2小时03分，不掉速铁定破三，虽然疲惫感提升，但基本还能稳定415的速度，32Km后突然听到观众的欢呼声变大，扭头看到一个女选手在身后，33Km她超过了我，有了目标，我也跟着她跑，不过不能让女选手破风，我基本在斜后方2米处跟，35Km第7个5K用时20分52秒。

35K后就是拼意志了，36Km进行了最后一次补给能量胶和盐丸，之后女选手开始提速，我也渐渐看不到她的身影，应该能获得好成绩（女子第8），经历了1公里的独自坚持，跟上了另一位黑衣选手，之后也一直跟着他。38Km开始略微有撞墙感，不过这个时候也是一个大下坡，跟着身前的哥们，配速很稳定的跑过大长坡，这期间也一直在关注心率，稳定在180。40KM处第8个5K用时20分52秒，最后2.195走也破三了。看到拱门，胜利在望，可也彻底没有力气冲刺了，过拱门停表，时间停留在2小时54分51秒，42.40公里。净成绩2小时54分46秒，中国籍第50，陕西籍第10，一次完美的首马。

首马破三，意料外也是意料之中。

第一，按照跑力的推算，全程预计时间2小时54分08秒，如果后半程耐力足够，应该可以达到破三。

第二，严格按照了匀速跑策略，8个5K的配速相差不到40秒，基本稳定在20分40秒上下，体力也算是稳定的输出。

第三，对于比赛的重视达标，赛前进行严格的补给规划，每一次比赛都认真对待，无论是心理还是生理上都严肃对待不放松。

第四，得冬训者得PB，整个冬天虽然没有加入间歇跑和力量跑，把配速跑、放松跑和LSD进行了规划，坚持最终收获PB。

从18年10月的首次半程，到19年4月的首次全程。两次PB都达到了最好的自己，付出终得回报。后续的日子打算将目标提升到120和250，夏练三伏，这次打算系统的进行训练，加入间歇、力量跑和加大力量训练。9月，赛场见。

最后附三次比赛时间。2018年10月西马首次半程，2019年3月重马第二次半程，2019年4月杨凌首次全程。