老闫说装备 篇六十四:关于我那篇减肥文章的一些答疑以及训练方法、跑步装备分享

2020-07-07 16:06:38 108点赞 468收藏 88评论

大家好,我是闫只有李。

关于我那篇减肥文章的一些答疑以及训练方法、跑步装备分享

前段时间,我写了一篇文章,其实目的很简单,就是记录一些自己个人的减肥历程,没想到引起了很多人的共鸣。

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男人狠起来连自己都害怕为了减肥,我竟然对自己做了这个......7月4日至25日,关注“羽毛球训练馆”话题,分享羽毛球运动知识、球拍和球鞋等选购内容,得额外金币奖励,点击获取详情。大家好,我是闫只有李,朋友们都喊我老闫,很多人是通过这张照片认识我的。左边我从前的样子,当然也并不是最胖最丑的时候,但那时候体重应该也有210斤吧。好多看过我之前照片的小伙伴都好奇的问闫只有李| 3k 评论1k 收藏5k查看详情

其实,我仔细看了全部的评论,有褒有贬,除了一些闲着没事找抽那种的留言之外,基本上分为两大阵营:

一种是对我减肥的毅力及成果表示肯定,同时也希望自己能够通过跑步来达到减肥等目的;另一种就是对于我的跑量及减肥方法等表示不认同,容易受伤。

在这里我需要声明一下,我写那篇文章不是训练大纲,也不是减肥计划,更不是什么瘦身秘籍,只不过是记录了我自己的一个减肥经历,完全是叙事性的,这样和我抬杠就没意思了,我不说不代表我理亏。

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我的减肥经历只适用于我自己,因为这是我走过了很多的弯路,总结了很多的经验教训后才用它减肥成功的方式方法,我并没有让大家效仿的意思,有的人也不要给我扣什么大帽子,说我误导别人。

毕竟,每个人的身体素质是不一样的,生活习惯、作息规律更是不一样,而自己的情况也只有自己知道,你只能是结合自己的基本情况来进行运动锻炼或者减肥塑身。

在这里,首先我对所有人的关心、关注表示感谢。看了那么多的评论,有一部分人提出了很多的问题,在这里我也一一进行一个答复。

我的净身高是173.6厘米,目前的体重是140斤,之前最胖的时候220斤。而且我是从小就胖,印象中就没有瘦过,目前的体重是我这最近20多年来最低,我的目标体重是130-135斤左右,毕竟我的身高不占优势,如果是再高五六厘米,那现在的体重我可能就已经很满意了。但是既然身高已经无法改变,那就只能从体重上下手了。

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其实很多人也都劝过我,说我现在的体重就可以了,男人太瘦了不好看,怎么说呢?每个人的审美观点不一样,对自己的要求也不一样,我是从小到大胖怕了的,我就想让自己变瘦,我就让自己变的更好看更完美,这个原本就没有错。大家的建议我可以接受,但是也请你们尊重我,不要将自己的观点驾驭在我的观点之上,毕竟,这世界上本就没有什么对错,我追求自己认为的完美也就更没有什么错了,那么多美女整容不也是为了让自己变得更美?

还有的人说我瘦了以后看着显老,我也是服了,我文章里写的很清楚,我胖的时候照片都是2012年左右,那时候我还不到30岁(1983年出生)呢,八年后的我都快40岁了,能不变老吗?这和跑步有啥关系呢。再说了,还有人说我变年轻了呢,要不然我也美颜给你们看看,保准分分钟年轻10岁。

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好了,扯得有点儿远了,还有很多人问我训练方法、日常饮食、作息习惯,甚至是让我推荐跑鞋。那我就借这篇文章和大家交流一下。还是之前的那句话,我写的仅仅是我个人的意见,既不是权威也不是法定,大家可以借鉴也可以改良,但是一定请结合好自己的实际情况。

关于训练

我是从2014年的9月开始跑步的,前面两个月基本上属于那种走跑过渡阶段,就是之前主要是快走,后期开始跑步之后,随着跑步时间的增加,快走的时间也就相应减少,毕竟可用的时间和精力是固定的,直到跑步的公里数达到了一个点,我就把快走取消了,我当时的这个点是12公里左右,早上跑完12公里之后,晚上就不会再出来散步了。当然,后期随着速度的变快,跑步的距离也随之增加,目前我跑步的距离基本上是15公里打底,跑不够15对我来说和没跑一样,当然,这是经过6年28000公里跑量积累才有结果。

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虽然我的全马破3了,但是我平时基本不会按照什么固定的计划去训练,原因其实很简单,一是懒,二是累。我有自己的训练方法,我下面大体介绍下自己每周的训练安排。

周一:我一般是慢跑15公里,配速不限,放松为主。周二、三、四:跑步的距离都比较长,18-21公里不等,具体的要看当天的情况,配速也一样,状态好可能会430左右配速跑,状态不好530也有可能。周五:这是我一周唯一一天的跑休日,这一天我是完全休息状态,也是为第二天做准备的。周六:我一般会安排一个长距离,并且是以速度为主的长距离,像我这段时间天热,自己状态也不算很好,基本上距离在30-38公里之间,配速420-440之间,距离短一点速度就快一点,距离长一点那速度就慢一些。周日:毕竟是好不容易过一个周末,可以跑步的时候不用考虑上班迟到,对于习惯了早起的我来说不会选择睡懒觉,因为即便是睡懒觉,我也睡不过7点。所以这一天我同样是选择慢跑,配速不会考虑,距离基本上是在21公里以上的,主要还是去和朋友们一起见面聊天。下图是我今天6月份的跑量,544公里,可以明显的看出每周末都会有一个长距离。

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通过上面的描述,大家看出来了,我一般不会去跑强度、跑间歇,一周唯一对成绩提高有帮助的应该就是周六那天的长距离配速跑,其它时间主要是有氧及体能的训练。所以,我每个月的跑量大约在500公里左右,但是真正算得上有效训练的也就只有200公里左右。

不过,这段时间我又总结了一下,打算将周一那天的跑步改成跑休,这样的话我每周一、周五两天跑休,身体有足够的时间恢复,这样训练的时候效率可能会得到相应的提高。举个例子:周一跑休,周二我就可以进行一个中距离的配速跑,例如410-415跑15公里,周五跑休,周六安排一个长距离,这样是比较合理的。

我一直觉得,我的这种训练方法能够帮助自己在适当的范围里提高成绩,但是如果你对成绩有较高的要求,这种方法也不适用,毕竟强度太小,尤其是无氧和乳酸阀方面。我的这种方法至少能够保证自己在比赛中能够取得一个不错的成绩,比如300-310,并且在比赛过程中免受撞墙的痛苦,毕竟有着跑量的积累,就像我们说的那样,神枪手都是子弹喂出来的,马拉松成绩也一样,也是跑量堆积出来的。

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但是如果你想快速高效的提高你的跑步成绩,那么你需要做的就远远不止我这一些了,像400米、800米这种的间歇跑等强度练习都要有,同时还要辅助核心、下肢、上肢等关键部位的练习,尤其是当你的成绩到了一个极致之后,还要辅以大跑量。我的一个朋友,现在全马230左右,半马112左右,业余跑者里面绝对是顶尖的高手,平时慢跑都是4分内,330配速跑个15公里很正常,月跑量能达到1000+,他的训练基本上都是一天两练,早上15-20公里的配速跑,下午10公里速度练习或者间歇,所以对他来说,基本上这1000公里都是对成绩有帮助的,也就是高效率。

当然,我是说到这里举了一个例子,我并不赞同大家这样去做,毕竟我们每个人的追求不一样,身体素质也不一样,你首先得明确你跑步的初衷是什么,减肥?健康?还是成绩?不忘初心,方得始终。

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但是,像我破3当然也不是偶然的事情,除了我有长期的跑量积累之外,我还有这很丰富的比赛经验,我说过,我曾经连续跑了十几场的比赛,成绩都在300-310之间,也就是说距离破3总是仅有一层窗户纸的距离,说不定什么时候赶上天时地利人和就能破了。

因为,我日常的训练和赛前的准备是分开的,平时慢跑堆跑量,赛前一个月则会有针对性练习。

全马300赛前一个月训练安排

全马进入300,需要全程平均配速小于415。

倒数第四周

周一 跑休

周二 10公里配速跑(配速355-400)

周三 10公里配速跑(配速450-500)

周四 15公里配速跑(配速400-405)

周五 跑休

周六 32公里长距离(配速415-420)

周日 10公里放松跑(配速不限)

倒数第三周

周一 跑休

周二 10公里配速跑(配速350-355)

周三 10公里配速跑(配速450-500)

周四 15公里配速跑(配速400-405)

周五 跑休

周六 28公里长距离(配速410-415)

周日 10公里放松跑(配速不限)

倒数第二周

周一 跑休

周二 10公里配速跑(配速355-400)

周三 10公里配速跑(配速450-500)

周四 15公里配速跑(配速410-415)

周五 跑休

周六 20公里长距离(配速400-405)

周日 10公里放松跑(配速不限)

比赛周

周一 跑休

周二 15公里配速跑(配速405-410)

周三 跑休

周四 10公里配速跑(配速355-400)

周五 跑休

周六 跑休

周日 比赛

可以看出,赛前一个月训练主要是强度练习为主,尽可能的去减少垃圾跑量。还是那句话,这个计划只是我自己针对实际情况制定的,并不是适合所有人。

当然,除了路跑,我每个月还会去跑2-3次的越野,以锻炼自己的下肢力量及全身的平衡性、协调性,越野是一项非常好的运动,它比路跑要复杂,但是不枯燥不无聊,能够锻炼到我们平时路跑锻炼不到的很多地方,同时让我们的大脑更加专注、思维更加活跃。

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有的人问我平时做不做力量练习,我可以明确的回答大家,真的是几乎不做的,毕竟平时跑步已经占去了自己大部分的业余时间,如果再去泡健身房,那就只能将跑量降低,两者取一个平衡点了。

有的人不信我没有做力量练习就能有腹肌,是这样的,每个人都有腹肌,只不过是因为腹部脂肪的原因被盖在了下面,当你瘦下来之后,腹肌就自然而然的显现出来了,所以不用担心你瘦了之后会没有腹肌,当然,每个人的肌肉纹理还是有区别的,这就会导致明显不明显的问题,不过,你如果加强对腹部大的练习,当然肌肉会随之增长,也就会相对明显一些,这个我也不是专家,大家可以网上查资料。

还有一点是谈到力量练习对于减肥的帮助,毫无疑问,肯定是有帮助的。力量练习能够增加体内的肌肉含量,而肌肉又是提高人体代谢的重要手段之一,也就是说同样的一个人,肌肉多了,基础代谢就会快一些,然后脂肪的燃烧速度也就会快一些。

而往往有氧训练和无氧训练又是有相悖的一面,为什么呢?力量练习是增加肌肉的,而大量的有氧练习可以消耗肌肉,这也就是为什么练健美的一般都不会去跑步做有氧,毕竟好不容易长了点肌肉,那是多少蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋等换回来的。所以关于这两者的取舍,我们还是找好一个平衡点,有氧运动能够让我们的肌肉变得细长,而力量让我们的肌肉变成短而粗壮,看你是喜欢怎样的一个形体,然后再去把握好两者的比重。当然,我们既不能够拥有罗尼库尔曼的健美身材,也不可能成为吉普乔格的修长身材,我们要做的是向自己喜欢的方向发展。

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关于我的作息顺便和大家提一下吧,我的工作是朝九晚五那种,每天8点30分上班,中午吃饭90分,下午5点下班,一般并不存在加班的情况,正常的双休和节假日。我每天晚上10点左右睡觉,这是6年来养成的习惯了,早上4点起床,4点半出门跑步,6点半之前就回家了,然后洗澡、洗衣服、做早饭、上班,单位离家4公里,骑我的大行十来分钟就能到,什么都不影响。中午午休30-60分钟,中午的这一觉对我来说非常重要的,我个人觉得,比晚上的2小时还要管用。因为马拉松、越野比赛一般都是安排在周末,所以也不会存在时间上不允许的事情。

之前我说的控制饮食很多人可能会有误解,说不能吃这吃那人生多么无聊,纯粹瞎扯,我要是真不吃怎么会胖?正是因为吃了,胖了才开始减,才开始控制少吃,少吃不等于不吃。再说了,我说的控制饮食只是在减肥期间在这样,又不是天天这样,天天这样我早就瘦了。

而且控制饮食并不是你们想的节食,只不过是让饮食结构更加的合理化,碳水、蛋白质、脂肪、维生素都会摄入,鸡蛋、牛肉、鸡胸肉各种蔬菜水果也都会吃,只不过有些东西是需要注意的,像我们说的膨化食品、油炸食品、碳酸饮料等减肥期间还是少碰的。

有的跑友让我推荐跑鞋,因为我写装备评测也有几年的时间了,对于一些跑步装备算是了解一些的。那下面我再给大家介绍几款性价比比较高,然后适合不同人群的跑鞋。

首先我们得说一说跑鞋的分类,一般我只将跑鞋分为慢跑和竞速两大类。

慢跑鞋一般的特性是针对于入门跑者或者是慢跑人群,其最大的特点就是减震、缓冲及保护性能比较好,从而减少跑者受伤的几率。但是慢跑鞋一般有一个共同的特点就是重量较大,一般像我穿的44码都在300克上下,而一些号称的轻量跑鞋尽管重量是减轻了,但是可能减震缓冲效果也减少了不少。

我还是结合自己的使用经验向大家推荐几款:

1、HOKA ONE ONE克利夫顿6

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HOKA的鞋子一直以来以松糕底著称,给人最为直观的感觉就是鞋底很厚,看上去有些笨重,但实际上它的重量并不大,再加上前24mm、后29mm厚的鞋底能够给予你足够的减震缓冲和保护。而且,针织鞋面包裹性也不错,可以减少脚在鞋内的晃动,跑动时更加稳定。另外,它的鞋底非常的耐磨,像我穿的那双,已经跑了大约800公里,看鞋底磨损情况,应该还能够再战斗七八百公里。克利夫顿尤其适合初跑者或者是大体重跑者。

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2、Saucony 胜利5

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这双鞋子同样使用了更为出色的减震科技,除了大幅度提高了产品的减震性和耐用度之外,还提高了约83%的能量回馈,这样就能让你用最少的力气跑的更轻松、更持久。同时产品鞋舌、鞋跟部分填充了大量的泡棉,尽管看上去比较笨重,但是大大提高了产品的舒适性和体验感,而非常重要的鞋面采用工程提花网布材质,网眼也适当加大,透气性更好,脚感更舒适。胜利5采用了TRI-FLEX大底,性耐磨和抓地力也表现不错。再我看来唯一不足的地方就是它的重量了,44码竟然要342克,有点儿重了。不过和上面我们说的克利夫顿6一样,它非常适合大体重跑者,减震、缓冲效果一流,感兴趣的话可以了解下。

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3、李宁赤兔4

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这是一款非常容易被大家忽略、性价比颇高的跑鞋,价格应该会被大多数人所接受。首先贾卡材质的鞋面减少了剪裁、缝纫和贴合等工艺,单层网布减轻鞋子重量的同时通气性也更好。鞋底使用了比“爆米花”更轻软的LIGHT FOAM减震材料能进一步减轻落地的冲击力,并将冲击力转化为回弹力,从而减少能量流失。鞋底则使用了大量的耐磨橡胶,尤其是鞋底增加的抗扭矩性的硬质TPU,对跑者无疑是一个巨大的保护,我的那双赤兔4估计至少穿了1300公里以上了,依旧坚挺。最最重要的是,价格感人啊,不到400元,还要什么自行车?

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上面提到的都是慢跑系列,我只不过是列举了几款我个人认为表现不错的产品供大家参考,当然,像其它还有很多的产品同样表现不错的,大家同样可以关注,像ASICS KAYANO 27、HOKA ONE ONE 邦代6、ALTRA Torin4.0......

下面再和大家分享一下竞速鞋子,当然,现在一说竞速鞋我们就会联想到碳鞋,甚至联想到耐克的破2神鞋next%等,不过首先是价格,2000+的价格并不是很多人能够接受的了的,同时它的耐磨性也是表现一般,一直以来都有每公里10元的说法。而我今天并不太推荐这双鞋子,当然,大神、土豪除外。

1、特步 騛速 160X

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这双鞋子就是之前的竞速160X更名而来的,我自己也是对这双鞋子有着很深的感情,因为我第一次破3就是穿着老款的竞速160跑的,以至于后来每次比赛都穿它,一个月4场全马,3次破3,一次300。

而新款的騛速160X相比之前的升级了太多,一体式针织鞋面、袜套设计、动态编织提高了产品的包裹性和透气性。内嵌一块全掌弧形碳板,提高跑者落地后的回弹力及推进性,中底采用的是比“爆米花”更轻、回弹力更大的动力巢 PB 弹性材料,并且还在后跟增加了减震海绵。最为让我满意的是它的抓地力,湿滑的路面上表现要比next%好很多,而主要的还是它的价格,仅有next%的一半不到,国产能做到这样,真的不错了。

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2、HOKA ONE ONE 卡奔X

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首先刨去性能不说,这双跑鞋是我见过的颜值最高的竞速鞋,也是我最喜欢的鞋子,尤其是这款红蓝灰配色。

其实我喜欢HOKA家的鞋子主要是喜欢它的包裹性及舒适性,像这双卡奔X单层网布设计,轻薄透。而加持了PROFLY X技术的加厚双密度CMEVA泡棉中底,能够给产品柔软舒适、灵活回弹的穿着体验。同样是加持了碳纤维板,让跑者在奔跑的同时增加回弹力及推进力,减少触地时间,跑的更快、更轻松。卡奔X的前后鞋底也是有着5mm的落差,这样奔跑时身体就会自然的前倾,减少对鞋子的减震和支撑,而将更多的作用力加到向前上。

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3、李宁追风

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这双鞋子当时是破3精英战队的福利,很多的大神都是穿着它比赛或者训练的。我的这两双可能是我出勤率最高的了,只要是跑长距离的速度我总是会第一时间想到它。

为什么呢?首先,追风同样是采用一体式的袜套设计,可能刚开始穿会有些不习惯,我记得当初我就是担心脚前掌部分的稳定性,因为感觉前掌部分没有支撑包裹,但是实际上担心完全是多余的,快速奔跑、拐弯都不会让脚在鞋里面乱晃。鞋底同样是使用了一块碳板,再加上云LITE中底及出色的回弹技术,让一双竞速鞋非常出色的兼顾了减震性能,而鞋底的耐磨性和防滑行也是做的非常出色,我觉得如果考虑资金问题的划,那么一双追风就足够了,何况现在它只有不到700元的价格。

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好了,今天说了这么多,也没有别的意思,主要还是和大家分享一些东西,还是那句话,我说的都是我个人的观点,大家都是成年人,总有点儿辨别是非的能力吧。

原样照搬不可取,取长补短才是正解。

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    所有跑步这件事首先你得爱好,然后你还得有一定的时间,不过,时间都是挤出来的,哪怕半小时

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    你好大神,你用的是那种app?感觉你用app比我用的好太多。我用的是小米的。

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  • 同为80后,很赞成支持楼主!!!我跑步两年,月量200,只跑过3个全马,326-306-255,半马PB118,170个子从160斤减到110斤,和你一样从来不练间歇什么的,偶尔练练力量,没有受过伤,平常跑步都是看状态,好了就跑快点,不好就慢摇,大家一起进步。

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    255👍🏻,我主要是受体重影响,跑比赛体重都在150+ [喜极而泣]

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    才跑了3个月膝盖就不行了。只能换其他方式,结果游泳3个月,膝盖又开始了。疫情期间换成hiit,膝盖还是受不了。目前换成划船了,现在还只开始了一个月,看看能多久出问题。

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  • 年龄比楼主虚大几岁,同样的身高,没楼主跑得这么狠,月跑量120左右,全马成绩最好427,16年开始跑步,也是因为减肥才开始的,没想到后面爱上跑马了,跑了9个全马和1个30公里越野,体重从185减到现在155.

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    额,你这减肥速度是真的不快

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    确实不快,中间卡在160期间2年,后面主要是喜欢上跑马了,对于体重下不来也没那么在意了,至少还是减了30斤,还是有瘦下来。

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  • 还是挺佩服你的,220斤到130。我现在也在减肥,知道减肥的痛苦,看到你这么励志,还是挺受用的

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    感谢你的支持

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  • 我想问下 跑步的时候 手机放在哪里呢 臂包太晃了吧

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    飞比特腰包了解下

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  • 淦,居然发现一个高青的,怪不得这么眼熟

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    我是张店的

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    抱歉哈哈,我看到你上个帖子千乘湖和小区漏腹肌图片觉得小区背景眼熟 [狂汗]

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  • 大神,好羡慕你的工作!

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    不用羡慕,你有的我不一定有

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  • 楼主有点像一个演员啊,我可以

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    好像不少人说过,但是我自己看不出来

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  • 请收下我的碎银子

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    非常感谢你的支持 [高兴]

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  • 楼主怎么保护膝盖的啊?跑了几年感觉膝盖开始有些不舒服了 [哭泣]

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    其实我的膝盖一直没有任何的问题,包括伤痛等

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    估计这就是个体差异和天赋不同了,羡慕跑圈这些能跑还没事儿的 [赞一个]

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  • 37岁开始跑到39岁,从260斤跑到140+斤,身高183,和楼主一起进步!

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    加油,你更优秀,向老哥学习

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    没有,只参加过一个半马而已,跑的也是野路子,关注了楼主,多跟楼主学习学习

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  • 真正开始跑步9个月了,目前减了20多斤,从最开始强迫自己到现在变成真正的热爱,只有跑步的人才知道,可惜现在连日连夜的下雨,只能暂缓了。跑步,享受由此带来的快乐,今年目标,先来一个半马!

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    加油,慢慢来,循序渐进

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  • 楼主现在手上戴的是啥表呢

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    佳明飞耐时6x pro solar

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  • 浪字背心哪有卖? 楼主真的行。83年人但瘦下来起来只有30岁的样子。

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    这件衣服是李宁的,去年参加比赛的时候李宁的朋友给定制的,一共只有10件

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  • 每天早上四点起,毅力惊人!不过我有点疑惑:四点起的话需要几点睡?成年人每天睡眠不足7小时可以吗?

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    您能仔细看文章吗?四点醒都看到了,看不到几点睡?

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    我了四点起,怎么着也得十点睡吧,家里老婆孩子不配合咋办

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  • 刚开始跑步,感觉跑快了呼吸都跟不上了,想问楼主355 400这些数字是一公里3分55秒,4分钟的意思吗,跑了几公里后耐力就不行了,只能在5分半6分钟一公里左右,怎样才能提高耐力

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    人家那是全程用了多少分钟。

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    是的,355,400是每公里用时

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  • 看了这么多文章,还是觉得你的最接地气,最实在。作为同龄人,要想你学习。只是我实在没这么多时间,但还是要学会挤时间。

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    感谢认可,我只是说我想说的,当一个人表达自己的真实意愿的时候,可能就会引起别人的共鸣,感谢 [高兴]

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  • 这跑步速度我跟不上。10公里4:30我目前的顶速了。

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    我们不比速度,每个人情况不一样,追求的也不一样,健康就行

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  • 这个跑量大部分人做不到 [喜极而泣]

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    人各有异,力量而行就挺好

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  • 和楼主一年的,跑了三年,会继续坚持下去,为自己负责,为家庭负责

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    恩恩,加油加油

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