睡前摄入酪蛋白会对增肌更有帮助吗？

你可能听说过睡前喝一杯蛋白粉（尤其是酪蛋白）能帮助你更快的构建肌肉。你可能还听说过这样做只是浪费时间，蛋白质时机不那么相关，在一天中满足营养素的摄入就没问题。

那么睡前喝蛋白粉到底能不能帮你构建更多的肌肉？还是这只是一种诡计，好让你购买你实际上不需要的花哨蛋白质补剂？

让我们来仔细看看双方的理论。

赞同睡前蛋白质的例子

睡前喝蛋白粉，通常都会涉及到缓释蛋白，比如酪蛋白，该观点认为这样会在整晚给你的肌肉提供源源不断的氨基酸，在你睡觉的时候还能帮助肌肉恢复和增长。你醒来的时候就比前一天长了更多肌肉。

这个说法起源于上世纪90年代，有一群法国科学家做了一系列的实验。Boirie和他的团队们召集了一组健康的受试者，给他们蛋白质补剂（乳清或者酪蛋白），然后观察了每种补剂吸收的有多快[1]。

乳清蛋白让血液中的氨基酸水平上升的非常快，1小时后达到峰值然后4小时后回归正常。另一方面，酪蛋白的上升水平就慢得多。大约1小时后的峰值水平也更低，但是该水平维持了接近7小时。

虽然这个研究在当时做出了很多，特别是对于那些销售含有“缓释蛋白”补剂的公司，但是该研究的设计方式就限制了我们可以得出的结论。

首先，该研究观察的是全身的蛋白质合成和分解而不是肌肉的。为什么这很重要？

因为肌肉并不是唯一与全身蛋白质合成有关的组织，在全身水平下测量的蛋白质转换并不能告诉你肌肉蛋白质发生了什么。有可能在全身蛋白质合成增加的同时肌肉蛋白质合成保持不变[2]。另外，身体的不同组织会以不同的速度被“转换”（分解并且再合成）。比如，肌肉蛋白质比肠道里的蛋白质转换就慢得多。像肌腱和韧带这样的组织同样有更慢的转换率。

简而言之，在全身水平下测量蛋白质转换并不能告诉你肌肉里发生了什么，只告诉了你蛋白质被合成并且储存，没有告诉你在哪。另外，该研究的受试者在被给予蛋白质补剂前禁食了超过12小时。蛋白质合成和分解速率在一晚上禁食后和白天进食食物后是非常不同的。

混合的营养素（比如吃蛋白质的同时还吃了碳水和脂肪）也会改变氨基酸到达血液的速度。将快速或者缓释蛋白作为混合餐的一部分，或者甚至在一顿混合餐后的几个小时，也可能会有不同的结果。撸铁也会影响你身体对快速或者缓释蛋白质的反应，并且连续几天影响蛋白质代谢。

总的来说，对于想增肌的人，很难从该研究中得出任何有意义的结论。它只能告诉我们在没有训练经验的人群中，经过一夜禁食后，乳清蛋白或者酪蛋白的消化速度。

再次回顾睡前蛋白质

2012年，一群荷兰的研究人员决定再一次观察睡前喝蛋白粉的影响。他们发现睡前30分钟摄入40g蛋白质在夜晚导致了肌肉蛋白质合成的提高[3]。

事实上，肌肉蛋白质合成（肌肉增长背后的关键因素）在给予蛋白质补剂的受试者中比安慰剂要高大约20%。

同一组研究人员的一项后续研究观察了在12周内，睡前蛋白如何影响肌肉大小和力量的增加[4]。参加该研究的男性被分为安慰剂组和蛋白质组。蛋白质组在每晚睡觉前摄入含有28g蛋白质和15g碳水化合物的补剂，另外一组则摄入不含卡路里的安慰剂。每组都进行每周三次的力量训练，持续12周，训练都在晚上8点至10点之间进行。

该研究使用了多种方法追踪肌肉大小的变化。结果发现蛋白质组的肌肉增长比安慰剂组要显著，而且蛋白质组在所有6个动作中的最大力量增加了164kg，与安慰剂组相比增加了26%。

乍一看，该研究似乎支持睡前服用蛋白粉。然而，所有的研究都有局限性，该研究也是如此。主要的问题就是两组中蛋白质摄入并不相同。

安慰剂组中的受试者平均每天摄入1.3g/kg体重的蛋白质，睡前额外摄入的28g蛋白质就将平均蛋白质摄入提高到了1.9g/kg体重。

这就让我们很难去分析该结果。我们不知道是因为蛋白质摄入的时机还只是额外摄入的蛋白质导致了额外的肌肉增长。

开始提到的2012年的那个研究也有同样的缺点---睡前摄入蛋白质的那一组每日蛋白质摄入要高40g。

反对睡前蛋白质的例子

当每日蛋白质摄入相同时，几乎就没有证据表明睡前摄入蛋白质会帮助你更快的构建肌肉。

当美国的一群研究人员将这个观点放入实验时，他们发现睡前摄入蛋白粉与白天摄入等量蛋白质在肌肉增长上没有区别[5]。该研究中唯一的区别就是蛋白质的摄入时机，一组在白天摄入补剂，一组在睡前摄入。另外，在卧推和腿举力量增长上也没有显著差异。

所以，只要每日蛋白质摄入足够，睡前的酪蛋白并不会比白天摄入等量的酪蛋白对于肌肉增长更好。

其他的研究也发现了相似的结果。在一个研究中，连续8周在睡前90分钟或者更短的时间里摄入两勺蛋白粉（提供54g酪蛋白）与白天摄入等量的蛋白质相比，并没有带来额外的肌肉增长[6]。

该研究的一个缺陷就是受试者维持了他们自己的锻炼习惯。在理想的实验设计中，两组应该使用相同的计划。另外，肌肉的增长是用Bod Pod测量的，这是追踪个体身体成分变化最不可靠的方式之一。

不过，还有来自佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前的蛋白质，无论是乳清还是酪蛋白，在4周训练后，与白天摄入等量蛋白质相比，肌肉增长没有区别[7]。

如果你想尝试睡前摄入蛋白质，研究人员认为至少需要40g蛋白质才能在整晚的睡眠中最大化肌肉蛋白质合成的速率。各种高质量的蛋白质来源都可以满足，比如乳清蛋白、酪蛋白、鸡肉、牛肉等，蛋白质类型上对效果几乎没什么影响[8]。

总结

总的来说，我会把睡前摄入蛋白质放在“值得尝试”的类别里。这对你的效果肯定不会有什么负面影响，但是如果你的饮食和训练做好了，可能也不会有什么帮助。倒不如专注于满足一整天的蛋白质摄入以及相对均匀的去分配。

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参考文献：

[1]Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois, and Bernard Beaufrère.Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.PNAS December 23, 1997 94 (26) 14930-14935.

[2]Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ.Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery.J Nutr. 2008 Nov;138(11):2198-204.

[3]Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

[4]Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ.Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.

[5]Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC,DiMarco NM.Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation.J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

[6]Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T.Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening.Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. eCollection 2017.

[7]Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.

[8]Trommelen J, van Loon LJ.Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.Nutrients. 2016 Nov 28;8(12). pii: E763.