为什么你瘦不下去？这几个隐藏的错误不可忽视

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2021年即将过去一半，想想你年初为自己定的目标中，是不是有减肥成功？现在问问自己实现了吗？我想大多数人的答案都是没有。

为什么？当很多人信誓旦旦开始减肥的时候，往往抱着很高的期望，或者希望快速瘦下来。而一旦他们没有在一段时间内看到自己期待的效果，或者完全没有效果，他们就会选择放弃。

毕竟总感觉自己做的还挺好，运动挺努力，却没有进步，这也很让人沮丧。但是与其就这样直接放弃，倒不如退一步来准确评估自己的问题出在哪里，否则为什么别人能瘦你就不能瘦呢？

减肥的根本是什么？

减肥永远只靠一件事就能做到，那就是每天的消耗量要大于每天的摄入量，无论你是用什么方法，只要满足了这个要求，你就能瘦，当然还要持续一段时间。

你可能听说过有什么特殊的食物，吃了就能减肥。你还可能看过少吃多餐能提高代谢，从而帮助你减肥。

这些都不重要（其实本身就不对），因为只要你摄入进去的热量小于消耗的热量，你就会瘦。

这一点研究已经证明的非常清楚了，无论你采用的是什么饮食，只要能长期帮助你维持热量缺口的饮食就能让你瘦下来。

但是，卡路里进卡路里出比我们想象的要复杂的多，人体也是一个非常缜密的机器，很多事情都会以比较微妙或者你根本没有意识到的方式发生。因此，如果你没有瘦下来，根本不是因为你的基因不好，或者你的代谢受损了，或者你年纪大了。

所有你能听说的都是人们给自己找的借口，其实他们还是犯了一些错误。那么在接下来的内容中我会一一解释。

错误1：低估卡路里的摄入

很多人都认为他们自己吃的很少，而实际上并没有，只是他自己不知道，或者没有意识到。

当有人声称自己吃的很少，却还是很难瘦，那么99%都是因为他犯了这个错误。

比如，让我们看看发表在英国营养学报的这项研究[1]，观察了一群很难瘦下来的女性。这些女性声称自己吃的不多，自我汇报的卡路里摄入为平均1340卡。

然而，当研究人员测量了她们实际的卡路里摄入后，发现其实平均超过了2500卡！你们可以发现，她们实际的摄入量比她们自己认为的几乎翻倍了。难怪她们瘦不下来。

只有当受试者真正摄入1340卡时，她们就开始每周减去1.65磅了。

当然这并不是单个研究，也还有其他研究发现了相似的结果。甚至还有研究表明有经验的营养学家都会低估自己的卡路里摄入[2]，那作为普通人的你就更容易犯错了。

为什么很多人会低估卡路里的摄入？

根本原因就是大多数人对于自己实际吃进去的量估算的非常不准确。比如，看看100g的米饭有多少：

100g熟重米饭

100g熟重的米饭热量为116大卡，图片上看起来可能感觉比较多，实际上真实的样子是比较少的。而且100g的米饭吃进去肚子里几乎是没有很大感觉的，这就非常容易导致摄入过量。

再比如，大家非常爱吃的家常菜---番茄鸡蛋。很多人在炒番茄鸡蛋时会先放油炒鸡蛋，而且油放的越多，鸡蛋越蓬松，越好吃。然后将鸡蛋盛起来后，炒番茄的时候又会放一遍油。最后混炒时甚至还会放一点糖。

本身是一道比较健康的菜，就会由于烹饪方法导致整盘的热量大大升高，额外带来了几百大卡的摄入。

你是否也会放几遍油？

除此之外，很多人都会忘记隐藏的卡路里。

假如说你需要每天吃2000卡来减肥，你监控了你的食物摄入，很确信你达到了这个目标。但是在具体分析了你的食物摄入后，你意识到你忘记了下面这些食物的热量：

• 煎鸡蛋时放的油

• 吃面包时放的花生酱

• 女朋友给你吃的一块饼干

• 喝了一瓶肥宅快乐水

这些较小且似乎不起眼的食物可以累积到几百卡路里。每天多摄入这几百卡路里就足以让你不不处于热量缺口下，这也是很多人没有瘦下来的原因。

错误2：没有正确地称重

大多数人每个星期心血来潮时就会给自己称一下体重，这就会出现很大的问题。

很多人私信问我，他们开始减肥了，体重却还长了，这是为什么。实际上这就是不会正确使用体重秤的原因。

我们每天体重波动的幅度会有0-6斤，这个差异是非常的大。如果你只是随机的称体重，那么第二天起来感觉还重了你就会觉得很沮丧。另外，我也在往期的文章中提到过，导致体重增长的原因是非常非常多的。

那么我的建议就是在每天早上起来之后，穿相同的衣服，上完厕所后，不吃不喝任何东西来称体重。你可以每天称一次取一周的平均值，也可以一周称2-3次取平均值。总的来说，看每周平均体重的趋势。除此之外我还建议：

• 在相同的状态下，以同样的姿势拍自己的照片，用照片来给自己做一个客观的评估

• 在相同的状态下，量自己身体的围度（特别是腰围）

如果你3-4周体重的趋势没有下降，或者其他的客观信息没有改变，那么你就要做一些改变了。

错误3：高估或者吃回去燃烧的卡路里

很多人发现在他们做完高强度运动后会更加的饥饿，感觉他们需要吃更多去弥补燃烧的卡路里。也有很多研究表明在运动（特别是有氧运动）后，人们都会倾向于吃很多卡路里。

其实训练后感觉饿很正常，但是很多人吃进去的食物往往超过了他们这次训练消耗的热量。

另外，同样有研究表明追踪你燃烧卡路里的设备或者机器会高估你实际燃烧卡路里的24%[3]。如果你也使用这些方法来追踪你的卡路里消耗，那么就会发生这些问题。

更好的方法就是每天坚持固定的卡路里摄入和每周固定的训练计划，然后追踪你每周平均的体重变化。

错误4：身体成分重组

说起减肥，很多人想到的就是体重秤上的数字。他们认为如果体重没有下去，那么肯定就没有瘦。但事实并非总是如此。

如果你刚开始训练，或者停练很久后重新恢复训练，那么你很可能会出现身体成分重组的情况，也就是增肌和减脂同时进行。

如果出现了这种情况，你的体重可能没有掉，但是其实你还是瘦了。这也是为什么你不要只依赖体重秤的数字而评估自己的进步，更不要依赖健身房的体脂秤，因为体脂秤的误差非常大，健身前和健身后的测量都会不同。

总结

大家可以发现，我在文章中反复强调了追踪自己进步的重要性，以及要采用多样化的方法，这样才能从多个角度去评估自己的进步。

文中提到的这四个错误是大部分人经常犯的，如果你没有瘦下来，那就检查一下自己是不是也出现了这些情况。

参考文献：

[1]Clark D, Tomas F, Withers RT, Chandler C, Brinkman M, Phillips J, Berry M, Ballard FJ, Nestel P.Energy metabolism in free-living, 'large-eating' and 'small-eating' women: studies using 2H2(18)O.Br J Nutr. 1994 Jul;72(1):21-31.

[2]Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP.Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32.

[3]Lee JM, Kim Y, Welk GJ.Validity of consumer-based physical activity monitors.Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep;46(9):1840-8.