健身教练私人减肥干货分享：这三个减肥建议帮助你快速瘦下来

每年三月都是减脂季，因为基本上四五月份就可以穿短袖了。我本身体脂率不算高，常年都能看到腹肌。但是为了让腹肌更加明显一点，我每年这个时候都会稍微控制一下饮食，让体脂率降一点。目前正在减脂期第三周，效果已经不错了：

那么我是如何减脂的呢？下面跟大家分享一下我的饮食，顺便说说经验。

一、补充足够的蛋白质

这里顺便纠正一下错误点：很多人开始减肥，就少吃蛋白质，多吃蔬菜和水果，觉得这样会减少脂肪的累积，避免长胖。其实如果长期不吃高蛋白的话，体内蛋白质不足，肌肉会流失，也会影响自己的减肥效果。补充足够的蛋白质，反而更容易掉称。

像我们每天都要去健身房的就更不用说，对蛋白质的需求会更高多，从而来促进肌肉的生长。所以除了日常饮食中的高蛋白摄入，我还会额外的选择一些蛋白粉补充。

就拿我手上肌肉科技的乳清蛋白粉来说，一勺能补充24g的蛋白质和小分子肽，人体吸收强，足够满足咱们训练日的需求，它的脂肪和碳水只有几克，热量也只有130大卡，不用担心会给我们增加什么负担。关键是里面还添加了一些智联安吉三、谷氨酰胺之类的营养，可以缓解肌肉酸痛等。

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肌肉科技算是大品牌了，用料放心，我也喝了好几年，最喜欢巧克力和椰子味。

二.卡好热量缺口，选择一种适合自己的饮食结构。

现在有太多的饮食结构，低碳、低脂、生酮、轻断食、少吃多餐等等，说法很多，其实就是创造了热量缺口。每种饮食结构都会以某种方式让你少吃，比如低碳饮食控制碳水化合物的摄入、低脂饮食控制脂肪的摄入，间歇性断食会缩短进食的窗口时间，吃的餐数减少等目的就是降低总卡路里摄入

对我而言，我可以接受做饭时少放点油（并不是不放，我从不吃水煮），其他脂肪也可以少吃一点。但是我不能接受大幅度降低碳水化合物的摄入，因为这会让我吃不饱，饿肚子。

我目前每天摄入2400kcals左右，蛋白质每天200g，碳水化合物220-280g，脂肪就根据当天碳水的摄入量来调整，但是我不会让脂肪的摄入低于总热量的20%。

之所以这么精确，是因为我习惯了在减脂最后的阶段去计算卡路里的摄入，这样能最大化地确保我的减脂效果。

以下就分享我在减脂期间一整天的饮食：

早餐：早上我的胃口一般，所以吃的不算多，通常都是200-250g的红薯或者紫薯，加上半斤左右的绿叶菜，蛋白质的话，我冲泡一勺半肌肉科技的蛋白粉，一顿下来500kcals左右，50g蛋白质。

中餐：主食是黑米、红米、燕麦片和鹰嘴豆煮的饭，蔬菜的话每天都不同，喜欢什么吃什么。蛋白质以牛肉、鸡胸肉或者巴沙鱼为主。牛肉是自己卤的，鸡胸肉是晚上买的那种即食的，100g一包，也比较好算分量，自己做实在是太麻烦，毕竟处理蔬菜已经很浪费时间了。这一顿下来差不多有600多卡，蛋白质也是50g左右。

晚餐：由于早上和中午已经吃了不少碳水化合物，所以我的晚饭相对碳水就少了一点，可以看到主食基本上就只有水果了，蔬菜会比较多，下图里的蛋白质分别是鸡肉丸和虾仁。

然后由于做饭放的油不多，所以我一般还会吃20g的混合无盐坚果，常吃的就是kirkland或者中粮的：

坚果富含膳食纤维和微量元素，是一种比较健康的零食，中国居民膳食指南也推荐每天适当摄入坚果。但由于热量很高，各位记得限制总量，同时选择无盐的哦。一顿下来差不多就是500多大卡，50g左右的蛋白质。

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一天只吃这三餐，肯定是不够的，毕竟会饿，所以我晚上还会加餐。

晚上的加餐我一般会吃一个全蛋加一些鸡蛋白，然后和自己做的酸奶。蛋白质不够的话我也还会加一点鸡肉丸或者鸡肉肠，确保在最后一顿也达到50g左右的蛋白质，满足一整天的蛋白质摄入。如果实在是很饿，那么我就还会加一点蔬菜。

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各位可能觉得我吃的蔬菜非常多，但我毕竟胃口非常大，很容易饿，所以只能多吃蔬菜来对抗饥饿感。而各种各样的蔬菜算下来累积也有不少碳水化合物，所以可以看到我为什么选择的是低脂饮食，而不是低碳。

这样的饮食结构对于我而言是最容易坚持的，饥饿感也是最低的。

三、减少高热量饮食摄入

除此之外，我基本上不会去馋其他的零食或者高热量的食物，当然每天我会喝一些无糖饮料来满足我对甜味的渴望。冰箱里的日常就是这样：

各种无糖饮料和提前准备好的餐食。

说起无糖饮料，我还得提一下。很多人对无糖饮料有不好的印象，认为无糖饮料会让人发胖，甜味剂不安全什么的。实际上，目前加入到无糖饮料中的代糖或者人工甜味剂都是安全的，而且就我们每天喝那几瓶的剂量，根本就没什么好担心的。当然了，喝碳酸饮料也不是什么好习惯，对牙齿不好。但是减脂已经如此艰难了，你要和那么多美食说再见，还不对自己稍微好点吗？喝完记得漱口，用吸管喝还是能尽量降低对牙齿的伤害。

说了代糖，我也还想提一下添加糖。如果你能控制好总热量，适当吃添加糖也是可以瘦的。我看回答里很多答主都会去说糖的危害，减肥一定要完全戒糖等等。确实，糖有很多危害，但是一个可持续的饮食对于减肥更加重要。

现在正是夏天，天气炎热。当我想吃雪糕解馋时，我就会留出部分卡路里来吃雪糕。虽然雪糕里就是糖和脂肪，但是我控制好了卡路里和满足了蛋白质的摄入，我其他的饮食都是加工程度低的食物，吃那么点雪糕或者一些添加糖完全没有问题。

减脂最忌讳完全限制某种东西的摄入，很多人往往都忽略了「可持续性」对于饮食的重要性。

对于我的饮食，大家大可不必照搬。但是基础的原则不会变：创造热量缺口，保证蛋白质的摄入（每公斤体重2-2.6g），80%的食物最好是加工程度低的食物，剩下的20%可以“不那么健康”，这样可以给你的饮食结构带来更多的空间。进食频率可以根据自己的喜好来，少吃多餐或者一天三餐都是可以的。

小结

以上就是饮食方面的一些经验。当然了，减肥也还是需要运动，尤其是力量训练不能少。

但不管怎样，减肥还是应该把饮食放在第一位。

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