运动后，肌肉酸痛怎么办？

在高强度运动之后，出现肌肉酸痛怎么办。

存在 2 种情况，对应的处理方法也不同——

• 大部分情况下都是延迟性肌肉酸痛（DOMS）；

• 更为严重的可能是横纹肌溶解症；

延迟性肌肉酸痛（DOMS）

通常在较大强度运动后的几天内，我们会经历肌肉酸痛或肌肉僵硬的过程，这被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。特别是 24～72 小时内酸痛感最为强烈，但并不会在锻炼后立刻感到酸痛，否则可能是急性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）是由离心运动带来的肌肉纤维小规模损伤导致的，是高强度运动后比较正常的现象。

​延迟性肌肉酸痛唯一的治疗方法便是“时间”，通常在不做任何处理的情况下， 2～7 天内便会逐渐减弱并恢复。

当然，有部分措施能够缓解疼痛和肌肉酸痛——

• 锻炼后 24～72 小时进行肌肉的按摩、放松。可以尝试用泡沫轴滚动、挤压对应酸痛肌肉；[1]

• 温水浴/冷水浴。运动完后浸泡 10～15 分钟可以减轻酸痛的程度；[2]

• 低强度有氧训练。与直觉相反，持续低强度的锻炼会暂时抑制酸痛。推荐低踏频低阻力的动感单车骑行或者游泳；[3]

• 运动前的热身以及运动后的拉伸。运动前花 5～10 分钟进行动态的热身，运动后进行静态的拉伸；[4]

• 保持及时的水分补充。千万不要等到口渴再喝，运动中小口多次进行补充；[5]

泡沫轴放松大腿肌肉

​这里提一点很多人的误区，就是认为 DOMS 是因为血液中乳酸堆积导致的。而多项研究表明，乳酸会在运动后一小时内恢复到正常水平，因此不会导致很久以后发生的疼痛。[6]

横纹肌溶解症

但是当你的肌肉酸痛时间超过 7 天，且伴随着尿液呈棕色或者黑色、手臂和腿部肿胀的症状，那可能是横纹肌溶解症。

此时，应当及时就医，横纹肌溶解症最严重的情况可能会导致肾脏衰竭而死亡。

横纹肌溶解症的尿液呈棕色

​横纹肌溶解症产生的原因是，当运动强度超过我们的身体所成承受时，横纹肌细胞便会坏死，导致大量的肌红蛋白被释放到血液中。

特别是平时不运动但突然大强度运动或连续数天进行高强度运动的人需要注意。

横纹肌细胞坏死导致大量肌红蛋白进入血液

​横纹肌溶解症典型的症状有——

• 肌肉极度疼痛，而延迟性肌肉酸痛（DOMS）仅在你使用这块肌肉时能感受到；

• 肌肉肿胀、无力；

• 尿液呈棕色、深黑色；

如在运动后 48 小时内（少数人会在 1～2 周后）出现以上症状，请及时就医！！

可以明显看到手臂的肿胀

最后，想讲讲关于控制运动强度的问题，题主的状况就是典型的运动强度过大。

对于很多初次骑行动感单车的人来说，会很容易被氛围带着走，最终运动强度过大，浑身肌肉酸痛。

这里分享两种简便的方法来把控自己的运动强度——

1. 主观感受：及时“倾听”身体，通过呼吸、心跳剧烈程度、出汗程度等等来判断。通常高强度运动时，我们的呼吸会变急促、大量出汗、几乎不能说话且喘；

2. 心率监测：通过心率的快慢来了解当前运动强度。通常高强度运动时，会达到最大心率的 70%以上，此时就需要注意。

心率区间参考

慢慢来，一步一步提升运动强度。

这不仅可以帮助你安全地增加运动效果，同时也最大限度地降低受伤、DOMS 的影响。

参考：

1. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review /span>

2. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM. Can Water Temperature /span>

3. Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage /span>

4. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30. PMID: 23486850; PMCID: PMC3588693.

5. Cleary MA, Sweeney LA, Kendrick ZV, Sitler MR. Dehydration hyperthermic males. J Athl Train. 2005 Oct-Dec;40(4):288-97. PMID: 16404450; PMCID: PMC1323290.

6. Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). "Delayed onset muscle soreness: treatment strategies /span>Sports Medicine. 33 (2): 145–64.