疫情期间也不要放弃运动——一个月跳绳挑战
创作立场声明:疫情期间,大家要多多动起来。
前言
这次疫情把大家都锁在了家里,大把的时间不能出门,都要把人闲疯了,每天都是吃完了睡、睡起来吃,感觉体重也持续上涨。为了不让自己变成一个肥宅(已经很肥了),在健身房不开门的这段日子里,锻炼还是不能停,家里器械不够,就打算开始一场为期一个月的跳绳挑战。
为什么选跳绳呢,有两方面考量,第一是需要的器材比较少,场地也比较小。大家都宅在家里面,没有这么多的器材和这么大的场地,跳绳就可以很好地解决这个问题,唯一需要注意的是楼下的人(你懂得),第二是短时间内效果比较好。跳绳是公认的在同一时间内燃脂较高的运动,我作为一个懒人,能20分钟解决的东西,绝不要做1个小时。所以跳绳自然而然的就成这次挑战的主题。
这次挑战的目标是在保持饮食习惯不改变的情况下,每天保证最少跳1000个跳绳,看看一个月之后又什么样的效果。为了直观体现效果,我还为此做了表格,每天测量体重、拍照做记录(害羞,所以不打算有真人兽)。
最终结果还是令人满意的,在不改变饮食习惯的情况下,除了前几天比较反复之外,体重很顺畅的就往下降了。10号和11号的差距如此之大是因为我在10号的时候早餐和中午都吃得很撑,很直观的反应了出来。最终体重定格在了78.6kg,减掉了3.5kg。
训练计划
既然是挑战,自然要有难度,如果只是简简单单的跳1000个就没啥意义了, 而这1000个跳绳,我打算选的是我之前常做的一套跳绳的hiit运动(或者叫跳绳燃脂运动),没有什么双摇,高抬腿,单脚这些花哨动作,就是老老实实双脚跳。因此这个计划也适用于各阶段的人。
跳绳HIIT运动(这里的一组是4组跳绳完了算一大组,一共两大组)
这套运动是我根据B站的一位UP主的视频,然后结合自己的理解,做的一套运功,本来的动作是4组,但是我尝试过发现,这个频率还是可以提升的,我改成了8组动作,全部时间加起来差不多17分这样,燃脂效果还算不错。对心肺的刺激还算蛮大的,用来做这次的挑战项目很合适。同时为了更好的燃脂效果,跳绳保持140个/分的频率。这是我第一阶段的打算。事实上这个计划只做了8天,看统计表可以看到,第九天开始我开始做到了1500+。这个时候我突发奇想的开始改变了训练计划。当然,每天1000+的跳绳这个主基调是不会变的,只是从复合训练变成了单纯的跳绳组数的训练,没有什么深蹲俯卧撑,就是实实在在的1分钟跳绳休息20秒轮着来,然后一段时间加1组。到最后一天直接加了五组到3000+完美画上句号。
如果说一开始和我说要跳3000+的话,我是没办法坚持的,通过慢慢添加组数,慢慢习惯之后,跳完3000感觉还可以继续下去,不过过犹不及,这样就可以了。不过现在身体感觉已经适应了这样的节奏,也开始进入了瓶颈期。下一阶段需要开始换一个训练方式继续加油。
PS:这里只提到主要的训练,其他的比如像跳前的热身,跳后的拉伸之类的也不要忘了,这都是让你更好训练的保障
训练道具
跳绳所需要的训练道具并不多,一套舒适的运动服,一双轻便的鞋子,一根趁手的跳绳就可以了,其他的都是锦上添花的东西,可有可无。运动服和鞋子就不用多说了,我这里就说一下其他的东西吧。
跳绳
跳绳的种类有很多,我自己用的是两根,都是迪卡侬买的,都不算贵,一根是橡胶绳的负重跳绳、还有一根是钢丝绳的竞速跳绳。看名字就知道主要的作用。
负重跳绳的橡胶绳自重比较重,甩起来的时候需要更大的力气,在同样频率跳绳的过程中会更吃力。消耗的卡路里更多。
竞速跳绳的钢丝绳轻且细,在甩动的时候收到的助力比较小,可以在同样时间内跳更多下。我用负重跳绳的话,最高180个/秒,普遍保持在160个/秒,但是用竞速,很容易就冲到180个/秒。
两种跳绳各有优劣,主要看自己的选择,以减脂为目的的话推荐负重跳绳,淘宝上还有更重的绳,不过价钱也更贵,新手入门用迪卡侬的就很够用了。
手环
手环这个东西嘛,属于可有可无的装备。其实在前20天我都没有用手环,只是突然有一天想看看我跳完一组绳的心率达到多少、做完运动消耗了多少卡路里,就开始留意起了手环。我对于手环的需求很简单,就一个心率和消耗卡路里,其他的什么睡眠啊、压力啊、闹铃啊这些都是多余的。根据我的需求,基本上每个手环都可以做到,无非是操作爽不爽。一开始看的小米4、华为4pro、荣耀5这三款,各有优势。一直没下决心,刚好同事有个小米3闲置,就借来体验一下,体验过程也蛮好的。但是我最后没有买我提到的这几款。而是买了翻车家的w3。至于为什么,我会在之后写个开箱。
总结
其实减肥没有什么捷径,就是靠热量差。总结起来就简简单单六个字“管住嘴迈开腿”。减少摄入,提高消耗。这次挑战我只是单纯的提高了消耗来体验一下效果,总体来说还是比较满意的。所以整天大喊要减肥的,不如扎扎实实动起来。
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