每天坚持100个臀桥，1个月后身材可能会有这变化

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人都说“无深蹲不翘臀”，当然，除了深蹲之外，还有一些动作，也可以高效刺激臀部肌群。其中，有这么一个好动作，但同时，也是一个很容易做错的动作，它就是臀 桥。

这不，最近网上又流行起了“100个臀桥挑战”。

那么，臀桥这个动作真的有那么好？每天100个臀桥，1个月后会怎么样？怎么才能正确科学的做一个臀桥？今天我们就来扒一扒。

臀桥这个动作，为什么好？

臀桥，顾名思义，是靠臀部主导发力，将身体抬起呈“桥”状。那么，做臀桥有什么好处呢？

激活臀大肌 找到屁屁发力的感觉

很多妹子平时努力练臀，拼命做深蹲、硬拉，但是却始终找不到臀部发力的感觉😭。

在我们练臀时，臀肌收缩，髋关节（大腿和骨盆组成的关节）伸展。但不论深蹲还是硬拉，在髋关节完全伸展、臀肌顶峰收缩时，阻力是最小的。

而臀桥这个动作，在髋关节完全打开、臀肌顶峰收缩时，阻力与力臂垂直，阻力是最大的，给处在顶峰收缩的臀大肌，充分的刺激。

研究中的肌电图数据也明确表明，臀大肌在臀桥中的激活程度，要显著高于深蹲和硬拉。

加强核心

臀桥除了刺激臀部，也很好的激活、加强了核心稳定肌群。

比如腹横肌和多裂肌，它们负责支撑脊柱，像束腰一样“裹”住你的腰腹，提高运动表现，预防受伤。

改善体态 缓解腰疼

日常久坐，臀部、核心肌群退化变弱，髋屈肌无力且紧张，形成不良体态。

而日常练习臀桥，可以加强臀部肌群和核心肌群，改善骨盆前倾、下交叉综合征。很多人的腰痛可以得到缓解。

臀桥变式多多花式刺激臀部肌群

对于久坐人群，臀大肌的激活可能会是一个、困难而且漫长的过程，臀桥的多种变式，可以让你从不同的角度，用不一样的方式去刺激臀大肌。

臀桥这个动作，为什么容易做错？

虽然臀桥这个动作很好，但是，做得不对，效果全废。相信有很多小伙伴也有下面这些体会：做了半天，屁股一点感觉也没有，反而大腿前侧/后侧很酸；甚至有些人会觉得腰疼…

下面是一些常见的翻车情况：

伸髋不足

髋关节伸展的幅度不足，可能是因为屈髋肌太紧所造成。需要进行髋屈肌的静态或动态伸展。（拉伸大腿前侧、拉伸髂腰肌）

过度顶腰、腰椎超伸、肋骨外翻

核心力量差、腰椎稳定性不足，臀大肌不能很好的收缩，髋关节无法正常伸展，一心想着要把屁股（骨盆）向上顶，却只靠腰椎向上顶，结果就是：腰椎超伸、肋骨外翻，导致下背痛。

轻重量或者是徒手，可能没有太多感觉，负重的情况下非常危险。

双脚位置不对

双脚踩的太远或者太近，都会让膝关节出力更多。踩得太近，大腿前侧就容易用力；踩得太远，大腿后侧（腘绳肌）需要非常用力。

再加上久坐人群，大腿前侧肌肉本来就短，屈膝会让股直肌带动骨盆前倾，影响伸髋发力。

如何正确、科学、安全的做一个臀桥？

第1步起始姿势

平躺于垫子上，双手摆在身体两侧。屈膝，双脚与髋同宽，脚后跟大概位于膝盖的正下方。

注意核心收紧，肋骨不要外翻，保持脊柱中立。

第2步伸髋阶段

收紧核心，募集臀部肌群发力，伸髋，慢慢将骨盆和上半身抬高，注意：不是用胸腔把“身体顶起來”。（不要使劲向上顶胸腔）

整个过程中保持核心的参与，想象骨盆和上半身是一个整体。

第3步顶峰收缩

在臀桥到最高点的时候，小腿跟身体大概呈90度角。 膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。

第4步回到起始姿势 重复

从最高点下落的过程中，也要保持臀部、核心发力，有控制的下落，下落到快要接触地面之前，重复之前的动作。在整个过程中，臀肌终保持主动收缩，找到一种目标肌肉优先启动的感觉。

臀桥找不到感觉？这里有一些小tips！

如果你觉得大腿后侧（腘绳肌）发力感、比臀部发力感更明显，可以在做的过程中，试着翘起脚尖。

减少脚掌与地面接触面，小腿无法代偿发力，臀部需要更用力收缩才能伸髋，刺激感也会更强。

可以尝试在膝盖附近套一个弹力圈，在伸髋的基础上，加入髋外展，对本身臀肌被抑制的人来说，比普通臀桥更快更好的感受到臀部发力。

每天100个臀桥，坚持1个月会发生什么？

那么，每天100个臀桥，坚持1个月会发生什么？🤔🤔🤔首先，掌握标准的臀桥动作，每个人所需要的时间不同，久坐缺乏活动的人群，可能需要较长的时间来掌握，有些人甚至练了1个月也找不到感觉。

不过，当你可以标准完成臀桥时，你的核心力量、后链发力，就有了很大的提升。更能感受到自己屁屁的发力了，体态好了，核心强了。

再继续练下去，想要让臀部饱满🍑的你可能会发现，自己到达了“平台期”。这时候就该给自己的训练加点料💥啦，可以尝试进阶单腿臀桥。

或者负重臀桥。

当然，如果想要全面发展臀部肌群，光臀桥也是不够的。想刺激整个臀部，做水平方向的伸髋动作，比如：臀冲、山羊挺身；想刺激臀大肌下部，做垂直方向的伸髋动作，比如：深蹲、弓箭步；想刺激臀大肌上部和臀中肌，做髋外展动作，比如：侧卧髋外展。

>>> 最后的最后 <<<

臀桥是个好动作！它也许看起来很简单，但是要想完全掌握，需要一个学习的过程。所以，刚开始做、找不到感觉，千万不要灰心丧气！更不用急于求成的幻想：每天100个臀桥就可以立马如何如何。只要沉住气，勤快练，多动脑（神经肌肉连接），好身材指日可待~~~