每天坚持100个臀桥,1个月后身材可能会有这变化

2020-05-18 17:47:46 10点赞 100收藏 1评论

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每天坚持100个臀桥,1个月后身材可能会有这变化

人都说“无深蹲不翘臀”,当然,除了深蹲之外,还有一些动作,也可以高效刺激臀部肌群。其中,有这么一个好动作,但同时,也是一个很容易做错的动作,它就是臀 桥。 

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这不,最近网上又流行起了“100个臀桥挑战”。

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那么,臀桥这个动作真的有那么好?每天100个臀桥,1个月后会怎么样?怎么才能正确科学的做一个臀桥?今天我们就来扒一扒。

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臀桥这个动作,为什么好?

臀桥,顾名思义,是靠臀部主导发力,将身体抬起呈“桥”状。那么,做臀桥有什么好处呢?

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激活臀大肌 找到屁屁发力的感觉

很多妹子平时努力练臀,拼命做深蹲、硬拉,但是却始终找不到臀部发力的感觉😭。

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在我们练臀时,臀肌收缩,髋关节(大腿和骨盆组成的关节)伸展。但不论深蹲还是硬拉,在髋关节完全伸展、臀肌顶峰收缩时,阻力是最小的。

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而臀桥这个动作,在髋关节完全打开、臀肌顶峰收缩时,阻力与力臂垂直,阻力是最大的,给处在顶峰收缩的臀大肌,充分的刺激。

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研究中的肌电图数据也明确表明,臀大肌在臀桥中的激活程度,要显著高于深蹲和硬拉。

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加强核心

臀桥除了刺激臀部,也很好的激活、加强了核心稳定肌群。

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比如腹横肌和多裂肌,它们负责支撑脊柱,像束腰一样“裹”住你的腰腹,提高运动表现,预防受伤。

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改善体态 缓解腰疼

日常久坐,臀部、核心肌群退化变弱,髋屈肌无力且紧张,形成不良体态。 

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而日常练习臀桥,可以加强臀部肌群和核心肌群,改善骨盆前倾、下交叉综合征。很多人的腰痛可以得到缓解。

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臀桥变式多多花式刺激臀部肌群

对于久坐人群,臀大肌的激活可能会是一个、困难而且漫长的过程,臀桥的多种变式,可以让你从不同的角度,用不一样的方式去刺激臀大肌。

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臀桥这个动作,为什么容易做错?

虽然臀桥这个动作很好,但是,做得不对,效果全废。相信有很多小伙伴也有下面这些体会:做了半天,屁股一点感觉也没有,反而大腿前侧/后侧很酸;甚至有些人会觉得腰疼…

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下面是一些常见的翻车情况:

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伸髋不足

髋关节伸展的幅度不足,可能是因为屈髋肌太紧所造成。需要进行髋屈肌的静态或动态伸展。(拉伸大腿前侧、拉伸髂腰肌)

 

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过度顶腰、腰椎超伸、肋骨外翻

核心力量差、腰椎稳定性不足,臀大肌不能很好的收缩,髋关节无法正常伸展,一心想着要把屁股(骨盆)向上顶,却只靠腰椎向上顶,结果就是:腰椎超伸、肋骨外翻,导致下背痛。

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轻重量或者是徒手,可能没有太多感觉,负重的情况下非常危险。

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双脚位置不对

双脚踩的太远或者太近,都会让膝关节出力更多。踩得太近,大腿前侧就容易用力;踩得太远,大腿后侧(腘绳肌)需要非常用力。

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再加上久坐人群,大腿前侧肌肉本来就短,屈膝会让股直肌带动骨盆前倾,影响伸髋发力。

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如何正确、科学、安全的做一个臀桥?

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第1步起始姿势

平躺于垫子上,双手摆在身体两侧。屈膝,双脚与髋同宽,脚后跟大概位于膝盖的正下方。

 

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注意核心收紧,肋骨不要外翻,保持脊柱中立

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第2步伸髋阶段

收紧核心,募集臀部肌群发力,伸髋,慢慢将骨盆和上半身抬高,注意:不是用胸腔把“身体顶起來”。(不要使劲向上顶胸腔)

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整个过程中保持核心的参与,想象骨盆和上半身是一个整体。

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第3步顶峰收缩

在臀桥到最高点的时候,小腿跟身体大概呈90度角。 膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。

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第4步回到起始姿势 重复

从最高点下落的过程中,也要保持臀部、核心发力,有控制的下落,下落到快要接触地面之前,重复之前的动作。在整个过程中,臀肌终保持主动收缩,找到一种目标肌肉优先启动的感觉。

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臀桥找不到感觉?这里有一些小tips!

如果你觉得大腿后侧(腘绳肌)发力感、比臀部发力感更明显,可以在做的过程中,试着翘起脚尖。 

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减少脚掌与地面接触面,小腿无法代偿发力,臀部需要更用力收缩才能伸髋,刺激感也会更强。

可以尝试在膝盖附近套一个弹力圈,在伸髋的基础上,加入髋外展,对本身臀肌被抑制的人来说,比普通臀桥更快更好的感受到臀部发力。

 

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每天100个臀桥,坚持1个月会发生什么?

那么,每天100个臀桥,坚持1个月会发生什么?🤔🤔🤔首先,掌握标准的臀桥动作,每个人所需要的时间不同,久坐缺乏活动的人群,可能需要较长的时间来掌握,有些人甚至练了1个月也找不到感觉。

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不过,当你可以标准完成臀桥时,你的核心力量、后链发力,就有了很大的提升。更能感受到自己屁屁的发力了,体态好了,核心强了。

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再继续练下去,想要让臀部饱满🍑的你可能会发现,自己到达了“平台期”。这时候就该给自己的训练加点料💥啦,可以尝试进阶单腿臀桥。

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或者负重臀桥。

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当然,如果想要全面发展臀部肌群,光臀桥也是不够的。想刺激整个臀部,做水平方向的伸髋动作,比如:臀冲、羊挺身;想刺激臀大肌下部,做垂直方向的伸髋动作,比如:深蹲、弓箭步;想刺激臀大肌上部和臀中肌,做髋外展动作,比如:侧卧髋外展。

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>>> 最后的最后 <<<

臀桥是个好动作!它也许看起来很简单,但是要想完全掌握,需要一个学习的过程。所以,刚开始做、找不到感觉,千万不要灰心丧气!更不用急于求成的幻想:每天100个臀桥就可以立马如何如何。只要沉住气,勤快练,多动脑(神经肌肉连接),好身材指日可待~~~

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