铁人三项怎么练？下篇体能、规划

铁人三项那些事篇四：铁人三项怎么练？上篇：游泳、自行车铁人三项运动我打算分三篇来讲，上篇侧重于游泳、自行车；中篇是跑步、换项；下篇侧重于体能和训练方式（即更深入）。大部分人对于训练铁三，可能第一印象也就是怎么去分别训练游泳、骑行和跑步，而有要求的则会对换项进行训练，尽可能的缩短每一项时间来提高自己的成绩，追求自我的极限。游泳有朋友问我，铁三比赛中，对泳懂经老法师| 赞28 评论39 收藏294查看详情

铁人三项那些事篇五：铁人三项怎么练？中篇铁人三项那些事篇四：铁人三项怎么练？上篇：游泳、自行车铁人三项那些事篇四：铁人三项怎么练？上篇：游泳、自行车...铁人三项运动我打算分三篇来讲，上篇侧重于游泳、自行车；中篇是跑步、换项；下篇侧重于体能和训练方式（即更深入）。大部分人对于训...懂经老法师| 赞7 评论0 收藏8查看详情

上篇和中篇写了游泳、骑行、跑步和换项，这篇则谈谈体能训练和训练规划。

很多打铁的朋友往往会忽略体能训练，可是体能训练恰恰又不可或缺。加强特定肌肉的肌力，不仅可以强健肌肉来提升你的速度，还可以让你的肌肉、关键、肌腱、韧带不受损伤。举个简单的例子，如果你有跑步膝，而跑步姿势并没有不对，体重也不是太重，那就说明你的髋外展肌群过于薄弱，需要加强锻炼，靠墙静蹲是个很好的针对跑步膝的锻炼措施（具体怎么练下面会说）。

而还有一些不愿意进行体能训练的选手，可能担心肌肉肥大而不愿意做重量训练，因为IRONMAN距离的铁三赛会让大体重的选手负担更大，其实完全没有必要。举个例子，15次以上的反复腿部体能训练可以增加肌肉耐力，从而可以让你在游泳中的划水、骑行中的踩踏、跑步中的跨步需要更少的细胞/肌纤维，意味着需要较少的氧气和能量消耗量，这就可以让你在比赛中的运动更有效率，且在长时间赛程中保持一定速度，这些好处是显而易见的。

体能

动作细节网上有很多，我只说个大概，关键告诉大家那些动作是对铁三有用的。普通铁三比赛中第一个项目是游泳，而游泳中泳姿的学习是从腿部动作开始的，所以体能我们也从下往上说。

体能训练中，下盘很重要。

腿部

靠墙静蹲：很多跑友一定知道，预防和质量跑步膝，靠墙静蹲是很好的锻炼动作，以下几个要点是要记住的。双脚与肩同宽（双脚不并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不用靠墙），膝盖弯曲（切记不能超过脚尖），保持小腿与地面保持垂直。如果大腿无法与地面水平，可以稍微降低点难度让大腿倾斜一下，走出第一步是最重要的。

深蹲：（在能力范围内，有条件的话可以增加杠铃来增加对肌肉的刺激）腰背保持直线，髋关节低于膝关节，同样膝盖不要超过脚尖。深蹲可以刺激到大腿、臀部、大腿后肌，可以为游泳、骑行和跑步运动打下很好的基础。

保加利亚分腿蹲：如果你背部有伤，这个动作可以让你减少脊椎压力来进行腿部肌肉的锻炼。这个动作可以有效扩展肌力，同时改善平衡能力和髋关节柔软度，训练到股四头肌、腿后肌群、臀大肌和核心肌群，对三项运动来说也是基础训练。

箭步蹲：抬头挺胸，腰背平直（身体千万不要斜）；动作速度平稳，膝盖不超脚尖（也不要偏左或者偏右）；身体垂直下坐，后腿膝盖不要触地。这个动作训练到股四头肌、腿后肌群、臀大肌，有助于腿部对称发力，同样对三项运动都有帮助。

下背

直腿硬拉：作为三项运动基础练习，它可以训练到你的下背部、臀部和腿后肌群。很多人都会这个动作，大致记住四点：双脚站距比肩稍窄；慢慢向前屈体，腿绷直（膝盖不弯），上身与地面几乎平行；双手正握杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，提起杠铃；最后向前屈体，同样腿绷直（膝盖不弯），不要含胸弓腰，将杠铃还原。