年后如何快速恢复好身材，遇见更美好的自己！

年前是白雪公主，年后还是白雪公主，但是白马王子已经不认识我了

年前是吕布，前后立马成了胖胖的功夫熊猫 怎么见貂蝉啊~

每逢佳节胖得不止三斤啊！各位吃货，有木有！！！

每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤！

每当过年，大吃大喝是避免不了的，传统的中国年就是一个字--吃！走亲访友也没啥机会运动，所以年后上秤一称，重上几斤都不是事儿。尤其是上班一族，过年假期也没多久（拉仇恨了，我们貌似可以休息一个多月~ ），接下来又要马上投入紧张而辛苦的工作当中，那么如何在年后快速恢复好身材变得至关重要，这样你就不用拖着臃肿的身体去见同事了，而且工作起来效率也会更高。

本文就是要跟大家讲讲年后如何快速恢复好身材，在新的一年里遇见更美好的自己。其实说白了这就是一个老生常谈的减肥话题，减肥对有些人来说很简单，但对有些人来说却很难，简直是难于上青天，为什么呢？很简单的两个字：毅力！下文我将从饮食和运动两方面来讲，但前提都需要建立在你的毅力之上，或者说是自控力，但这并不需要很大的毅力，比较轻松的就能坚持下来。一周后你发现你的体重下来了，也许下一周你执行起来会觉得更加轻松，这也就是所谓的良性循环，再然后你会慢慢习惯这种健康生活，而不需要刻意地去坚持，当然本文也只是抛砖引玉一番。

一、饮食篇

过年大家大鱼大肉估计也都吃腻了，所以接下来吃点清淡的应该也是比较容易接受的。个人建议早餐和晚餐可以适当控制下，吃清淡点，午餐正常吃工作餐，上、下午可以吃一小把坚果作为加餐。下面就分享两道减脂早餐和晚餐吧~

1、燕麦片

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燕麦片简直就是减肥利器啊，而且对于早上想多睡一会的上班一族也十分方便，热水一冲就搞定了。建议大家可以买桂格的这种即食原味燕麦片，快煮的会稍微麻烦点，需要用锅煮过或者微波炉叮一下才能吃，而即食的直接沸水冲泡片刻就可以食用了。

来看看原味即食燕麦片的营养成分表，每100g蛋白质含量11g，最关键的是富含膳食纤维。膳食纤维在肠道中被消化后会释放一种分子，这种分子会作用于大脑调节饥饿感的区域，从而抑制食欲产生饱腹感，所以燕麦片虽然难吃但还是受广大减肥者的追捧。

上图是官方推荐的燕麦片食用方法，个人觉得搭配得好的话燕麦片还是十分美味的。来说说我自己的燕麦片食用方法吧，每次取35g左右的燕麦片，再加入5~6粒葡萄干，然后倒入适量的沸水（水量为燕麦片泡发后正好被吸收完为宜），然后倒入一定量的纯牛奶，加入一勺蜂蜜，有条件的话还可加入一小把坚果或者几粒蓝莓，这样一份美味又营养的早餐完成了，而且热量不高又有饱腹感。也许刚开始你可能会有点不适应，才吃那么一小碗，会不会马上就饿啊？其实燕麦的高膳食纤维会发挥它的作用，虽然才吃那么点但并不会那么容易饿，像我自己，基本要10点半以后才会稍微有点饿意，所以上文中建议大家上、下午可以吃点坚果之类的小零食作为加餐，或者干脆早上就多加点燕麦片，具体大家可以根据自己的情况来调整。

2、蔬菜沙拉

这是蔬菜沙拉，个人推荐大家可以作为晚餐来食用，毕竟是冷的，尤其是在寒冷的冬日里，早上还是吃热的燕麦片吧，吃好身体会舒服点。把蔬菜色拉作为晚餐来食用还有个理由，就是蔬菜沙拉做起来会相对麻烦点。建议可以先在便条签上列个蔬菜购买清单，然后去超市一样一样买回来，回家后还需要简单的料理下。下面分享下我做的蔬菜沙拉，基本我会选择以下几种蔬菜：生菜、紫甘蓝、番茄、胡萝卜、黄瓜、玉米粒，外加白煮蛋，家里有牛油果的话再放点牛油果也蛮不错的。玉米粒和鸡蛋需要先煮熟，装盘后再淋上各式的酱汁，个人推荐沙拉酱、千岛酱、焙煎芝麻沙拉汁、研磨黑胡椒等，具体可以根据个人口味选择一种或者多种组合，上面这份蔬菜沙拉我放了沙拉酱、焙煎芝麻沙拉汁和研磨的黑胡椒粉，切记酱汁一定要少放点，提提味就行了，因为这些酱汁的热量都超高的，整份蔬菜沙拉的热量其实都在酱汁上了，要低热量的话可以选择放酱油、米醋和芝麻油，味道也不错的。如果你有增肌需要，那千万别忘了加点鸡胸肉补充蛋白质。

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下面来具体讲讲如何准确的计算一份食物的热量吧~

目前市面上在销售的任何一款正规厂家出来的食品包装上都会有一张营养成分表，国家有个规范《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》，所有食品厂家的营养成分表必须按此规范来标注，预包装食品在营养成分表上必须强制标注能量和四种营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）含量值以及NRV的百分比，虽然这些数据不可能完全准确，但是还是有一定的参考性，实际的热量和成本表的应该不会相差很多。

上图是某种鱼片的营养成本表，能量标注每100克含热量1210KJ，后面的NRV是营养素参考值，14%就是每100克鱼片所含的热量占每天所需能量的14%，下面的其他成分也是这样，当然这个值也只能参考，毕竟个体的身高、体重、运动量、新陈代谢速度都是有差异的。今后吃零食时记得先看看包装上的营养成分表，尤其是NRV值，例如上表中的钠，100克鱼片中的钠含量就超过一天的摄入量了，所以还是少吃点吧。

再讲讲热量单位吧，食物的营养成分表上所标注的能量单位都是千焦，而运动健身领域基本出现的都是卡路里、卡、大卡、千卡这些单位，那么千焦、卡路里、卡、大卡、千卡这五个单位到底怎么换算呢？其实卡和卡里路是一个概念，卡就是卡路里的简称，1卡的热量可以将1克水在1大气压下提升1摄氏度。千卡和大卡也是一个概念，1千卡=1大卡=1000卡。那么现在只要搞清千卡和千焦转换关系就行了，1千卡=4.186千焦，所有单位的关系：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。 所以食物营养成分表上的千焦换算成大卡的话只要除以4.186就行了，如果大概估算的话直接除以4.2就行了，差不了多少。

下面给大家介绍一个计算热量的辅助APP--薄荷，其实还有个叫食物派的APP，同一个公司出的，不过薄荷囊括了食物派的功能且比它功能更为丰富，所以本文就介绍薄荷APP了。

热量记录分四步走，可以记录一整天的热量摄入和消耗（iphone手机的热量消耗会自动读取后台健康数据）。热量摄入分早餐、中餐、午餐和加餐，热量消耗仅运动一项。第三步寻找数据库食物热量时，除了搜索以外还可以直接扫描商品条码，这样能更准确的找到你需要的食物热量。这个扫描条码找食物的功能真心很好用，而且市面上绝大多数预包装食物的营养成分数据都能找到。

那么食物的重量如何确定呢？这是个大问题。有些带包装的食物可以根据数量和净重来大致推算摄入的食物重量，例如一袋水饺总重800克，总共40只，那么你一顿吃了10只的话，摄入重量可以轻易地算出为200克。还有一些没包装的食物，那就给不了净重了，但是你可以根据食物的大小或者所盛容器的大小来大致估算一下，薄荷APP也给出了一些如何估算食物重量的方法。

都是通过与一张标准的信用卡做对比，然后根据食物大小和所剩容器大小来估算食物的重量，虽然不一定很精确，但也是八九不离十的。

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如果在家里的话，那一切都好办了，食物秤就能给你提供精确的数据，就是稍微麻烦了点，例如做个蔬菜沙拉，你要知道它的精确热量，那只能每样蔬菜都一一过秤，包括淋在上面的酱汁。

这是一份上文提到的燕麦片，用食物秤称出了每种食物的重量，然后添加到薄荷APP，这样一份燕麦片热量约为297千卡，比APP建议的早餐热量下限还低140多千卡，要减肥没办法，只能少吃，但是燕麦富含膳食纤维，所以即使吃得少，你也不会马上就饿，把这个作为早餐的话，就我个人而言基本要10点半以后了，关键是早上吃燕麦片的话，吃完有种前所未有的轻松感，真的很好！

这是一份上文提到的蔬菜沙拉，用食物秤称出了每种食物的重量，然后添加到薄荷APP，这样一份蔬菜沙拉的热量约为241千卡，比一份燕麦片的热量还要低点，比APP建议的晚餐热量下限还低200千卡，晚餐一般都是建议少吃点的，有些人为了减肥甚至都不吃，个人觉得多少还是要吃点，吃了一大盘蔬菜，晚上睡觉前肯定会饿，况且晚上多多少少还要出去适量运动下，那饿了怎么办呢？忍着啊，要减肥有什么办法，晚上吃东西可是大忌啊，只要连着吃上几天，估计就能毁掉你一个月的成果，真的不行了就多喝点水，其实几天下来你的胃自然而然就缩小了，也就不会那么饿了，相比以前晚餐吃得很饱，现在你反倒会有种轻松感。

很多时候当你有想吃零食的念头时其实你的肚子并不饿，大脑也没向胃发出产生饥饿感的指令，而这时让你产生想吃零食欲望的是“馋”这个元凶在作怪，不但不饿，有时甚至已经很饱了，但就是想吃点零食，然后你的意志力斗不过大脑的馋念，就开始超标摄入热量，最终热量都变成脂肪囤在你身上了，久而久之你就变得越来越胖了。

二、运动篇

管住嘴，迈开腿！这可是减肥界的六字箴言啊~

这六个字背后的具体含义就是每天消耗的热量要大于摄入的热量，由于热量差的存在就必然要消耗体内囤积的脂肪，久而久之你就开始瘦下来了。道理和原理就这么简单，关键还是要看你的毅力如何，到底能不能管住嘴，同时又迈开腿呢？新年里要想快速瘦下来恢复好身材的话，你必须坚持坚持在坚持，春天马上到了，衣服越穿越少了，如果不瘦下来，你臃肿的身材可要遮盖不住了哦~

下面就说说怎么迈开腿吧~

迈开腿说白了就是要运动，个人觉得最简单的还是走路和跑步，门槛低，场地限制少，尤其是走路，人人皆适宜啊。当然大冬天出门运动的话，空气指数一定要关注，雾霾天还是算了，毕竟生命诚可贵啊，反正AQI高于100我是不出门了。

这里顺道推荐大家一个叫在意空气的APP，那些墨迹天气、天气通之类的天气APP预报的只是某个城市市中心的AQI指数，一个城市范围那么大，尤其是下面的县级市，空气差别简直就是十万八千里，而在意空气APP能显示县级市的各个空气质量监测点的数据，每小时更新一次，很不错的，对比过本地环境检测中心官方发布的APP数据，两者完全一样，值得信赖。

稍微有点偏离主题了，继续回来讲走路。走路作为一项门槛极低的运动，但是要想产生减肥的效果其实还是有门道可言的。最主要的是速度和时间，如果以日常走路的速度来论的话，应该没什么大的效果，其实以减肥为目的的走路更准确点讲应该叫健走，我觉得要起到减肥的效果，速度至少在5公里/时以上，像我平时在走路一般都在5.5公里/时上下，此时步幅大概80cm左右，其实步行速度和步幅、步频是成正比的，一般你加快步行速度必然要通过加大了步幅、加快了步频来实现的。绝大多数人群健走时速度应该保持在5-6公里/时，太慢起不到减肥效果，太快可能会损伤机体（大家千万别以为走路百利而不一害，强度太大也伤身的）。接下来就是时间了，不管什么有氧运动，要起到燃脂效果，基本都会建议持续时间30分钟以上，最好是40分钟以上，理由就是要持续30-40分钟以上才会开始消耗脂肪，前面只是消耗糖原，其实这个说法也是不准确的，只是前面那段时间消耗的糖原比较多，但是脂肪也是在消耗的，而30-40分钟后脂肪的消耗量开始大大提升。网上关于这个时间有很多说法，有说对的也有说错的，主要是我们人体这个机器实在太复杂了，科学家们还无法研究透彻，反正是公说公有理婆说婆有理。不管孰是孰非，个人还是建议每天健走的时间可以控制在1小时左右，也正好符合国家号召的每天锻炼一小时的要求。

关于走路，跟大家分享一个APP--乐动力，可以实时计步，并且还能记录每天大致的移动轨迹。用了很多年了，当年iphone4的时代是必须开启定位的，现在iphone5以上的手机不开启定位也能计步，可能是读取iphone后台健康的数据，安卓平台上也有这个APP。另外，建议大家开启微信运动，这样就能看到微信好友们的步数排行榜了，这个排行榜多多少少能刺激你一下。

说完走路，再说说跑步吧，跑步的减脂效率比走路高很多，不过跑步门槛稍微比走路高点，有毅力的值友可以尝试下跑步，我试过曾经坚持跑步1个月瘦了10多斤。其实跑步并没那么可拍，话说当年学生时代时，我很惧怕长跑，想想那种喘不过气来的感觉就莫名地害怕。我们以前中考是要考1000米长跑的，记得初二时我就开始惧怕1年后的长跑测试了，你看我是有多么惧怕长跑啊。不过，两年前的冬天我开始了夜跑，动机很纯，就是为了减肥，从1公里开始跑，然后到3公里，再到12公里，一次次的突破历史记录，接着又开始尝试15公里，15公里跑过几次后，就开始挑战半马了，差不多2个月不到的时间，就从1公里跳跃到了半马。其实每次跑步前最好先设立一个目标，例如今晚跑5公里，也许当你跑过2公里的时候会很想放弃，此时你就需要不断暗示自己，你能行的，一定要坚持住，流的汗其实就是脂肪，或者听点激烈点的音乐。不知不觉可能就到5公里了，而5公里一过，你可以选择结束，也可以选择继续跑，此时继续跑的话就会毫无压力了，感觉自己在不断地刷新自己的记录，反倒会有种成就感，而你的跑步极限也在不断地刷新。另外跑步过程中你绝对不能中途停下来走，再累也要坚持住，你可以放慢速度调整呼吸，但是绝对不能停下来走，只要一停下来走的话，再一次跑起来就会更累，同时也会让你失去继续跑下去的信心。

每次跑步建议大家最好用APP记录下跑步的相关数据，我基本都是用咕咚这个APP来记录跑步数据的，它能记录你的运动轨迹、运动距离、时长、平均配速、消耗的卡路里、步幅、步频等数据，记录一段时间后你可以分析下这些数据，看看你的配速是不是提高了，速度、步频、步幅之间的联系等等，尤其是当你一整年下来跑了上千公里后，再看着这些数据你的成就感就会油然而生，而且此时脂肪君也消失得无影无踪了，你甚至会觉得减肥其实也很容易嘛，不过如此。

另外，如果你喜欢骑行的话，选择骑行来燃脂也蛮不错的。

以上就是本文要讲的两块内容，要想瘦下来无非就是控制饮食和加强运动双管齐下，不过经本人亲身体验后，还是觉得在减肥过程中饮食比运动更为重要，如果一定要用数字来评价的话，那饮食和运动对减肥的影响差不多在7:3左右。有段时间基本每天晚上我都会跑上8公里，然后丝毫没控制饮食，结果那段时间不仅没瘦反而开始胖起来了。如果稍微注意下日常饮食，即使每天的运动量没这么大，体重和体脂每天也在慢慢地降低。另外，减肥期间千万别只关注体重，要同时关注体重和体脂，建议大家可以买个体脂秤，现在各大品牌的体脂秤都能连APP的，所以每天秤重的数据都会自动记录，一段时间后APP会自动给出减重报告和变化曲线，关注体脂的减肥更为科学。

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写过一篇关于两款智能体脂称的原创，大家可以看看

智能体脂秤哪家强：云麦好轻 Color VS Picooc 有品近日有值友爆料只要连续秤30天就能免费拿云麦的智能体脂秤，于是就号召广大同事每人买了一个，我自己也本着免费的不拿白不拿的心态也撸了一个。云麦有好几款智能体脂秤，从79元到199元不等，本想撸个199元的，不过货源全线告急，只好选了99元的时尚版，因为它屏幕上也能显示体脂率。云麦好轻Color智能体脂记录生活点点| 赞33 评论53 收藏49查看详情

好了，春节假期转眼就过，但是生活和工作都还需继续，春天马上也要到来了，各位值友们春节期间应该都没少吃少喝吧，总不能让脂肪君在你身体里长期驻扎下来吧，那就一起行动起来，以最快的速度恢复原有的男神、女神面貌，迎接新的一年吧！