运动乐趣 篇一：5K长文：我们划船、跑步、骑车的意义何在？如何能长期有效的通过这些运动来提升我们的身体素质

一、背景

本文内容参考图书科学出版社出版的《高水平运动训练的生理学基础》，是中国体能训练师认证参考教材之一。

近期，看了“云健身-仰望尾迹云”关于有氧耐力训练的理论课程大有启发，对耐力运动如何改变身体和如何让我们的身体更高效、长期的增强有氧运动能力有了新的认识！

顺便说下，云健身-仰望尾迹云有本关于减肥的书籍也是干货满满，非常有用！

二、决定我们有氧运动能力的两大因素

有氧运动有长跑、快走、骑行、游泳、爬楼、滑雪等，包括各种球类运动的大部分时间，也都是有氧运动。提升有氧运动能力，除了能提升运动表现，跑的更快，更持久，输出功率更高等，更是和我们的心肺能力、激素水平紧密挂钩，是身体素质高低的呈现。

而决定我们的有氧运动能力或成绩的关键因素就两条：

如图所示，有氧运动能力由心肺能力和肌肉耐力两个因素所决定！

1. 心肺能力

心肺能力指每次心跳能泵出到全身的血量。我们身体的发动机——心脏，它越有劲，每次搏动输出就越大，全身的肌肉组织在同样时间能接收到的动脉血越多，我们的有氧运动能力就越强！

周末体育场上的跑团

这也是为什么我们经常听到一些跑步或自行车大佬的静息心率还不到每分钟40下。而如果你有参加过跑团或者一起骑车或划船等活动，对比下不同人的数据，会发现同样配速，有的人心率可能已经170+，而有的人可能才150不到。前者气喘吁吁，几乎快到极限，后者还气定神闲，刚刚热了身。

这就是不同水平心肺能力的运动表现：配速相同可以认为大家输出的功率接近，肌肉需要的血量差不多。但心肺能力强的人只需要150下，就能泵出一般人170+下心跳才能泵出的血量。

2. 肌肉耐力

有氧运动时，我们身体会在肌肉将氧、糖、脂肪等的化学能转化为动能。肌肉耐力就是肌肉利用血液带来营养物质的能力，由肌纤维周围的毛细血管数量、线粒体数量和体积和氧化酶活性三者决定。

人体线粒体结构

毛细血管数量决定肌纤维在单位时间能得到的营养供给总量。线粒体则是真正实现氧化反应，释放能量的场所，线粒体越多、体积越大、其中的氧化酶活性越高，则能量转换效率越高。即同样的血量，能释放的能量越大，训练有素的运动员和一般人这方面相差大约会有40%。还是前面例子中150和170心率同配速的跑者，前者肌肉耐力强，同样功率下肌肉需要的血量还更低，因为他的肌肉能量转换效率更高。

线粒体能量转化功能的衰退是人类衰老的一大原因

以上这些都是讲心肺能力和肌肉耐力与运动表现相关的方面。事实上，根据近些年不少关于人体寿命和衰老研究的成果，心肺能力和肌肉耐力同样与我们的衰老速度密切相关。这点对我们大多数人，即非职业运动员的大众运动群体来说非常重要，坚持有氧运动可以某种程度上延缓衰老和保持健康！

三、如何提升和保持有氧运动能力

提升有氧运动能力的关键就是提升心肺能力和肌肉耐力。但二者应该同时提升、交替提升还是有先后顺序？

具体如何做才能收益最大化，风险最低呢？近些年我们也看到了不少跑步和骑行受伤，甚至猝死的案例！怎样做才能既得到有氧能力提升的好处，而避免这些风险呢？

答案是先后提升效率最高！先提升心肺能力，再提升肌肉耐力。

1. 心肺能力提升

提升心肺能力的训练要点

先说任何运动对心肺能力都有提升，但研究表明70%-75%最大摄氧量的运动（我们日常可以简单将最大摄氧量等同于最大心率，即按70-75%最大心率运动，此时刚好是能边运动边说话的状态）时候，我们的心肺能力提升收益最大！

即低于70%心率时，我们加大运动强度，可以在同等时间更好的锻炼心肺能力。而高于75%心率运动时，心肺能力提升也会加大。但是长期高出75%运动身体负荷加大、恢复周期增加、受伤风险提高，相对提高的心肺能力，我们总体收益反而变小了。

同样，单次运动时间也是如此，40-90分钟范围的有氧运动，对心肺能力都有显著提升。低于这个值也会有用，但刺激太低，效率太低。而长期高于90分钟的运动量，相对更高的心肺能力增强而言，风险增加更多，总体收益同样是下降的。

当然以上都是对咱们普通运动爱好者而言的，那些有整套后勤支持的专业运动员、天赋怪是不用担心恢复问题的。

心肺能力提升训练的周期一般需要4个月才有比较好的成果，期间坚持每周4-5天的70-75%心率下的训练。每次训练时长可以从40分钟开始，每隔一段时间提升训练时长，最多增加到90分钟。单次训练最好一次完成，但完成的过程中可以安排1-2次的2-3分钟的休息时间。

4个月的心肺能力提升后如何保持

之后，有两种选择，一是对肌肉耐力或运动表现需求不高，可以降低原有训练量40%，以保持心肺能力，进入休息状态。或者转为提升肌肉耐力训练。

2. 肌肉耐力提升

提升肌肉耐力的训练要点

不同于心肺能力提升需要的中等强度心率运动，只有高强度训练才能有效提升肌肉耐力。而100%最大心率训练对肌肉耐力提升的效果最好。

为什么HIIT间歇运动是进行高强度运动最有效的方式

HIIT间歇运动是进行100%最大心率训练的有效方式：比如划船，可以进行30浆频以上的500或1000米冲刺赛；跑步，可以是冲200或400米若干次；自行车可以骑行台冲坡也可以单纯冲速度，这些都很容易在短时间达到100%最大心率（普通人175以上）。然后间歇的设置不一定完全按时间，因为每个人恢复能力不同。但至少要让自己的心率能降低到最大心率的60%以内，这样才能达到增加100%心率训练时长的目的，算比较好的间歇训练。

这样的间歇训练一般进行6-8周，即1.5-2个月就能达到阶段性的肌肉耐力最大化目标。同时，在此期间为了保持之前提升的心肺能力，需要按原有心肺训练计划的60%时长进行保持训练。完成这两个阶段计划，此时的你，在有氧运动能力上就达到了自己现阶段的最强了！此时，也可以去参加一些比赛来见证记录一下。

之后，就是继续保持40-60%心肺训练量的情况下1-2个月休整。然后再新的一轮计划，如此往复几轮，3-4年后，基本就能达到我们身体最大的有氧能力了。

四、从理论到实践：未来6个月我的训练计划

我的有氧运动目前以划船机运动为主。所以，我将以划船机运动为基础，结合上面的理论，为自己在2024年制定一个5个月时长，目标是通过划船训练，提升有氧运动能力的计划。

这个目标分为两个部分，第一部分是4个月的心肺能力提升，第二部分是之后5周的肌肉耐力提升，然后休整一个月结束。之后会视情况再开启一轮新的计划，或就此尽量保持住。

而制作计划的思路就是把上面这些理论数据一一算出，再将心率数据结合我的训练项目，转化为具体的运动目标，安排到未来5个月的日程当中。

1. 基础数据

制定计划前需要先了解自己的基础数据。

第一步先计算自己的训练时的目标心率区间

首先，我的最大心率为：220-年龄39=181次。

小米手环的心率数据

其次，我的静息心率为：51次。

计算目标心率的公式为：

目标心率=（最大心率-静息心率）×目标区间百分比+静息心率

前面说过，心肺能力提升的最佳运动心率为最大心率的70-75%。代入以上数据和公式，计算我的70%-75%心率区间为142-149次。为了便于记忆，我用140-150的心率区间代替142-149，视为我的第一阶段心肺能力提升最佳运动心率区间。

肌肉耐力的HIIT运动需要两个心率数据，一个是100%最大心率，另一个是60%的间歇休息到达心率。但每次训练到100%最大心率有一定困难，所以我设置95%-100%心率区间为HIIT的最大心率区间，计算可得175-180次，这就是第二阶段肌肉耐力提升的间歇运动时候的目标心率。而代入60%到上面公式，可得129，这就是间歇运动时候我需要在休息期间心率下到的点。

第二步将心率目标转化为运动配速

因为运动的时候看配速最方便，也容易调整。所以，可以通过几次运动找到自己在目标心率区间下的配速，再以这个配速制定运动计划。

划船机训练时候能看到表头显示的实时数据

我最近一次划船运动的配速和心率数据

上面是我最近一次30分钟训练的数据，按平均220配速19浆，我的心率刚好能控制在平均150。

（备注：划船机配速是指完成500m划船所用的时间，比如220就是指用2分20秒完成500m，图中左侧蓝线和右侧表中“pace”就是这个数据。图中左侧红线和右侧表中的“❤”标志是心率数值）

最近半年因为腰伤，我基本没划过冲刺赛。只能根据很早以前的经验，大概150配速，我会到最大心率。后期等伤完全好了，可以再测试几次找下合适的配速。

找到我对应上面70%-75%，100%心率下对应的不同运动配速，就可以安排运动计划了。这个计划的起步点就是上面这几个配速和对应的时长，而之后会预估训练中的进步，而相应增加训练时长和配速。这样看起来运动强度略微增加，但对身体的压力负荷和刺激是保持不变的。

2. 制定计划

根据上面的心率和配速数据，制定我的有氧提升计划如下：

2024年心肺能力提升计划

首先是4个月的心肺能力提升计划。主要来说就是40-60分钟的长划训练，配速控制在220-216，每周4-5次。因为要考虑家庭和工作的因素，所以，这个计划没有定出具体哪天完成，哪天休息。只是每周尽量按这个天数来完成，具体可以灵活安排。

然后是接下去5周的肌肉耐力提升计划：

5周的肌肉耐力提升计划

肌肉耐力提升安排了5周的计划。这个计划更偏向大框架，具体细节还要到4月份，快结束心肺计划的时候，看自己的身体状态，再做调整。

最后就是一个月的休息调整，期间适当保持一定中低水平量的划船训练，就结束了2024年上半年。

以上训练也是本着尽量减少对日常生活工作的影响而设置的。基本上单次都能在一个小时之内结束，每周4-5次。考虑到划船只要在家坐下就能开始，前后准备时间不超过10分钟。这个训练计划对生活工作的影响应该是比较小的。

另外，如果期间生病或感觉身体状态变差，也会适当减少运动强度。尤其是第二阶段的肌肉耐力训练，尽可能都在白天完成，不会在晚上7点后进行。而且一旦身体感觉压力太大，无法恢复，就会减量。比如从一周三练改为二练甚至暂停都有可能。尽管肌肉耐力训练目标是达到95%-100%的心率，但也一定要避免超出100%心率的情况。长期给心脏超频可不是好事。

这个计划，如果换成跑步、骑车或其他项目也是很方便的。只要将上面的心率数据换成你的，然后再测试一下目标心率时对应的跑步、骑车配速，记录下来，用这些配速套用在这个计划上，再根据自己的情况微调即可。还可以把单项运动换成多项运动交叉训练，比如，周一跑步，周二骑车，周三划船，也是没有任何问题的！反而乐趣更高，完成的阻力更低。

再进一步，如果你还有一场马拉松或骑行比赛，还可以根据比赛时间来倒推，设置训练计划，让自己在比赛前一两周完成这个计划，对提升比赛成绩来说也是大有帮助的。

四、提升有氧运动能力的装备

1. 划船机

目前用下来，C2的划船机是实现有氧训练非常好的设备，显示数据全面且精准，能在运动过程中实时监看自己的运动状态。训练强度从低到高，只需调整发力大小和浆频即可，非常适合有氧能力训练计划。

另外在家训练还能避免夏季的高温和冬季的严寒，对身体的压力相对更小，运动安全方面也大大提高。

2. 心率带

看过前面我们如何制定有氧训练计划，可知整个计划都是建立在心率数据上的。只有心率数据准确这个计划才有意义，否则就是夏季八练了！虽然现在的运动手表心率数据也很准，但在运动过程中实时心率监测还是心率带最准且快。尤其训练HIIT的时候，运动手表一般都会滞后而导致指导意义不强。

我现在用的是上面这款博能的VeritySense手臂心率带，好处是不用带在胸口，而且有氧运动显示还挺准的，缺点是有延迟，力量训练的时候显示不准确，估计对HIIT也会有一点延迟。

相对而言，博能的H10和H9心率带准确度上算天花板了。H9性价比更高也够用，H10则是顶配。亚马逊上经常有好价。

3. 手环或运动手表

下到200元的小米手环，上到3000元的苹果手表，其实都能用。在这个训练计划中他们的功能主要是：

• 监测日常的静息心率，方便制定训练计划；

• 监测睡眠质量和压力状态，方便查看身体疲劳度；

• 与心率带同时做运动时候的心率监测，一方面可以计算消耗热量，一方面可以印证心率数据的准确性。

4. 补剂

在训练过程中，对身体本质上是一个破坏原有平衡，再重建的过程。这个过程中需要营养跟上才能让身体更好的重建。此外，一些运动饮料和补剂可以让运动表现更好，训练中身体更轻松，也是有必要的。

蛋白质类

我现在常吃的就上面两款蛋白粉：北欧海盗的分离乳清，5磅，活动时候300多能到手。奥普帝蒙5磅装，活动时候400左右到手。

运动饮料

我家常备的就是上面两款运动饮料：水漾力青柠味比较清爽，橙子味更甜一点，且都不腻口，比较好喝。而且瓶口很大，喝的时候方便。

宝矿力粉则可以根据自己口味来冲，还能和肌酸或者咖啡一起泡，家里囤货也不占地方。

一水肌酸

蛋白粉和一水肌酸是我唯二会吃的运动补剂。尤其需要冲击高强度训练的时候，一水肌酸确实对提升运动表现有一定帮助，简单来说，就是让你更有劲。这款赛霸的一水肌酸含量99.3%，300g能吃非常久，粉特别特别的细，甚至细到会有静电吸附，相对就比较好融水。

但上面一切补剂都可以用普通食物来代替，比如蛋白粉可以用多吃牛肉、鱼虾等优质蛋白代替；维生素片可以用多吃蔬菜水果代替；运动饮料可以用自制糖盐水代替；肌酸也都是来自红肉。补剂只是更方便和相对便宜而已。

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