饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸与反式脂肪酸

引

今日我们来学习膳食指南中脂肪的相关知识，并据此来指导我们的生活实践。生活中，所有的食物脂肪是由不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸以不同的比例混合而成，而不饱和脂肪酸又包括多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸。

讲针的惜命笔记 篇一：基于中国膳食指南报告的自纠自查引随着年龄的增长越来越惜命，虽然从小就胆小、怕死、护疼，但之前从未从膳食角度审视自身，正巧，最近准封闭管理，着实无事，不如来学习一下营养学相关知识以期延年益寿。鉴于之前时常长关注一些健康知识碎片，但是重复检索的概率太高，故设此专栏，记录本人需要了解、巩固的高频、易忘、关键的知识点，同时分享给诸位。膳讲针| 赞5 评论2 收藏26查看详情

我国膳指关于脂肪酸的表述

由于22版膳指全文还没有拿到，因此继续采用16膳指+21膳指科研报告相结合的方式，进行学习。16膳指首先出现脂肪酸是在其核心推荐4“适量吃鱼禽蛋瘦肉”中的知识链接里。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸指不含不饱和双键的脂肪酸，膳指在这里强调动物性食物来源脂肪中的饱和脂肪酸较高，而鱼类脂肪中的饱和脂肪酸较少，更多的是不饱和脂肪酸。由于饱和脂肪酸影响血脂尤其是血清胆固醇从而影响健康，因此建议由其提供的能量不应超过每日总能量的10%。进一步在实践应用中强调要减少加工性零食以及油炸香脆食品以限制饱和脂肪酸的摄入，少吃蛋糕、饼干、加工肉制品、脆薯条、薯片等食物。

图源：膳指科技报告2021

图源：膳指科技报告2021

反式脂肪酸

在介绍反式脂肪酸之前，膳指还对脂肪酸结构进行了介绍，各种分类，由于铁定记不住，这里就不罗列了，直接进入到反式脂肪酸，膳指首先罗列了反式脂肪酸不利于健康的研究证据，然后开始介绍。

常用的植物油中的脂肪酸是一种顺式结构，动物所能代谢的也大多为顺式链结的脂肪。而经过氢化的植物油则会产生反式脂肪酸。常见标签包括“氢化X”“起酥油”“人造黄油”等。据统计，反脂的主要来源是加工食品，比如人造黄油蛋糕、植脂末奶茶等。

生椰拿铁、5元燕麦拿铁、10元陨石拿铁丫丫DS（聊聊最近喝什么咖啡第3期）创作立场声明：原创自费中立引言与视频又到了这个系列该更新的时候了，那么就和大家分享一下最近在喝什么咖啡。冬去，春不知来没来，反正夏是差不多到了，上个冬天我一般喝肯德基5元的卡布基诺或者拿铁，好处就是无糖，卡布基诺奶更少些，奶作为致痘因素对容易长痘的朋友并不友好，因此我常与拿铁换着喝。但夏天到了，再搞讲针| 赞60 评论164 收藏256查看详情

顺便补充一句，市面上很难买到不含植脂末的奶茶，最好的替代方式，一是使用咖啡代替，真奶+咖啡，可以选择各种拿铁。另一种就是自个儿泡茶熬奶兑制，再简单点就是茶饮料兑牛奶。

聊聊最近喝什么茶饮 篇一：三得利真无糖乌龙茶饮料评价引最近无聊，开始喝喝茶饮料，今天就和大家分享一下三得利几款真无糖茶饮料。三得利无糖乌龙茶饮料0糖0脂0能量500ml*18瓶整箱装三得利无糖乌龙茶饮料0糖0脂0能量500ml*18瓶整箱装......讲针| 赞11 评论27 收藏41查看详情

天然来源，比如牛奶很牛羊肉中的反式脂肪酸含量还是较低的。除了反式脂肪酸，植脂末还含有其他不健康的添加物，还是要需要控制，每天需控制在2g以内。一周喝一次植脂末奶茶，是我个人能接受的次数。

美国膳指关于脂肪酸的表述

美国膳指首先对油下了一个定义，认为油是指含较高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在室温下呈液态的脂肪。其次梳理了常见油的脂肪构成：

图源：美国膳指，中国营养学分会译

图源：美国膳指，中国营养学分会译

可见，像椰子油、棕榈仁油、棕榈油以及各种固体脂肪中的饱和脂肪酸比例是很高的。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸大量存在于葵花籽油、玉米油、大豆油、棉籽油、核桃、松子、芝麻、葵花籽、南瓜子和亚麻籽中，以及一些水产品中。

单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸大量存在于橄榄油、菜籽油、花生油、红花油以及鳄梨、花生酱和大多数坚果中。单不饱和脂肪酸也是大多数动物脂肪如源于鸡、猪、牛和野味脂肪的重要成分。

固体脂肪和油

美国膳指把含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例高的脂肪在室温下通常是液态而被称为“油”。而含有饱和脂肪酸比例高的脂肪在室温下通常是固体而被称为“固体脂肪”，含有反式脂肪酸的脂肪也称为固体脂肪，尽管它们在室温下可以不是固体。

美国膳指建议减少固体脂肪、即最好选择天然植物油。且饱和脂肪酸的摄入占比不应超过当日供能的10%。

反式脂肪酸

美国膳指强调天然反式脂肪酸在乳制品和肉类中都少量存在，而这些食物又是重要的营养素来源，因此这些食物不需要从饮食中排除。

指导生活实践

实践基于上述资料，可以有如下建议：

1.尽量选择植物油代替固体脂肪

2.限制反式脂肪酸与饱和脂肪酸的摄入

3.减少使用含有氢化植物油的加攻、油炸食品

4.多吃水产品（40-75g/天或280-525g每周），脂肪比例低，且多为不饱和脂肪酸