腰突保守改善，做对四件事，少走弯路！

腰突后，我们会听到各种各样的方法，同时，也会被告诫各种各样的注意事项，这会让我们焦虑、迷茫，不知道究竟哪个有效。

其实，本质上，腰突保守改善是一个系统工程，不是靠一两个方法就能解决的！归纳起来就是四件事：养腰、护腰、炼腰、活腰。

记住这四点，一方面不慌乱，另一方面可以有条理的系统进行，避免病急乱投医，被民间高手的偏方、绝招等所欺骗。分享一下。

一、养腰：

让腰椎压力处于最小状态，而得到充分休养。

1.多平躺。

平躺时腰椎压力最小（仰卧压力仅为25，而坐姿前倾高达270）。所以，日常能躺不站、能站不坐！

但平躺要注意三点：

• 床垫软硬适中，但稍微偏硬一点儿。不能太软也不能太硬，硬床板+1-2个褥子最合适。

• 睡姿以仰卧为主，仰卧时膝盖下垫枕头；仰卧不适，可以侧卧，但不要趴着、蜷缩着睡；

• 起床时先侧身，用手臂支撑上半身，腰绝对不用力！

注意：平躺有效，但不可一味平躺，防止肌肉萎缩。身体允许时，可做勾脚尖、直腿抬高等动作，日常加强锻炼。

2.饮食调节：

• 注意饮食，防止便秘咳嗽、炎症产生和体重增加等。

• 轻脂饮食控制体重，多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物（牛奶、豆制品、果蔬）；

• 少吃辛辣、油腻、高盐腌制食物，

• 务必戒烟，少饮酒！

二、护腰：

日常保护腰椎，不继续受损。主要是两点：一是注意日常用腰姿势，防止压力过大，二是注意腰部保暖，防止受凉引起肌肉痉挛等不适状况。

1.坐姿：

• 上身挺直或微微后仰，

• 屁股坐满椅子，腰部有依靠；

• 双脚自然放平，

• 不葛优瘫！不坐软沙发！不久坐！不跷二郎腿！

2.站姿。

• 上身挺直，双脚错开；

• 久站时脚下踩踏物并轮流换脚。

3.睡姿，参考平躺姿势；

4.打喷嚏姿势。

• 优先躺着、双手扶墙或背靠墙打；

• 紧急情况，半蹲姿势打，坐着时，靠紧椅子双手扶住大腿或桌子打；

5.日常弯腰用力姿势

穿鞋、地上搬东西时，保持上身挺直，用先蹲下再起立的，取代直接弯腰用力，

6.其它生活姿势

• 家务、洗漱时保持上身挺直；

• 不单侧提重物，不用单肩包！

7.腰部保暖

• 夏天不睡凉席、不让空调直吹、不洗凉水澡、不喝冷饮等。

• 秋冬及时增添衣物，尤其天气变冷时；

• 日常适度热敷。

三、炼腰：

加强腰部核心肌肉能力，重构腰椎稳定生态，为腰椎提供更好的保护。

不做跳绳、篮球等剧烈运动，锻炼遵循四大铁律。

1.适合自己。

个体有差异，不同人适合的锻炼方式不同。一切以自己锻炼没有不适为主。

2.循序渐进。

同一个人，不同阶段适合的锻炼方式也不同。

①初期。

以温和的恢复性锻炼动作为主，不可锻炼“护腰操”等预防性动作，也不可锻炼“小燕飞”等高阶锻炼动作。我的经验：倒走、仰泳、臀桥基础版、直腿向上、麦肯基疗法等；

②锻炼有一定基础后，

增加增强腰椎稳定性的高阶动作，才能更高效。我的经验：死虫式、鸟狗式、飞燕式等。

3.全方位锻炼。

不可白天劳累、晚上集中锻炼。白天上班时，也要锻炼碎片化动作。

我的经验：

• 坐着时，勾脚尖、按腿窝委中穴；

• 站着时，原地倒走、踮脚尖、拍屁股委中穴等。

4.坚持但不强求

• 锻炼要坚持，不三天打鱼，两天晒网；

• 不求多，找到适合自己的，坚持下去即可；

• 锻炼不过度，遇到不适立即停止，循序渐进！

四、活腰：

通过理疗，激发腰椎自身活力，促进恢复效果。可在医院康复科、理疗科进行，也可用家用型腰椎按摩仪，居家理疗。我的经验：

1.医院理疗。

包括针灸、中频电疗、红外灯热敷、冲击波等。注意：

• 针灸选择厉害的医生。不同医生的效果差别很大，

• 选择离家近的医院，提前预约。避免过分折腾。

2.居家理疗。

选择具有“红外热灸、中频电疗、静态拉伸”多重作用的、家用腰椎按摩仪。相当于同时做三个理疗项目。但需要注意：

①选中频，脉冲频率在2000-6000hz之间的。

• 医院都是中频，低频只作用于表皮，对突出等基本无效，中频能渗透肌肤皮下组织。

• 频率太高，易刺激腰部神经。

②选全腰椎覆盖型。

人体有L1-S1共5节腰椎，避免覆盖不到问题腰椎位置。

③选静态牵引。

动态顶腰，容易用力不当，导致腰椎二次受损。

总之，腰突的恢复需要耐心，

系统地进行“养、护、炼、活”，才能稳稳地守住腰椎健康！希望所有突友都能早日告别腰疼、腿麻的苦扰！

个人经验，仅供参考！