赤足训练与脚部力量，被忽视的运动基础

赤足训练与脚部力量，被忽视的运动基础

穿了十几年缓震跑鞋今年开始关注脚部力量和赤足训练。发现一个被大多数人忽视的事实：现代鞋子的支撑和缓震让脚部肌肉退化了。脚是身体的基座脚弱了上面的膝盖髋部和腰椎都会受影响。分享脚部力量训练的方法和经验。

脚部力量的重要性。脚有二十六块骨头三十三个关节和一百多块肌肉韧带和肌腱是身体中最复杂的结构之一。这些肌肉和韧带负责维持足弓的形状吸收着地冲击力感知地面状况调整身体平衡。长期穿支撑性强的鞋子（特别是有足弓支撑和硬质鞋底的）脚部肌肉不需要自己做这些工作了逐渐退化。足弓塌陷（扁平足）和小脚趾外翻等问题很大程度上和脚部肌肉无力有关。

赤足训练是恢复脚部力量的最直接方法。不穿鞋时脚必须自己完成所有稳定和感知工作肌肉被激活。建议从每天在家赤足走路开始让脚重新适应无支撑的状态。第一次赤足走路可能在硬地面上脚底疼这是脚部肌肉和筋膜不适应的表现循序渐进从每天十分钟开始逐步增加到在家完全赤足。

脚趾抓力训练。坐在椅子上脚平放在地面上用脚趾抓毛巾或者弹珠。这个动作锻炼足底短肌群这些肌肉负责维持足弓的形状和弹性。做三组每组二十次每天做。另一个动作是脚趾张开：把脚趾用力向两侧张开像手指张开一样保持五秒放松。这个动作锻炼脚趾外展肌很多人因为穿窄头鞋脚趾挤在一起这个动作帮助恢复脚趾的自然张开能力。

短足训练（Short Foot Exercise）是脚部力量训练的核心动作。坐在椅子上脚平放在地面上。不弯曲脚趾不用脚趾抓地而是用脚底肌肉发力把大脚趾球和脚跟向内收缩短脚的长度拱起足弓。保持五秒放松。做三组每组十次每只脚。这个动作直接锻炼足底内在肌是恢复足弓力量的最有效练习。一开始很难找到发力感可以先用手指轻触足弓感受它隆起的动作帮助建立神经连接。

提踵训练强化小腿和跟腱同时锻炼足弓的弹性结构。站姿双脚与肩宽前脚掌踩在台阶边缘脚跟悬空。缓慢下放脚跟到最低点然后用力提起到最高点停一秒。做三组每组十五到二十个。进阶版本单脚提踵每侧三组每组十二个。提踵时注意脚趾不抓地通过小腿和足弓的力量上升而不是通过脚趾抓地借力。

足底筋膜放松。用网球或者高尔夫球踩在脚底下缓慢滚动从脚跟到前脚掌在酸痛的点上停留三十秒。每天每只脚两分钟。这个动作放松足底筋膜缓解足底紧绷感特别是早上起床第一步脚底疼的人（足底筋膜炎的早期信号）这个放松动作效果立竿见影。

脚踝灵活性训练。脚踝的活动范围影响整个下肢的运动力学踝关节不够灵活时膝盖和髋部要代偿增加受伤风险。踝关节背屈训练：面对墙弓步姿势前脚离墙十厘米膝盖向前推直到感觉小腿后侧拉伸保持三十秒。每侧三次。踝关节绕环：抬起一只脚在空中画圈顺时针十圈逆时针十圈换脚。每天做改善踝关节全方位灵活性。

赤足跑步的过渡。如果目标是赤足或者极简鞋跑步过渡必须极其缓慢。从穿厚底跑鞋到穿极简鞋跑步至少需要六个月到一年的时间。第一个月每天赤足走路三十分钟建立基础脚部力量。第二个月在草地上赤足慢跑一百米然后穿鞋跑完剩余里程。每月增加一百米赤足跑量同时继续脚部力量训练。一年后如果脚部力量足够可以尝试五公里赤足跑但大部分人不建议完全赤足跑城市路面碎石和高温路面太危险穿极简鞋是更实际的方案。