健身时膝盖痛了怎么办？别担心，这里有解决办法

创作立场声明：健身时膝盖痛了怎么办？

健身久了，难免就会出现大大小小的一些问题。疼痛可以说是每个训练者最不想碰到的，因为它不仅仅感觉不好，还会影响我们的训练。

在这么多关节疼痛中，我想膝关节痛应该是困扰不少人的。基本上只要出现了膝盖痛，你所有大腿前侧的训练以及一些有氧运动都做不了，可能只能勉强做一下大腿后侧和臀部的训练。

而膝关节又是人体中最复杂的关节之一，所以导致膝关节疼痛的原因也是非常非常多的。

那么本文就跟大家聊聊膝关节疼痛的成因、如何避免疼痛加重以及你要如何做去改善。

为什么会出现膝盖痛？

正如我在前面说过的，膝关节是非常复杂的关节，所以我完全可以另外写一篇文章来详解膝盖痛的原因。不过为了简单一点，我们接下来主要侧重于慢性膝盖痛。

如果你的膝盖痛与特定的伤病有关，比如韧带拉伤、半月板撕裂或者膝盖骨本身的损伤，那么你肯定要先去找专业的医生或者物理治疗师寻求意见，而不是在网上随便找个人问。

除此之外的慢性膝关节疼痛通常都始于劳损，可以是以下这些原因：

• 年龄

• 体重

• 骨关节炎

• 不良的动作技巧

• 肌力不平衡

• 踝关节灵活性不够

但是在你解决这些问题之前，你需要确保你没有让这些疼痛情况恶化下去。

如果一个动作让你的膝盖痛了怎么办？

你的首要目标就是降低或者移除任何能够触发膝盖痛的动作。换句话说，如果某个动作很痛，那就停止做某个动作。

但是如果膝盖痛在走路、上楼梯或者站起来的过程中都发生了怎么办？那么你需要问自己这些问题。

“你在什么时候感受到膝盖痛？”

早上：如果你的膝盖痛在早上最明显，但是在当你开始活动之后就好多了，那么一般是因为骨关节炎。你可以在醒来后坐在床的边缘做一做膝关节的伸展，这可能会让你舒服一点。

• 中午：这可能就和你的工作相关了，久坐或者一些重复性的动作等。

• 晚上：这通常是肌力不足和不良的动作模式引起的，以至于给膝关节带来了不必要的压力。这一点我在下面会给出具体解决办法。

• 坐了一段时间后：通常是因为「人体工程学」---你坐的地方以及坐的方式。避免长时间保持同一个姿势可能会帮助你解决。

• 站了一段时间后：先从脚开始。比如，无法支撑足弓的鞋，就会更容易让你的踝关节前旋，从而影响膝关节。

“膝关节的哪个位置痛？”

• 内侧：可能是半月板或者韧带结构性损伤的标志，不管怎样这些都要让临床医生去诊断。还有可能是因为膝盖骨位置的问题。比如，髂胫束（大腿外侧一层致密的结缔组织）的紧张能够将膝盖骨往外拉，从而给膝盖内侧带来压力。

• 外侧：可能是髂胫束综合征，这与我刚才描述的髂胫束紧张是不同的。这一点在跑步或者骑行运动员中比较常见。他们膝关节的反复屈曲和伸展导致髂胫束与股骨外侧髁摩擦，从而导致疼痛。

• 膝盖骨上方：大多数情况下，这是由髌腱紧张，股四头肌无力，错误的运动机制或者其中的某些组合造成的。

• 膝盖骨后方：罪魁祸首可能是滑囊炎或者髌骨软骨病。

如何缓解膝盖痛？

第一步：软组织放松

虽然膝关节是人体中最大的关节，但它通常都会受到踝关节或者髋关节的影响。

踝关节我下面会提到，不过让我们先解决三个导致膝盖痛最常见的部位：小腿，股四头肌和髂胫束。

小腿

小腿上的腓肠肌是双关节肌，跨越了膝关节，所以它对于膝关节的运动会有一些影响。在进行软组织放松时，你可以旋转整个腿，而不是仅仅放松中间那块肌肉。两侧的肌肉可能更需要注意，这也可能是你非常敏感的地方。

股四头肌

同样的，在放松股四头肌时要旋转整个腿，这样确保大部分肌肉都被松解到。从膝关节上方一点到接近髋关节的位置，都可以放松。不同的地方可能敏感程度不一样，当你找到比较疼痛的地方时，就多放松一下。

髂胫束

当髂胫束紧张时，它就会影响膝盖骨的位置，从而导致膝盖内侧或者外侧的疼痛。

如果你第一次放松髂胫束，我相信你会感受到前所未有的“酸爽”。因此，可以找不是那么硬的泡沫轴开始，或者自己施加的体重不要太大。

另外，即使你是在放松大腿外侧，你还是需要稍微旋转一下来找到问题点。还要注意的就是你放松的范围，不要放松到股骨大转子那块区域去了。

第二步：改善踝关节灵活性

我们一般说，踝关节灵活性不足，指的是背屈幅度不够。背屈的意思就是，脚跟位于地面，脚尖向上抬起靠近小腿，如图：

但是从功能上来说，背屈通常都是在地面上实现的，也就是下肢在踝关节的上方向前移。

如果你踝关节的灵活性不足，可能就会出通过这两种方式来导致膝盖的问题：

1. 长期活动不足

2. 在不良的动作模式下活动太多了

当胫骨不在脚踝上方向前移动时，它就会向内移动。脚踝外翻就会导致足弓变平以及膝盖内扣。

如果你长时间这样，你的大脑就会认为踝关节外翻和膝盖内扣是正常的动作模式，慢慢地可能就会导致疼痛。

大家可以用以下的动态动作来改善踝关节的灵活性：

如上图，将弹力带套在踝关节周围，在保持脚跟不离地的情况下将膝盖往前移。可以一周做3-4次，每次3-4组，每组10-15次。长时间坚持下来，踝关节的灵活性肯定会改善。

第三步：髋主导动作

当臀部和其他髋关节肌肉薄弱时，髋关节就很难稳定。这就可能导致股骨内收，从而导致膝盖内扣。

因此，罗马尼亚硬拉、臀桥、山羊挺身、髋外展等动作都可以强化这些髋关节周围的肌肉。

罗马尼亚硬拉

臀桥

山羊挺身

髋外展

第四步：加入膝关节主导的动作

当你在每天的生活中几乎感受不到膝盖的疼痛时，这个时候就可以加入一些膝关节主导的动作了，比如深蹲箭步蹲等。

当股四头肌有足够的力量时，也能很好稳定膝关节，注意在无痛范围内训练。可以先从较轻的重量开始，然后循序渐进加重量。

总结

如果你是因为一些特定的伤病导致的膝关节疼痛， 那么你应该先去咨询医生。然而，如果你的膝关节疼痛是慢性的，那么就需要考虑其他的一些因素了。

通过软组织的放松、强化相关的肌肉、改善某些关节的灵活性都有助于预防或者缓解膝关节疼痛。

希望通过本文的学习，大家能有一个无痛的膝盖。