球龄20年的老司机，教你如何打羽毛球时避免腰部受损

笔者是某著名半导体公司的早期员工，平时较多锻炼，热爱羽毛球，注重身体保养，同时也经常跑步，瑜伽和做自重训练（为什么还要花时间在跑步，瑜伽和自重训练我最后会说明），在2017年和2018年间系统地自学了ACE（美国运动委员会）的私人教练证书，并且以高分通过考试，又成为一名兼职私教（我考ACE的文章在这里）。我想大家应该和我一样，最关切的是，如何在提升自己运动技能（Motor skill）的同时，最大限度地避免损伤、延长运动寿命。我在这里给我们大众业余运动爱好者，提出我的思想，我的实践，我的系统，希望对各位的伤痛有所帮助。

羽毛球是仅此于乒乓球的，中国普及最广的运动之一，我开始运动也是从羽毛球入门的。众所周知，羽毛球不是一个全身运动（跑步，游泳是全身运动），而是一个局部运动，大部分的时间都是无氧运动，（但是有氧运动也就是心肺能力对羽毛球也是非常重要，因为一旦进入比赛，体力是非常重要的，大家可能不知道，羽毛球运动事实上是除了拳击运动以外最消耗体力的一项运动，超过篮球和网球）。羽毛球的发力作用于身体局部而不是全身（右手握球拍就是右边地损伤比较多，左手握拍就是身体左面受伤比较多）。我在这里就简单地就腰部是如何受伤的来做出说明，从而预防腰部损伤（长期损伤得不到恢复就是慢性腰肌劳损）。我只抛砖引玉说三个腰部最容易受伤的的场景，当然，羽毛球还有很多地方会用到腰部，多数步伐不到位的球勉强去接都会非正常姿势用到腰部力量，我在这里说的腰部其实是泛指腰部肌肉，其实包括所有躯干和下肢部分的所有肌肉群（从背部到膝盖以上）。

第一个场景，高远球鞭打作用（什么是鞭打作用自己可以查哦）。羽毛球刚开始的新手都必须需要学习高远球，而到位的高远球都需要通过鞭打作用来打到位，而鞭打效果第一个阶段就是有个先侧身，再甩腰，最后归位的动作。见下图林丹的鞭打效果：

鞭打效果是腰带动肩，肩带手肘，手肘带动手腕，（有时候手腕带动手指）将羽毛球在你可以够到的最高点用球拍的“甜区”击打，这样球才会飞的又高又远，迫使对方被动接球而导致回球质量下降，给你带来进攻机会。鞭打作用不是一两句话可以概括的。我在这里不是教大家如何打羽毛球，我在这里是说鞭打动作是第一个经常需要用到腰的地方。

第二个用到腰的地方就是侧身接球，来球速度越快，侧身速度越快，侧身速度越快，势必造成对腰部（韧带和骨骼）的冲击越大，如果没有做好热身很容易拉伤。如下图所示，

连我作为一个业余的羽毛球在爱好者也可以在1秒钟内做4个动作，归位，右侧侧身接杀球，然后归位，再左侧侧身接杀，更何况是专业选手，他们会在更短的时间内做出更多的动作。

第三个用到腰的地方就是侧身头顶，一般初学者反手不好，所以在对方打你反手位的时候一般习惯侧身头顶击球，尤其是步伐不到位的时候侧腰的幅度非常之大，多次侧腰，也很容易劳损。下图李宗伟也用的是是侧身头顶，陶菲克在同样的位置一定会反手，我在这里不评论是反手击球还是侧身头顶击球哪个效果好，我在这里只是指出侧身击球对腰部的冲击很大，如果反手的击球的话就不需要很大的侧腰幅度，对腰部没有损伤。

大家可以计算一下，一场比赛下来，就算一个小时左右，需要有几百甚至几千次的急速地弯腰，侧身，对于我们平时8小时工作，只有1，2个小时运动地人来说地压力非常大，不受伤几乎不可能。我在开始的时候就说了羽毛球并不是一个全身运动，没有全身地肌肉群协同参与到力量地分摊，因此局部劳损一定是难免，我打球很多年，从脚踝，膝盖，腰，肩，肘和手腕几乎都受过伤，因此特别可以体会球友们受伤后不能打球的痛苦。一旦腰肌劳损，我自己是深有体会的，坐不能久坐，坐了10分钟就要换姿势，睡觉平躺也不舒服，只能侧身睡觉，睡觉会因为腰部难受睡不着，或者睡着了后突然难受地醒过来；长时间的站立也不舒服，完全不能打球运动。因为没有充分热身的突然侧身导致的腰部受伤，那么是不是充分热身了以后就不会受伤了呢？其实也是会受伤的，因为一旦某一位置的肌肉反复拉伸，反复紧张，超过了正常的负荷，也就是劳损了。（说了一大堆废话，还没有进入正题，到底怎么样能在打球的时候避免腰伤）

首先，打球步伐要到位，步伐不到位，所有的球都是被动接球，所有的被动接球都需要更大幅度的动作的急停，急转和腰部的扭曲。步伐如何到位呢？我推荐大家做到下面三点，

1） 加强身体柔软性，尤其是下半身韧带。我很欣赏一位已故羽毛球双打世界冠军郑在成，他下半身的韧带拉的非常开，别人要两步救到的球他一步就可以接到，而且可以做到劈叉。因此建议大家不管要平时在球场上练习羽毛球的技术，在场下也要做瑜伽，拉拉韧带。

2）有氧能力（心肺能力）。我在前面说到了，羽毛球是很累的，世界级的比赛很大程度上都是拼的体力。林丹和李宗伟现在为什么现在攻击球非常少，是因为每次起跳扣杀后都需要花费大量的体力，而且落地之后还需要归位，如果没有充沛的体力保证，是无法做到满场扣杀的。所以为了提升有氧能力，平时还需要进行跑步和游泳之类的训练，也可以在跑步机上，椭圆机划船机上都行，总之要尽量带动更多的肌肉群参与运动。

3）爆发力。要救一个网前的球，你光有柔韧性还是不行的，你需要有能力跨出去，而跨出去的这个能力就是肌肉的爆发力，也就是瞬间启动的能力。林丹在最顶峰的时期可以三次启动，这个世界上我从来没见过有人有能力三次启动的，而林丹可以，除了林丹，还有一些选手可以做到二次启动。什么是三次启动呢？三次启动基本在发球时候出现，首先是预判对方的出球，准备启动；其次即将看到对方的出球，做出判断，提前移动；最后被假动作欺骗，身体重心已经失去，但是利用超强的爆发力强行对抗重心，再次做出动作。这就是三次启动，身体能力极其骇人！练习爆发力大家可以在场外多做自重训练，必要时候还需要训练训练神经反应能力。题外话，我曾经买过林丹同款羽毛球鞋，完全驾驭不了，反而容易受伤，因为需要太大的量去驾驭。

其次说反手，反手好的人，可以很好的避免腰伤以及节约大量的体力。反手是羽毛球中最难学的，如何区别技术高手中的技术流派就是看他的反手，陶菲克反手天下第一，可以反手起跳杀球，我在这里建议大家尝试多用反手，训练的时候也多用反手。试想，在你反手位的时候，你是一步转身背对球网击球轻松还是强行用腰力正手头顶轻松，答案是肯定的。反手技术比较难学，我自己领悟到的一个窍门就是把正手的动作完全反过来做即可。下图是陶菲克的反手，可以对比同样球位李宗伟头顶的处理（头顶处理绝对伤腰）

最后倒地接球（鱼跃接球）。现在很多人还是有一种老的观念说步伐到位的话根本不用倒地接球，确实步伐到位的话确实不用鱼跃，但是鱼跃接球确实有存在的合理性，而且不伤身体。鱼跃接球并不是林丹开创的，但是林丹引领了鱼跃接球的潮流，林丹证明了鱼跃的实用性和对身体的保护性，而且现在女子运动员也开始鱼跃了。什么？鱼跃不伤身体，有养护性？是的，而且我还要告诉你为什么鱼跃比跨出去接球要好。下图面先来一个漂亮的鱼跃接球

1） 防守面积大。我拿接杀来说，根据场地大小，接杀球防守长度一般不超过2.5M，如果采用直接倒地接球（不鱼跃）加上球拍的长度基本可以达到2.5M,如果直接鱼跃接球的话防守长度是绝对大大超过2.5M的；反之，如果用单腿跨出去+伸腰（还要柔韧性好）+手臂伸直的距离一般和倒地差不多，但是和鱼跃比起来防守面积差的很远（类似谌龙/安赛隆手长脚长的除外哈），所以我建议用鱼跃来接以步跨出去接不到的球。

2）四肢着地泄力。当你跨出去接球的时候，一条腿先要着地承受巨大的压力（虽然大腿的肌肉是二型肌肉，适合爆发力），而且还需要急速侧腰，而当你接完球归位的话跨出去的腿还需要蹬回来（膝盖第二次收到冲击），再怎么大腿肌肉强大都是两点着地；但是当你倒地接球的时候，是四肢着地，基本分散了一半的冲击力，保护了膝盖不受冲击，更锻炼了手臂，延长了你羽毛球运动的寿命（正常鱼跃是不会受伤的，排除非正常鱼跃）。

当然有人说你倒地以后怎么立刻站起来，这个也不是问题。我在这里不具体教怎么鱼跃接球，鱼跃接球需要各方面的能力，假设你核心力量和上肢力量强的话，是绝对没有问题的。有一个小诀窍，就是握拍子的手法，接触地面时正确握拍的如下，直接拍柄着地，起来再把拍子这样拿起来，拍子不要离手，如下图所示：

高远球，侧身头顶和接杀都需要用到腰，所以特别容易受伤，因此我在上面介绍了最常见的三个伤腰场景，但是如果我们可以有非常好的步伐、加上良好的反手技术、鱼跃接球的能力，可以弥补上面三个剧烈用到腰的地方。我们可以平时在打球的同时加强这方面的锻炼，因此，额外练习跑步（心肺）、自重训练（爆发力）、和瑜伽（柔韧性），对于运动时的避免伤害，都是有很大帮助的。林丹之所以能够保持这么长时间世界*级的运动水平，除了他作为羽球国手，出神入化的羽毛球技巧之外，他身体的柔韧性（瑜伽）、力量爆发程度、耐力（心肺）也都是*级的。当然，如果你是暴力运动爱好者，拥有过于常人的身体素质，也是可以不采用我“讨巧”的方法了。

最后希望大家在享受打球的乐趣时避免受伤，积极参加各种其他种类的运动，延长运动寿命。剁手买东西要买得值（上什么值得买），打球也要打的“值”哦。