疫情期间，在家自重训练助你成为钢铁侠

最近新冠病毒肆虐，很多人日常的运动习惯受到了影响。就拿我家来说，媳妇平时去的健身房关闭，我每周必去的游泳池、羽毛球馆也关门大吉。此时，在家运动成为不得不为之的选择。

许多运动软件如keep都推出了居家运动的课程，不少健身教练也都在抖音、快手上直播适合在家做的运动内容。一时间，我们脱离了辅助健身器材的撸铁、使用多种小工具的CrossFit、有着动感声乐氛围的lesmills课程...... 直面的只有家中的地板和自己空空的两手，许多人感觉到不适应。

此时，我们不妨捡起“运动”这一行为的初心。运动必须在特定的场所才能展开吗？必须借助各式工具才能收效良好吗？答案是否定的。运动最本质的目的，在于提升身体机能，拥有健康体魄，否则谈运动则失去了意义。

本人在此推荐最适合在家中进行，不需要任何道具的运动方法——自重运动（又称徒手训练）。接下来，我会详细讲讲什么是自重训练，及其优势所在。

自重训练的英文学名叫做Calisthenics，俗称Bodyweight training。最早普及于全球第一健身大国美国，随后传入其他国家包括中国。自重训练其实早在几千年以前就有，古代人的训练因为没有器械的辅助，其大都是进行徒手训练。纵观当今世界上所有国家的特种部队，在训练的时候自重训练也占据很大的比例。

在当代如要说将其发扬光大的，最不能不提的就是Paul Wade 保罗.韦德，他是《囚徒健身》系列丛书的作者，其在美国最严酷的监狱中度过了19年，逐渐挖掘出了一套在现代商业社会中早已失传的力量哲学，一套古老的健身法（类似于古希腊时代最强陆军斯巴达人的训练方式），他本人也凭此成为了地球上最强壮的人之一。

出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世，著作了《Convict Conditioning》，中文书名是《囚徒健身》系列丛书，其出版是健身界的一个转折点，标志着自重训练不再成为古老秘密，而成为了一种时尚。就像CrossFit，莱美等有自己的认证，现在自重训练也有自己的认证，如下图所示：

自重训练是一种在任何地点，任何时候，不用花任何费用，只要坚持系统性训练就可以把自己打造成一个战士，具有最大力量，最大速度和敏捷性同时还不会受伤 （类似于李小龙式训练，而并非施瓦辛格）。

在《囚徒健身》中，保罗他是这样定义自重训练的：Calisthenics is basically the art of using the body's own weight and qualities of inertia as a means of physical development. It is designed to maximize power and athletic ability. 中文就是：自重训练是使用身体自身的重量和惯性来为身体做训练的一种艺术。其目的是最大限度增强你的力量和运动能力。下面就是一个自重训练的成果：

通俗来说，我们在商业健身没有兴起的时候，我们70,80年代在家里做的俯卧撑，仰卧起坐，包括人们现在熟知的深蹲和引体向上，其都属于自重训练，也就是用身体的力量来把身体移动起来就是自重训练。

有些动作如果在健身房里面训练相当难，又比如现在的流行的人体旗帜的动作也可以通过自重训练做出来。

李连杰在下图做的动作也是自重训练的成果：

我们为什么选择自重训练？难道只是因为我们因为疫情不能在室外只能在室内锻炼身体？其实自重训练更有以下优势：

1, 自重训练不需要器材和设备。

几乎所有的练习都不需要任何设备，当然如果有需要的话，家里现有的能够找到的桌子，椅子或者是墙壁都足可以作为训练“器材”。

2，自重训练不需要场地。

任何2m X 2m的平地都可以用来作为自重训练的场地，要知道，保罗他是在监狱单元里进行训练的。你只要在家，客厅的一片空地，哪怕一块几十块钱的瑜伽垫大小的空地就足够让你做完全套自重训练的动作。

3，自重训练是免费的。

锻炼身体并不是有钱人的特权，不需要Nike， Adidas，Under Armour, 不需要买训练设备，不需要加入健身房，不需要请私教。你没有多余的钱，没问题，任何人，随时随地都可以做自重训练。

4，自重训练开发的是实用的运动能力。

在自然界中，人原本并不需要去移动杠铃或哑铃。在移动任何外部的物品之前，人首先必须能够移动自己!例如，人需要用腿的力量来支撑站立；在运动中，人需要如跑步移动；在街头打架或者自卫的时候，人要能够轻松地控制躯干的重量和迅速出击，等等。要知道，在酒吧里面可不能“中看不中用”，虽然看上去人高马大，但是保护女朋友还是需要实战。

5，自重训练能够最大限度地释放力量。

换句话说，自重训练是最高效的锻炼，因为其直接作用于身体，而我们的身体原本就是用来设计做运动的。自重训练不作用于单独的肌肉，或者一部分肌肉，而作用于综合肌肉群，除了肌肉以外还包括软组织（韧带），关节和神经系统。

就拿深蹲来说，其不仅仅锻炼到了大腿前侧后侧的股四头肌，还锻炼了臀大肌和臀小肌，腹部，腰部，甚至是脊柱，更甚至锻炼到了脚趾的肌肉群等，其训练效率是远远超过腿推的。如下图所示可以体会两者的区别：

又例如，标准的桥式体位可以锻炼到超过100多块肌肉（大腿内外侧，臀部，腹部，肩，大臂，小臂，手腕等等），这也是所有器械运动单独无法达到的运动效率，如下图所示：

总之，健身房的使用器械锻炼到的是局部的肌肉，而进行自重训练，你不得不移动你整个身体，这不仅仅需要调用更多的肌肉，还需要协调能力，平衡能力以及大脑的专注，而所有的这些都会刺激众多肌肉力量的增大甚至增加神经的敏感性。

6，自重训练可以保护关节。

现代健身的力量训练对关节是有冲击的，哪怕改良后最新的阻抗训练也会对关节造成一定的冲击。当然，普通运动羽毛球，足球等体育运动都会对关节造成冲击，这些都是毫无质疑的。关节和软组织互相支持和保护，软组织又包括韧带，筋膜，肌腱和滑囊，而软组织是几乎无法通过传统负重训练来锻炼的。

就拿我做例子，十几年的羽毛球运动，造成手腕，手肘，腰部，膝盖都有伤，多亏我我坚持自重训练多年，不但没有受伤，而且把原来运动的损伤也慢慢修复了。健身房也常常会看到不少是戴护膝，绷带的，这些都是曾经受伤过或者为了防止受伤的。为什么器械运动容易受伤？

因为带器械运动是不自然的动作，为了给肌肉予以最大的刺激，身体被迫提升沉重的外部负荷，而就是因为其是不自然的动作，所以身体无法找准合理的弯曲角度，代偿便出现了，其副作用就是增大了对的关节的压力，迫使关节长时间地重复忍受这种恐怖的压力，结果是软组织撕裂，造成劳损更甚至是肌腱炎、关节炎等疾病，所以带器械运动相对来说容易受伤。

当然我并没有说自重训练不会受伤，而是如果循序渐进的进行合理的自重训练，我们非但不会受伤，而且会让我们的软组织变得更强。原因一，自重训练的负重绝不会超过自己本身的重量，“过载”在自重训练中是不可能发生的，身体会告诉你什么时候要停止，从而阻止了受伤；原因二，我们身体在几百万年的进化中已经懂得如何移动自己（自然动作），而不是被“设计”用来重复移动不断加重的外部负荷的（非自然动作）。

7，自重训练可以更快的塑形。

现代健身房虽然能够增肌，但是对于对于肌肉的匀称或者塑性来说效果没有“老派”的自重训练要好。现代健身往往训练到后来就是“大猩猩”肌肉，而自重训练作用于整体肌肉群，其更为自然，匀称以及更具有合理的比例，就像下图健身房出来的和古希腊大力神雕像之对比:

你选择李小龙还是选择施瓦辛格？如下图：

每个人对塑形的标准都不一样，但是对于我们朝九晚五，每天健身只能有1-2个小时的人来说，可行性比较强的是哪一种，我相信答案不言而喻。

8，自重训练可以更好地减脂。

很多健身爱好者为了膨大的肌肉，会摄入过量的蛋白质，而他们自身的新陈代谢能力却无法将所有的蛋白质转化为肌肉，很大一部分都会最终转化为脂肪储存起来，并且造成肾脏的负担很重，所以一些健身爱好者的体脂下不去，到后来速度越来越慢就是这个原因。

如果说脂肪和器械健身可能成为“好朋友”的话，那么脂肪和自重训练绝对就是天然的敌人，因为自重训练的终极目的是举起你的身体，你越胖，你越不可能举起你自己，所以一旦你开始了自重训练，开始举起了你的身体，你的肌肉增大，同时脂肪的减少是一定会发生的。

以上就是自重训练的优势，当然也不能一刀切，自重训练就一定比传统器械训练好，但是自重训练在现在的疫情期间应该是一种明智的选择。我也只是以私教外加十几年健身的亲身体验告诉大家自重训练和器械训练的比较心得。

这篇文章我介绍了什么是自重训练和为什么我们选择自重训练，在以后的一系列续篇里，我会介绍一些健身的误区，我也会亲身示范，具体落实到如何在家进行初级的自重训练，中级甚至高级的自重训练动作；如何坚持自重训练而不轻易放弃等话题，请大家拭目以待。