减脂期到底该怎么吃？看这篇文章就够了

“三分练，七分吃”这句话早已深入人心。

不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。

对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有一个小时，但是你的饮食却贯穿全天。

想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。

换句话说，规划好基础饮食，减脂你就成功了一半。

在这篇文章中，将重点向你阐述关于减脂期的健康饮食。

珍爱生命，远离节食

减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。

有的人一定会问，如果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了？

我们对于这种节食的行为必须说不！

节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能。

另一方面降低你的消耗，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。

这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。

由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。

如果你再次选择节食，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。

不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。

所以，节食减脂，去见鬼吧！

营养元素摄入要均衡

除了节食，我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法

比如：

• 苹果减肥法（从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果）

• 阿特金斯减肥法（长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食）

• 过午不食法（过了中午不再进食，和节食没什么实质区别）等等。

这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。

对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。

• 长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害；

• 长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经；

• 长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。

即使是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。

总之，减脂的成功还得建立在营养均衡的基础上。

不要精加工，多喝水

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

燕麦（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客。

除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，因为喝水可以有效提高你的新陈代谢。

至于担心水中毒的朋友们，正常人是不会把自己喝成水中毒的，就好比正常人不会把自己撑死。

推荐三大营养素摄入比例为4:4:2

对于减脂期的饮食，主页君建议大家采用4：4：2的比例去安排。

即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。

少食多餐，一日5~6餐

饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。

对大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。

针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。

晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。

而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。

合理安排欺骗餐

关于欺骗餐/欺骗日（cheating-meal/cheating-day），很多人都知道欺骗餐，但是不明其原理，其中很重要的一点是Leptin。

Leptin（瘦蛋白或瘦素）是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少。并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。

减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

一般一周一次是比较合理的频率，如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。

在欺骗日里你不必在意你的热量计算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的热量，想吃什么吃什么，就当是对身体的一次解放。

正确看待补剂

关于补剂，顾名思义，可以作为你日常饮食的补充。最常见的补剂无非是蛋白粉，维生素，氨基酸等。

通过从天然食材中提取出相对应的营养物质，从而制成补剂。它相比于天然食物具有更纯净，吸收更快，吸收率更高等优点。

但是同样因为其营养的单一性，不具有天然食物的复合营养，所以只能作为日常饮食的一种补充。

你不会因为吃了蛋白粉就长出大块肌肉变成健美先生，也不会因为吃了蛋白粉就躺在了肾衰竭的病床上。

同样，没有补剂你也可以be fit，只要你做好基础饮食。

对于开始减脂后每天应当摄入的热量，应该，不低于基础代谢的1.1倍。

但是热量减少不要一步到位，应当循序渐进，从第一天开始，每天减少50大卡，直至目标热量。

对于一些粉丝经常会问到的问题，比如吃什么什么会胖，吃什么什么能瘦……

主页君只想说，你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的。计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。

本文经健身迷授权转载，原标题《减脂期到底该怎么吃？看这篇文章就够了》。文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。