每逢佳节胖三斤？我的宅家运动计划及运动用品选购经验

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引言

众所周知，春节是会发胖的。别说你不会胖，难道你的爸妈就不会发胖吗？难道你的对象就不会发胖吗？哦，对了，你可能没有对象。但是，难道你身边就没有会发胖的朋友吗？因此，运动或者说加入到提倡运动的队伍中是非常重要的一件事。下面就给大家介绍一下我的宅家运动计划：

运动目标的确立及解析

运动前必须明确运动目标，我的运动目标一是瘦脸瘦肚子塑形，二是达到推荐的运动量以保持健康，三是纠正与调整体态。

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首先针对目标一，由于并不存在局部减脂的可能性，我们需要整体减肥减脂，以面带点。这就需要两种运动的参与，一是燃脂运动，例如有氧操、HiiT等；二是塑形运动，例如为了瘦肚子就需要腹部训练。

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其次针对目标二，首先需要明确适宜的运动时间。根据美国医学会的推荐，每周运动频次最好为3~5次，每日运动量为30~60min；再看《中国居民膳食指南》推荐是：每周5天中等强度运动，累计150min以上；另外，世卫组织鼓励的高强度运动时间为每周75~100min。

由于出现了“运动强度”这一概念，我们继续滚雪球以明确含义。检索可知，高强度运动时心率需达到最高心率的70%-90%左右；中等强度则须达到50%-70%。以我本人，26岁为例，最大心率为188，高强心率需要达到155以上，中等强度心率需要达到130左右。

考虑到我们的目标涉及到主动减脂，因此需要靠近上限，即天数至少5天每周，中等强度运动每次30min及以上，最好能够每次达到10min的高强运动。

而针对目标三，则需要一些学习一下体态纠正和按摩的方法，具体可以看一下keep和b站相关视频，选择几个动作利用碎片化时间锻炼也是不错的选择，比如胸锁乳突肌的拉伸与锻炼等等，后续完全不需要跟练。

运动计划及课程的选择

节前我的运动一般是使用keep进行有氧+无氧+腹，但后续发现，每天都这样操作不仅会缺乏乐趣，变得乏味，还会由于一套动作较为重复，缺乏计划，比如重复的深蹲导致腿部没有时间恢复，这样并不好。

后来关注了周六野，比如上图的这套HIIT就很不错，练完腿得疼个2~3天，但问题是视频数量比较少，而且还是没有周全的计划安排。

最后我选择了b站帕梅拉的每周计划+Keep无氧相结合的方法安排每日训练。上图可知，帕梅拉的周计划比较全面，例如2021年的第5周，有4天练腹，3天燃脂有氧，实际一周下来整体强度还是可以的，再加上拉伸以及一些练习中带有体态调整的项目，感觉还是不错的。

计划每周都会更新，每周都会有一些不一样的地方，不至于乏味；另外做了分级，比如我有基础，那我就选择45min的热汗高强，如果是新手则考虑新手友好或30min进阶，如果希望有氧更多，则可以选择45min舞蹈，每天都会安排有氧舞蹈/跳操。

当然也可以选择周六野，缺点是她的表是月更，而且没有分级，但好处是会带有讲解，如果你不确定帕梅拉有些动作你做的对不对，你可以跟周六野。或者把一些觉得做的不对、不好、不到位、或者莫名疼痛的动作记下来，然后搜索专门的教学视频。如果还是不行的话，建议问问专业朋友或考虑线下正规健身教练。

这里跟练周计划只推荐使用b站，因为每次都会有热心bilibili网友准备好对应的视频链接，一点直达，而keep就不行。当然如果你就想用keep系统地记录运动数据的话，愿意麻烦一点就麻烦一点吧。

然后无氧继续用keep，二三头三角胸背换着来，腿就不用专门来了，帕梅拉周计划完全足够了。体态纠正和按摩的话，keep和b站都可以，选择几个动作利用碎片化时间锻炼也是不错的选择，比如胸锁乳突肌的拉伸与锻炼等等，后续完全不需要跟练。

两周跟练体会

目前跟了2周热汗高强45min，80%的课程不能完全全程，有些动作中途需要休息几秒或放弃，因此强度还是很大的。建议新手一定要从新手友好版开始，另外中途有做不下去的情况就休息，慢慢来，不要逞强。

从2周的课表来看，改动还是有的，计划也有所不同，比如第5周有练到背，但第6周并没有，反而安排了2次臀等等，有些不合理，但整体ok，并没有把腿练算了，第二天再搞臀再深蹲的情况。

每周有一天拉伸日只拉伸，还有一天休息，休息日我也安排了拉伸约40min，不累的话无氧、腹肌训练都可以排上。

运动激励与监督的辅助措施

运动的保持说实话只能靠自己，激励与监督最多算“辅助”措施，自己不想练的话谁也帮不了你。

打卡挑战是一种激励与监督方法，会有比较好的运动氛围，比如我就参加了单位组织的春节打卡活动，还有奖品的激励。

没有单位或朋友组织也可以直接微博超话打卡或者加打卡群，keep经常会有人拉打卡群，随便求拉一下就有了，可以互相鼓励与交流。

运动用品的选购与经验

跟了2周帕梅拉，发现需要的东西不多：

瑜伽垫

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瑜伽垫建议选择tpe材质，家用建议选加宽版，地方比较小或者学生宿舍建议普通版不加宽，新手建议选8mm厚度，有基础建议选择6mm厚度。

注意不要买NBR材质，易滑、支撑不够、容易撕裂，tpe20元（普通6mm）-40元（加宽6mm）还嫌贵的话建议买瑕疵款，还能便宜一点；不差钱的新手强烈建议8mm的tpe。唉，我真是平平无奇省钱小能手。

哑铃

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哑铃首推浸塑哑铃，毕竟是宅家运动，这种小巧方便，做工也还不错，浸塑比较便宜。

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不差钱的买电镀，这种也小巧，做工更好，能用更久。

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这种重量不大体积倒不小的六角哑铃完全不推荐，使用不方便，力会分散，占地方等等，虽然便宜但仔细思考一下，完全不如浸塑哑铃。

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套装哑铃也非刚需，不差钱可以备，帕梅拉的课程里练背和腿时有时会用上，比如硬拉和深蹲，但直接小重量的浸塑就可以了，因为整体强度还是很高的。当你练了几周下来发现重量不够或者已经没感觉的时候再上这种。

弹力带

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弹力带是用得上的，在帕姐的臀臀up里会用到，新手也可以先备着，徒手稳定全程后可以上弹力带，练臀需要30磅的弹力带。

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这种弹力带目前没有看到帕姐用，但是宅家练肩背是可能用到的，keep的课程里可能需要用。

运动手表或手环

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如果只用来运动的话建议手环，小米、华为、荣耀什么的，还有keep、咕咚这种app的也可以看一下。尤其是在b站跟课的朋友，b站记录不了数据，或者需要观察心率的朋友也可能需要，一百多就可以买到了。

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有其他需求例如装饰、专业运动记录、搭配手机等情况的话，再考虑apple watch 小米、华为、佳明、三星、oppo之类的。

筋膜球、筋膜枪、泡沫轴

如果跟一些拉伸或者放松课程的话可能需要，目前帕姐的拉伸用不到。