每逢佳节胖三斤?我的宅家运动计划及运动用品选购经验

2021-02-14 21:41:34 37点赞 298收藏 3评论

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引言

每逢佳节胖三斤?我的宅家运动计划及运动用品选购经验

众所周知,春节是会发胖的。别说你不会胖,难道你的爸妈就不会发胖吗?难道你的对象就不会发胖吗?哦,对了,你可能没有对象。但是,难道你身边就没有会发胖的朋友吗?因此,运动或者说加入到提倡运动的队伍中是非常重要的一件事。下面就给大家介绍一下我的宅家运动计划:

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运动目标的确立及解析

运动前必须明确运动目标,我的运动目标一是瘦脸瘦肚子塑形,二是达到推荐的运动量以保持健康,三是纠正与调整体态

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首先针对目标一,由于并不存在局部减脂的可能性,我们需要整体减肥减脂,以面带点。这就需要两种运动的参与,一是燃脂运动,例如有氧操、HiiT等;二是塑形运,例如为了瘦肚子就需要腹部训练。

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其次针对目标二,首先需要明确适宜的运动时间。根据美国医学会的推荐,每周运动频次最好为3~5次每日运动量为30~60min;再看《中国居民膳食指南》推荐是:每周5天中等强度运动累计150min以上;另外,世卫组织鼓励的高强度运动时间为每周75~100min。

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由于出现了“运动强度”这一概念,我们继续滚雪球以明确含义。检索可知,高强度运动时心率需达到最高心率的70%-90%左右;中等强度则须达到50%-70%。以我本人,26岁为例,最大心率为188,高强心率需要达到155以上,中等强度心率需要达到130左右。

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考虑到我们的目标涉及到主动减脂,因此需要靠近上限,即天数至少5天每周中等强度运动每次30min及以上,最好能够每次达到10min的高强运动。

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而针对目标三,则需要一些学习一下体态纠正和按摩的方法,具体可以看一下keep和b站相关视频,选择几个动作利用碎片化时间锻炼也是不错的选择,比如胸锁乳突肌的拉伸与锻炼等等,后续完全不需要跟练。

运动计划及课程的选择

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节前我的运动一般是使用keep进行有氧+无氧+腹,但后续发现,每天都这样操作不仅会缺乏乐趣,变得乏味,还会由于一套动作较为重复,缺乏计划,比如重复的深蹲导致腿部没有时间恢复,这样并不好。

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后来关注了周六野,比如上图的这套HIIT就很不错,练完腿得疼个2~3天,但问题是视频数量比较少,而且还是没有周全的计划安排。

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最后我选择了b站帕梅拉的每周计划+Keep无氧相结合的方法安排每日训练。上图可知,帕梅拉的周计划比较全面,例如2021年的第5周,有4天练腹,3天燃脂有氧,实际一周下来整体强度还是可以的,再加上拉伸以及一些练习中带有体态调整的项目,感觉还是不错的。

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计划每周都会更新,每周都会有一些不一样的地方,不至于乏味;另外做了分级,比如我有基础,那我就选择45min的热汗高强,如果是新手则考虑新手友好或30min进阶,如果希望有氧更多,则可以选择45min舞蹈,每天都会安排有氧舞蹈/跳操。

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当然也可以选择周六野,缺点是她的表是月更,而且没有分级但好处是会带有讲解,如果你不确定帕梅拉有些动作你做的对不对,你可以跟周六野。或者把一些觉得做的不对、不好、不到位、或者莫名疼痛的动作记下来,然后搜索专门的教学视频。如果还是不行的话,建议问问专业朋友或考虑线下正规健身教练。

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这里跟练周计划只推荐使用b站,因为每次都会有热心bilibili网友准备好对应的视频链接,一点直达,而keep就不行。当然如果你就想用keep系统地记录运动数据的话,愿意麻烦一点就麻烦一点吧。

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然后无氧继续用keep,二三头三角胸背换着来,腿就不用专门来了,帕梅拉周计划完全足够了。体态纠正和按摩的话,keep和b站都可以,选择几个动作利用碎片化时间锻炼也是不错的选择,比如胸锁乳突肌的拉伸与锻炼等等,后续完全不需要跟练。

两周跟练体会

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目前跟了2周热汗高强45min,80%的课程不能完全全程,有些动作中途需要休息几秒或放弃,因此强度还是很大的。建议新手一定要从新手友好版开始,另外中途有做不下去的情况就休息,慢慢来,不要逞强。

从2周的课表来看,改动还是有的,计划也有所不同,比如第5周有练到背,但第6周并没有,反而安排了2次臀等等,有些不合理,但整体ok,并没有把腿练算了,第二天再搞臀再深蹲的情况。

每周有一天拉伸日只拉伸,还有一天休息,休息日我也安排了拉伸约40min,不累的话无氧、腹肌训练都可以排上。

运动激励与监督的辅助措施

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运动的保持说实话只能靠自己,激励与监督最多算“辅助”措施,自己不想练的话谁也帮不了你。

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打卡挑战是一种激励与监督方法,会有比较好的运动氛围,比如我就参加了单位组织的春节打卡活动,还有奖品的激励。

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没有单位或朋友组织也可以直接微博超话打卡或者加打卡群,keep经常会有人拉打卡群,随便求拉一下就有了,可以互相鼓励与交流。

运动用品的选购与经验

跟了2周帕梅拉,发现需要的东西不多:

瑜伽垫

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瑜伽垫建议选择tpe材质家用建议选加宽版地方比较小或者学生宿舍建议普通版不加宽新手建议选8mm厚度,有基础建议选择6mm厚度

注意不要买NBR材质,易滑、支撑不够、容易撕裂,tpe20元(普通6mm)-40元(加宽6mm)还嫌贵的话建议买瑕疵款,还能便宜一点;不差钱的新手强烈建议8mm的tpe。唉,我真是平平无奇省钱小能手。

哑铃

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哑铃首推浸塑哑铃,毕竟是宅家运动,这种小巧方便,做工也还不错,浸塑比较便宜

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不差钱的买电镀,这种也小巧,做工更好,能用更久。

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这种重量不大体积倒不小的六角哑铃完全不推荐,使用不方便,力会分散,占地方等等,虽然便宜但仔细思考一下,完全不如浸塑哑铃

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套装哑铃也非刚需,不差钱可以备,帕梅拉的课程里练背和腿时有时会用上,比如硬拉和深蹲,但直接小重量的浸塑就可以了,因为整体强度还是很高的。当你练了几周下来发现重量不够或者已经没感觉的时候再上这种。

弹力带

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弹力带是用得上的,在帕姐的臀臀up里会用到,新手也可以先备着,徒手稳定全程后可以上弹力带,练臀需要30磅的弹力带

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这种弹力带目前没有看到帕姐用,但是宅家练肩背是可能用到的,keep的课程里可能需要用。

运动手表或手环

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如果只用来运动的话建议手环,小米、华为、荣耀什么的,还有keep、咕咚这种app的也可以看一下。尤其是在b站跟课的朋友,b站记录不了数据,或者需要观察心率的朋友也可能需要,一百多就可以买到了。

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其他需求例如装饰、专业运动记录、搭配手机等情况的话,再考虑apple watch 小米、华为、佳明、三星、oppo之类的。

筋膜球、筋膜枪、泡沫轴

如果跟一些拉伸或者放松课程的话可能需要,目前帕姐的拉伸用不到。

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