跑步伤膝盖？那都是谣言！

整天骗我去跑步

我不去

跑步伤膝盖！！！

这真的是谣言！！！

「跑步伤膝盖」的说法之所以根深蒂固有它的道理，因为确实身边的很多人，跑步后出现的第一个症状不适，就来自膝盖。加上膝盖本身结构复杂，即便同一部位，也很难说明白伤痛的原因和解决方法。久而久之，「跑步伤膝盖」就成了不是真理的“真理”。

但事实并非如此。

首先给出一组数据：只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，那些喜欢久坐或不跑步的人群，患关节炎的概率高出7%。与很多人的认知相反，跑步并不伤膝盖，研究人员指出，跑步反而促进膝盖的血液流动和细胞再生，运动造成的压力可促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，对膝盖起到保护作用。

跑者经常提到的「跑步膝」，即指膝盖最常见的膝关节疼痛症、软骨软化、髂胫束综合症、髌骨畸形等伤病，也是跑步背了锅。实际上这些症状同样会出现在其它运动、或者压根不运动的人身上。

为什么跑步会感觉膝盖疼主要是这4个原因：

1、跑步前后，没有进行完整的热身和拉伸运动。

跑前需要进行充分的动态热身，放松肌肉，提高心率、体温，保证运动效率，避免受伤。

训练结束后需要进行动态拉伸，如某一位置肌肉发紧，需要额外进行拉伸。

2、奔跑中突然变向、疾跑急停。

跑者初期难以很好的控制和分配自己的体力体能，因此很容易出现疾跑急停的情况。尽量保持匀速运动，最理想的有氧运动状态是跑步时可以和朋友自由谈话，不会有吃力感。

3、某一时间段突然跑步时间过长，导致膝关节过劳。

跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了

如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%。关于跑量的递增量有不同说法，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

4、没有力量训练或者交叉训练。

对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。也就是我们常说的辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐以下几个动作练习。

比受伤更可怕的，是旧伤复发。旧伤复发对患处造成的伤害，通常也远大于第一次受伤。因而如果此前膝盖有伤病情况，恢复到彻底康复状态再跑步，要比任何提前复出明智的多。

5、跑步姿势严重变形。

跑圈一直流行这一个说法：正确的前脚掌落地的跑法。的确专业的运动员都是前脚掌落地跑法，这吸引了不少人去追球前脚掌落地的跑步方式，初学者很多人甚至会踮着脚跑，以为这就是前脚掌落地。

前掌落地跑对膝盖压力小了，但是对足弓、脚踝附近韧带以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力加大，如果力量不足容易导致脚踝受伤以及足底筋膜炎等问题的发生。其实初学者后脚跟或全脚掌落地也是没有问题的，现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势。只不过这种跑步不易于提高步频和速度，但只要跑量累积的足够多，这两个问题都会逐步被缓解。速度足够快的时候，不少跑者就会自然的过渡到前脚掌落地跑法了。

初期跑者保持基本姿势正确即可，上身正直，挺髋正直，眼睛直视，落地脚的膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方。对于普通跑步爱好者来说，咱们又不去参加奥运会，不必太过在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿，先跑起来再说。

6、适合你的跑鞋

跑步爱好者大致上可以分为大众跑者、进阶跑者、精英跑者，分别对应不同的配速。分别给三个区间的跑者推荐2款跑鞋～

大众跑者（初跑者——大体重推荐）

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进阶跑者（6分～5分配速）

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精英跑者（5分配速以内）

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双十一计划可以安排了，让运动装满小黄车～

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编辑：大王 责编：宫大力