减脂 篇一：最高效便捷的减脂项目

前言

标题说的就是空腹爬楼梯了，虽然有点标题党了，但是也基本八九不离十。相比跑步和游泳，爬楼梯就在家门口做，很便捷且心率保持在较高状态，减脂高效。例子可以参考重庆妹子，她们天天重油，腿还那么修长，跟她们经常需要爬很长的阶梯肯定有关系。

为什么爬楼梯是最高效的减脂项目

目前来看减脂比较高效的方式是力量训练后把糖原消耗差不多了再做一定时间的有氧，这样有氧的时候可以脂肪供能占大部分，有氧可以是跑步、游泳、爬坡等，这里就要求是力量训练后，有时候力量训练后根本没有动力再去做30-40分钟的有氧，实现起来比较难。有时候下雨、只有上午有时间等等因素，导致没办法去健身房，这时候家门口的爬楼梯就是一个很好的减脂选择了，当然爬楼梯也需要一定的技巧。

一些研究表明，正常速度爬楼梯已经属于高强度运动了，如果加大速度点，基本每小时的消耗是跑步的两倍，对于上班族来说时间宝贵的，高效的减脂就是王道，同时跑楼梯也有助于减缓久坐后的腰肌劳损，矫正坐姿。

我也是最近才开始爬楼梯的，就是因为力量训练后有氧两坚持不下去，夜跑也跑腻了。并且我的生物钟很顽强，都是七点多就醒，早起的训练热情高，所以爬楼梯成为很好的一个选择。在b站学习了某阿婆主的视频后就直接开干了。

公寓31层的楼梯间

热身动作

如果本身是大体重、没有运动基础的人，一定要做好热身，爬楼梯算是不是很剧烈的运动了，对机体的伤害通过热身可以很好规避。

从其他地方学习来的热身动作还是比较多的，因为也不算是特别剧烈的运动，所以适合自己就行。我一般是做好大腿后侧和内侧的拉伸，动作可以搜一下，再是全身的热身，大腿开合跳等等，主要是做好脚踝、髋部热身。专门针对爬楼梯的热身动作有大步上下楼梯，左腿踩一个阶，右腿高抬腿收膝，尽量往上顶，这样左右腿换着来，多往复几次。

还有很多热身动作，具体可以b站搜索下。

大步上楼热身（网图）

正式爬楼梯

爬楼梯前可以准备一瓶矿泉水、毛巾，矿泉水必备，中途注意补水，这一点就比跑步要强。

自己做好计时，刚开始可以一步抬两个阶梯，后面体力不支了可以换成一阶。爬楼梯主要是锻炼大腿肌肉群和臀部，上楼梯膝盖不要内扣，膝盖方向与脚踝关节对应，刚开始爬一定要注意动作的规范性，一次爬一阶，手拉着扶手爬都可以，安全性首要。然后不要弯腰、耸肩，要主动激活臀部肌肉，爬楼梯的那条腿蹬踏后主动收紧屁股，也就是提肛懂吧。有个晚上学到的技巧，可以主动附身，双手扶着屁股爬，维持张力感，用屁股爬楼梯。具体动作不太好形容，不过应该都有爬楼梯经历，多爬几次就会了。

另外下楼梯对膝盖伤害比较大，到了顶层后选择坐电梯下去，这期间也可以休息一下，做好补水。我基本上7分钟可以爬一趟，一趟31层，中间等电梯下楼要花费两分多，休息也足够了。中间判断心率是否足够的标准是能否用嘴巴与人交流，控制爬楼速度。

刚开始爬楼梯的阶段可能有的人不适应，都是正常的，慢慢提高训练量吧，第一次就一阶阶的爬，31楼爬一趟，多注意一会儿，再来第二趟。结束后做好大腿和臀部的拉伸就行。

目前已经两尺周末爬楼梯很多次了，慢慢的从31层一趟爬需要7分钟到现在只要5分半，进步还是很大的，并且现在我的跑步成绩也在稳步提升，从8公里5分半配速到5分15的配速。

时间记录中途爬楼梯和休息时间，基本能做到40分钟

最长一次爬了6趟

今天新鲜出炉的计时

饮食

经常有人说三分练七分吃，这话无比正确。因为吃一段热量上千大卡，跑步10公里也才700大卡左右，所以说干净的饮食附以爬楼锻炼事半功倍，的想一下周末的饮食，因为不好吃，我还另外加了胡椒粉。

结论

每个周末我基本都会爬楼梯锻炼两次，周末其他时间就正常力量训练，因为没有控制饮食，所以体重没有变化，但是明显可以看到体脂是有变好趋势的。缺点就是可能会掉肌肉，因为是空腹嘛，供能直接有啥用啥了。但是对于上班族、宝爸宝妈等特点人群，家门口的爬楼梯训练是一个很好的选择。

31楼的风景

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