经验攻略 篇七：如何小成本居家进行健身？

自从大学毕业后就很少运动了，去年底跟室友见面（毕业后在不同城市工作），开口第一句就是说我胖了，虽然自己也确实感觉到变胖了，还是有被打击到。

被打击到了的我，回家就开始室外法特莱克3km。法特莱克慢中速跑结合还是不错的，但是太无聊太枯燥了，而且效率太低，再加上有时候下班回家有点晚完全不想动了，就又研究一些室内健身的活动。下面分享一些在家运动时用到的健身方式。（跟健身房的专业器械比不了，但对于以强身健体为运动目的的人来说，尤其是对于不方便去健身房运动的人来说，已经非常够用啦。）

1、 跳绳。

有氧运动是减脂和提升心肺功能都不可缺少的环节，说到减脂，大家想到的第一种运动总是跑步（我也是），但是户外跑步确实限制条件比较多，自己买跑步机又不太划算，还容易变晾衣架，后面我就选择跳绳的方式做有氧。我一般都是将跳绳调整成HIIT模式，即连续跳100个，休息2分钟，再跳100个，休息2分钟，以此反复10组。（从500个慢慢加的，循序渐进）

可能很多人觉得跳绳伤膝盖，只要不是大体重的人，正常膝关节没问题的人适度跳绳是没关系的。可以搜索一下标准跳绳的方法。

小建议：跳绳的时候最好是能垫着瑜伽垫，既能隔音又能减震。

2、小哑铃。

买哑铃一开始完全是出于觉得反正在家就是网沙发一躺玩手机，怎么不买个轻哑铃，边玩边运动呢？还能增强肌肉力量。没成想居然还坚持下来了。还从1kg加到3kg再加到5kg.

最轻的1kg我并不是用来做力量的，而是拿着两个1kg哑铃做拳击动作，相当于给出拳的手臂安上负重；3kg这组我会用来做一些简单的上肢动作，比如哑铃飞鸟；5kg这组由于俩加起来就有10kg了，就可以做基础的罗马尼亚硬拉，酒杯深蹲，保加利亚深蹲，负重臀桥等。

3、跟keep练习。

Keep是一款健身App,非常多的运动爱好者选择跟着keep走，我当然也不例外（当然现在运动主播非常多，可以跟小破站up主、某音直播间等等）。最开始跑步就是开的keep跟着提示跑，后面又从核心力量训练零基础（k1)练。

Keep里面运动方式非常多，如果是小白，最好还是开会员看详解。

4、拉伸。

运动前后都要做好拉伸，keep里面也能搜到拉伸的相关教学视频。我一般都是用肌肉按摩轴。分别适合给小腿和大腿内侧肌肉放松、全身放松。

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这种是由双手操作施力，在制定肌肉部位来回滚动按摩的，尤其适合给小腿和大腿内侧肌肉放松。

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适合全身放松的泡沫轴。我个人比较推荐这一种密集但较柔软平缓的设计，没那么刺激，借用身体自重施力。

总结

以上，就是本次小成本健身分享，成本应该不会超过200元。主要是瑜伽垫+跳绳+按摩滚动轴+哑铃+keep一个月会员，这些全加上300元应该也能搞定。

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