疫情宅家的我，学会了花式囚徒健身

2020年的疫情改变了每个人的生活习惯。虽然最近健身房已经开门了，但是之前宅家的时候，练就的囚徒健身还是可以和大家一起分享的。

一说到囚徒健身，很多人都会想到徒手训练。

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之前关于囚徒健身（实际上应该说是街头健身）和器械健身，有过很多的讨（互）论（怼），如果收百度，你就会看到人们对囚徒健身的质疑。

个人认为，囚徒健身非常方便简单的告诉了大部分上班族，学生党甚至是想改变身材但是没时间去健身房的人，如何快速便捷、随时随地地锻炼，其中的“六艺十式”能够很大程度的帮助新手了解街健动作的升级系统。但相比器械来说，新手很难发现自己在某一个动作中的缺陷，受伤等问题在所难免。而且在动作升级上过于简便，导致新手入门后升级也是有点难度。

比如很多人连引体向上的第二式过不去，我也是如此的。

但是，作为一个技术宅，今天讲的却是花式囚徒健身。什么意思呢？

这个还要从二十世纪九十年代说起。

九十年代以前美国监狱允许在公共运动区配置健身器材，后来监狱加强管理——这玩意儿也能伤人的，于是就都给没收了，据说仅乔治亚州一州，监狱回收的健身器具就重达150吨。

那么，没收了器材怎么办呢？买几本《囚徒健身》，不，当然是自制健身器材了。

正是在他们的启发下，我也开始了自制健身器材之路。

一、矿泉水瓶类

其实说到矿泉水瓶健身，相信很多人首先想到的就是女子健身了。

由于女性对力量的要求小，因此一瓶矿泉水，大概450ml左右，刚好是一斤的重量。对于女性来说，完全可以用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，比如俯身划船健背。

膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。

这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。

当然，对于囚徒来说，最好的方法就是积少成多。

几个大可乐瓶连在一起，就够分量了。

不过，我在家又发现了一个新事物。

这款农夫山泉5L桶，正好有个把手。

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5L就是5公斤，你可以锻炼肱二头肌，也可以农夫行走。

哑铃弯举是训练肱二头肌最好的一个动作之一。训练的时候我们双手各拿一副哑铃，交替做哑铃弯举动作。

哑铃侧平举也是一个比较常见的动作，我们在训练的时候两脚稍微分开站立，挺直后背，双手自然垂在身体两侧，双手各拿着一副哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

你只要买上一箱水，你的一副哑铃钱就省出来了。

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当然，对于健身党来说，最喜欢的莫过于硬拉、卧推和深蹲了，而在家里，也往往没有办法放置杠铃。

如果真有空地的话，基本上也是买哑铃杠铃套装。

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但这种套装都需要面临拆卸的麻烦。

而这一回，我又瞧上了打通矿泉水了。

像家里这种大桶，一般是20升左右，20公斤的重量，还是不错的重负。我一般用来抱着做深蹲。当然，也可以减少水的重量，用来做卧推。

不过作为试过的人，还是奉劝一下，这样很累。因为一般都是右手拿开口端，左手托着底部，但是重心不是在中间的，做起来特别像钻石卧推。

哑铃钻石卧推

双手握住哑铃，拳心朝内，手臂贴近身体两侧；胸部发力向上推起哑铃，在最高挤压胸部，稍作停留后还原，肩膀始终后缩下沉。

二、毛巾类

毛巾这东西太有用了。像囚徒们，直接连上重物就是一根弹力带了。

想一想，斌卡家的弹力绳要300+呀。

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不过，我更倾向于使用毛巾做背部动作，比如俯卧水平划船。

准备一个毛巾，两个手分别拿住毛巾的两头，然后俯卧在地板上，两个手尽量拉紧，然后将毛巾拉到胸前。不用担心毛巾会扯坏，毛巾的质量都是杠杆的。

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这个动作主要刺激我们的上背部肌肉，包括大圆肌、小圆肌和菱形肌之类的肌肉，让我们背部肌肉线条感变得更加好看。

在进行俯卧水平划船的时候，手臂活动轨迹，尽量跟地面保持平行，这样能够让上背部肌肉更精准的得到刺激，否则肩部就会更容易代偿。

我们在俯卧水平划船的时候，可能会借助一定的腰部力量，所以这个动作需要我们尽可能的夹紧臀部，减轻腰部负担，这样练的次数就会更多一些。

三、横杠类

最后，街头健身并不可少的就是横杠了。

如果家里小区有横杠自然是好事，没有的话，还是学我一样，老老实实的买一根单杠吧。

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这个操作简单，还免打孔，不过要提醒的是，千万要注意观察自家的门是不是实心的。

好了，在家健身的小经验就分享到这里了。关键还是要动起来，千万不要收藏等于运动。