别再乱花钱了！一文教你选对食用油！附不同食用油搭配指南及清单

天天要吃的油，你选对了吗？咱们吃油可是一辈子的事儿，一定要重视！

因为不同油的营养价值、烹饪方式完全不一样，另外油的质量/安全/个人饮食习惯，也都是要考虑的问题。

本篇我将结合自己多年的使用经验、以及认真做功课后总结的选购技巧，跟大家聊聊食用油的那些事儿~

文末还有不同种类的食用油搭配指南、清单推荐，趁着618大促大家可照表抄课，放心加购！

一、我家目前的食用油使用概况

我家大人的烹饪油是以牛油果油、山茶油为主，花生油为辅。

其中炒菜大都用牛油果油和山茶油（炒鸡蛋会用花生油），做面食如包包子饺子等，也会用花生油，更香一些。

家里还买过亚麻籽油、橄榄油，用来凉拌、冷吃，但频率较低。给娃吃的目前主要是核桃油，一般都是做好辅食后滴一管子进去，补充DHA和EPA。

那为什么我会选择这么搭配呢？下面就来详细说一说。

二、评判食用油的营养，主要看食用油里面的脂肪构成

首先我们要知道，无论哪种食用油，它主要成分都是脂肪。而所有食用油所含的脂肪，就是三类：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。

区别是所含这三种脂肪的比例不同，大家还记得那句耳熟能详的广告语不？1：1：1…

其实1：1：1并不是合理的，世界卫生组织推荐的饱和脂肪占一天的能量要低于10%，日本的建议是低于7%。

所以小结一下，一种食物油营养好不好，首先要看它的饱和脂肪含量，含量低一点，就更健康一点。像猪油、牛油这些常温下都是固体的，就是因为含饱和脂肪高，咱们尽量少吃。

同理，想吃点好油，建议首选不饱和脂肪酸比例高的纯植物油。

那么不饱和脂肪又分为三种：Ω3脂肪酸、Ω6脂肪酸、Ω9脂肪酸。所以评判一种食物油健康不健康，主要还是看这三种不饱和脂肪含量的比例。

目前比较推崇的建议是少吃Ω6含量高的油，这倒不是因为Ω6脂肪酸吃了对身体不好，而是我们日常摄入的其它食物中，Ω6的含量已经太多了，而Ω3的含量又太少了。这就导致大部分人体内Ω6和Ω3的比值严重失衡，而如果人体内Ω6含量太多，它是促炎的，而Ω3是抗炎的，所以有的人慢性炎症的问题会比较突出，其实跟这有关。

所以我们在选择食用油的时候，要尽量选Ω3含量高、Ω6含量低的。

像老一辈常吃的花生油、葵花籽油、大豆油等，都是Ω6含量高的，就不是很好的选择，我们要适当减少吃的频率。而亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、菜籽油等，Ω3含量高，就可以多选择一些。

那在此基础上，Ω9含量高的油，则有更高的营养价值，预算充足的话是最优先选择，比如山茶油、橄榄油、牛油果油。

三、Ω3、Ω9、Ω6系油总结

如果你懒得看刚刚第二部分的详细讲解，那么就记住一句话：我们要多吃含Ω3和Ω9高的油，少吃含Ω6的油。

Ω3系油：亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油

Ω9系油：山茶油、牛油果油、橄榄油

Ω6系油（少吃）：花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、稻米油、芝麻油

四、平时大家吃食物油常踩的三个坑

①不管什么烹饪习惯，只用一种油。其实每种油的烟点不一样，适合的烹饪方式也不同。

②长期只吃一种油，没有搭配或轮着吃。

我的建议是大家不要迷信某一种油，即便宣传的再好，也还是要换着吃，这样才能平衡体内脂肪酸比例，真正对身体有助。

③促炎Ω6系油吃得多，抗炎Ω3系油吃得少，这个不好的习惯要改。

五、常备的食用油具体该怎么搭配、轮换使用？

首先我们要知道一个概念，叫烟点。

像老一辈人炒菜会习惯把油烧的都冒烟了，再下菜入锅，那油刚刚开始冒烟时的温度，就是这种油的烟点。炒菜时如果超过这种油的烟点，就会导致油脂氧化，产生致癌物质，并且破环其它营养素的活性。所以我们炒菜的温度，尽量不要让油开始冒烟。

那每种油的烟点不一样，适合的烹饪方式就不同，所以大家还要根据自己的饮食习惯，来选最适合自己家的食用油。

Ω9系油，分子结构稳定，加热后更安全，而且烟点高，可满足日常热炒，很适合中式烹饪。

Ω3系油，烟点低，就只适合凉拌或直接吃。

家庭搭配1-中式炒菜偏多：

Omega 9 ▶ 牛油果油/山茶油：炒菜/炖煮

Omega 3 ▶ 亚麻籽油：凉拌/浇淋/煮汤

Omega 6 ▶ 花生油：炒鸡蛋/包饺子

家庭搭配2-清淡饮食偏多：

Omega 9 ▶特级初榨橄榄油：凉拌/低温炒

Omega 3 ▶亚麻籽油/核桃油：凉拌/浇淋/煮汤

Omega 6 ▶花生油：炒菜

家庭搭配3-家有三高人群：

Omega 9 ▶山茶油：炒菜/炖煮

Omega 3 ▶亚麻籽油/紫苏籽油：凉拌/浇淋/煮汤

Omega 6 ▶压榨玉米油：炒菜

家庭搭配3-健身党/有抗炎需求的人群：

Omega 9 ▶牛油果油：炒菜/炖煮、特级初榨橄榄油：凉拌/低温炒

Omega 3 ▶亚麻籽油/紫苏籽油：凉拌/浇淋/煮汤

六、照单加购，不同食用油推荐清单

一、炒菜用油

①牛油果油（Ω9系油）

山姆食用油销量第一，西班牙进口，配料表干净，不饱和脂肪酸比例高，营养丰富。

烟点高270°，稳定性好，可煎可炒可凉拌，没有奇怪的味道，也可以给小宝宝当辅食油用。

重点是79.8元/1L，非常有性价比，我家常年回购，五星推荐。

▼国产品牌里，欧诺这款牛油果油也不错，非有机，主打性价比，适合囤货，618有好价可冲！

②山茶油（Ω9系油）

我家是牛油果油和山茶油交替炒菜吃，两者都属于Ω9系油。

选山茶油也要注意看标签上的营养成分表，像我常买的这款Ω9占比在70%以上，就是很优秀的了，更有营养。

配料表纯山茶油，有机系列，无农药残留。符合茶油国标执行标准GB/T 11765，低温物理压榨工艺，品质有保障。我家多次回购，放心闭眼入!

③花生油（Ω6系油）

花生油我家是胖东来和鲁花交换着吃，炒菜确实香，味道纯正！但因为属于Ω6系油，平时也只在炒鸡蛋、包饺子、包包子时会用到。

这两款配料表都很干净，纯花生油，一级物理压榨工艺，性价比高，618哪个活动力度大就买哪个。

二、凉拌用油

①核桃油（Ω3系油）

核桃油是我给娃做辅食的首选，一开始买的是爷爷的农场，后来看到山姆也有，对比了下营养成分都差不多，不饱和脂肪酸含量都挺高，但两款价格差很多，所以更推荐大家选山姆的核桃油。

配料表干净，纯有机核桃，大家要警惕买到添加维生素的调和油！

山姆三瓶才88块，很实惠。但要注意的是，打开后需要在2个月内吃完，且要放冰箱冷藏保存。

②亚麻籽油（Ω3系油）

亚麻籽油我比较推荐晟麦的，首先配料表干净，只有纯亚麻籽油。营养成分表中Ω3含量＞52%，非常优质，含量越高说明油的品质越好。

低温冷榨工艺+有机品质，吃起来营养又安心。棕色小玻璃瓶包装很加分，保证营养不氧化，平时拌沙拉、蔬菜汤、拌凉菜、拌酸奶都可以。

③紫苏籽油（Ω3系油）

紫苏本身有很好的食疗价值，那紫苏籽油中亚麻酸含量在60%-70%，比橄榄油、鱼油都丰富。有健身、抗炎需求的小伙伴，可以试试。

优质的有机紫苏籽油可以直接喝，每天早晨1-2勺，淡淡的紫苏清香味，清爽不油腻，平时也可拌酸奶、沙拉、低温快炒等。

那紫苏籽油和亚麻籽油，具体怎么选呢？

追求性价比&大众口味➡亚麻籽油

注重高营养密度&风味猎奇➡紫苏籽油

当然啦，成年人不做选择，建议交替吃，营养更全面！

④特级初榨橄榄油（Ω3系油）

如果凉拌或直接吃，记得选特级初榨橄榄油。如果想热炒，要选精炼橄榄油。

我比较推荐伯爵特级初榨橄榄油，西班牙进口，国内外都有在售，不是假洋鬼子。而且这款在国内的口碑非常好，配料表干净，营养成分表优秀，有健身和抗炎需求的小伙伴，冲！

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小编注：本文作者 @巴伐利亚南大王 是什么值得买首席生活家，她的个人自媒体信息为：

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