90%的人不知道！反式脂肪的真正来源

注：本文引用的相关文字和图片来自国家食品安全风险评估中心的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》和《反式脂肪三十二问》科普宣传手册。

反式脂肪以导致人体内的低密度脂蛋白（LDL）水平升高和高密度脂蛋白（HDL）水平降低，增加心血管疾病风险、动脉阻塞和高脂血症等疾病发病可能的缘故，让人闻之色变，但是人们摄入反式脂肪的可能来源，很多人可能就不那么清楚了。

反式脂肪酸（ trans fatty acid，简称TFA）的来源

反式脂肪酸是含1个或1个以上“非共轭反式双键”的不饱和脂肪酸及所有异构体的总称，分为天然反式脂肪（反刍动物体脂）和人造反式脂肪（氢化植物油），前者少量存在于反刍动物的产物——牛羊奶、牛羊肉、母乳中，后者主要来自于油脂的部分氢化及植物油的精炼脱臭。

脱离开份量谈危害是不准确的，那么反式脂肪酸有规定的摄入标准吗？根据世界卫生组织（WHO）2003年的标准，反式脂肪酸每日的摄入量不应超过2.2g。《中国居民膳食指南（2022）》则规定，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

1、反刍动物产物

反刍动物的典型代表就是牛，由于牛有4个胃，通过对食用的青草发酵消化，不仅能带来牛所需的营养，也会产生少量反式脂肪酸，体现在牛的终产品——牛肉、牛奶、酸奶和奶粉中。当然，这个分量是很少的，奶粉中的反式脂肪平均仅为0.26g/100g。

一说到奶粉，家长们可就不困了。虽然奶粉中的反式脂肪酸含量较低，相关的国家标准对此还是作了要求的，婴儿配方奶粉中反式脂肪酸占比不得高于3%，这样不会对婴儿产生危害。

特别需要注意的是，牛奶加工而成的奶油和黄油中含有较高的反式脂肪占比（天然奶油和黄油的反式脂肪含量达2.53g/100g），同时还具有较多的饱和脂肪及胆固醇，不建议过多食用。

2、氢化植物油

说到氢化植物油，大家第一时间想到的应该是各种零食配料表的相关内容。由于反式脂肪酸性质稳定、耐高温和耐存放的特点，人造反式脂肪常常以植物氢化油、精炼植物油、人造黄油（奶油）、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末、复合脂质配料等名义，出现在油炸/烘烤/膨化/奶油食品的配料表中，令曲奇更酥脆、奶茶更润滑，让人吃了还想吃。

氢化植物油在零食中的应用如此广泛，那么就要问个问题，氢化植物油＝反式脂肪吗？其实并不一定，植物油不完全氢化会产生反式脂肪，完全氢化后则会产生饱和脂肪。食品工业的快速发展下，市面上多数相关食品提升了反式脂肪的工艺，比如植脂末（咖啡伴侣）中的反式脂肪平均含量仅为0.03g/100g，要摄入100杯才会到有害健康的程度。

常见的可能含有反式脂肪酸的零食主要为焙烤食品、巧克力、糖果、乳制品等，如威化饼干、夹心饼干、奶油蛋糕、酥皮点心、饼干蛋挞、爆米花、冰淇淋，而可能含有反式脂肪酸的食品都需要在外包装进行标示。2013年1月1日实施的《预包装食品营养标签通则》规定：“食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。如果食品反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g，就可以标示为0。”

实际上，炒菜中使用的植物油，特别是精炼植物油，比起食品工艺中的植物油，对中国人造成的危害更大。根据2012年我国居民反式脂肪酸风险评估结果显示，“中国人通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比仅为0.16%，远低于WHO建议的1%的限值。加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源，占总摄入量的71.2%，其余为天然来源。在加工食品中，植物油的贡献占49.8%，其他加工食品的贡献率较低，如糕点、饼干、面包等均不足5%。”

由于精炼中必需的高温流程会导致其中的不饱和脂肪酸转化为反式脂肪酸，市售精炼类植物油中都有或多或少的反式脂肪酸（一般不超3%），那么选择非精炼的植物油是不是更好呢？或者说，植物油精炼的好处能否抵消这个缺点呢？可以这么说，精炼植物油能去除杂质、异味并提升油的品质，总体是利大于弊的，虽然有反式脂肪这个副产物，但是在业内不断的工艺更新下，这个问题会越来越小。

即使不使用精炼植物油，在炒菜过程中，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸也会积累得越多。根据嘉义大学食品科学研究所教授徐锡梁研究发现，大豆油在平常室温下的反式脂肪含量在0.85％到1.47％，低于酥油的1.82％到18.2％，但加热到240℃时，大豆油中的反式脂肪含量达到1.88%，超过酥油的1.07%。这也就意味着，反复高温油炸很容易产生大量的反式脂肪酸。

如何减少反式脂肪的摄入

1、尽量避免长期高温的加热方式

既然高温下植物油容易产生反式脂肪，那么可以减少长期高温的加热方式，也可以用无需高温热油的厨房工具，如空气炸锅，可以避免油品高温加热后生成更多的反式脂肪酸。

2、了解油品的烟点

对烟点更低的油来说，加热过程中更容易达到其烟点，也更容易产生反式脂肪酸。通过对不同油品烟点的了解，匹配适合的做菜方式，也能有效控制厨房中反式脂肪酸的产生。

3、减少油炸食品的外食

作为油炸大城，本地就有很多油炸食品，但是用于油炸食品的油，大概率不会那么及时更换，这种长期高温加热的油，是产生反式脂肪的“大户”。

4、注意零食标签上的“反式脂肪”标示

最新研究

当然，我对《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》2012年颁布后这么多年来的研究现状也感到十分好奇，然后在知网搜了一下，发现相关论文寥寥无几，主要还是相关科普、技术进步、其他国家限制反式脂肪酸等内容，可见2012年的这份报告已经对反式脂肪做了充分的解释。

根据《中国食品卫生杂志》2017年发布的文章《不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究》，其实验结果显示：“160℃下，随着油炸时间的延长，棕榈油、大豆油和葵花籽油油炸面制品均未检测到TFA的存在，但随着温度的逐渐升高，TFA含量明显增长；降低煎炸油的油炸温度、减少油炸时间以及避免反复长时间使用煎炸油等都可以在一定程度上降低油炸过程中TFA的含量。”这个结论和前述内容也基本一致。

《中国食品报》2023年11月发布的文章《食物中的脂肪不是“洪水猛兽”，六大误区须避免》也提到，技术革新后氢化植物油、精炼植物油中的反式脂肪酸得到了很好的控制，零食中的反式脂肪无需过度担忧。相关内容摘录如下。

总结

我国居民摄入反式脂肪酸的主要来源是加工食品，特别是家用植物油的高温烹饪，以及零食加工过程中使用的氢化植物油。由于反式脂肪酸有升高血清LDL-C和降低HDL-C/LDL-C、进而增加心脏病和心血管疾病的风险，我们在日常生活中，还是要注意生活方式和烹饪习惯的调整，以控制反式脂肪酸的摄入，减少健康的问题。

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