能量胶和盐丸用了两年，长跑补给有门道

能量胶和盐丸用了两年，长跑补给有门道

第一次跑半马的时候我对补给毫无概念，十五公里处吃了人生第一支能量胶，齁甜的味道差点把我送走差点吐出来。两年下来各种品牌和口味的补给品都试过，慢慢形成了自己的补给策略体系。

能量胶的核心作用是在长距离运动中补充快速碳水。人体储存的糖原大约能支撑九十到一百二十分钟的中等强度运动，超过这个时间不补充的话会出现撞墙——突然感觉浑身无力迈不动腿像撞上一堵无形的墙。能量胶每支提供二十到二十五克碳水化合物，在胃里排空快吸收也快，是跑步时补充能量的最佳形式。为什么不用普通糖果替代？因为糖果需要咀嚼而且在运动中容易被噎住，能量胶是流质的一口吞下去就行了。不同品牌的能量胶差异主要在口味和质地。有的像稀释的糖浆很稀，有的像果冻很稠。我个人偏好中等稠度的，太稀的容易从嘴角漏出来，太稠的要大量喝水才能咽下去。口味方面柠檬酸和咖啡味是我的首选，甜的口味跑到后程会腻得反胃。

盐丸补充的是随汗液流失的钠和钾。大量出汗的时候如果只喝水不补盐，血液里的电解质浓度被稀释会导致低钠血症出现头晕恶心。我出汗量比较大，半马比赛时大概在十公里和十七公里处各吃一颗盐丸，配合水一起送服。盐丸不要干吞，一定要同时喝水，否则盐丸在胃里会局部浓度过高引起不适。补给时机比补给内容更重要。不要等到饿了渴了或者腿软了才补给，那时候已经晚了身体已经在透支。我的经验是能量胶每四十五分钟到一小时吃一支，盐丸每五到八公里吃一颗，水每三公里补一次少量多次。形成一个固定节奏以后身体会很适应这个补给频率。最好在赛前训练中就反复练习补给节奏，不要在比赛当天第一次尝试新的补给方案。形成一个固定节奏以后身体会很适应这个补给频率。最好在赛前训练中就反复练习补给节奏不要在比赛当天第一次尝试新的补给方案。每个人的肠胃对补给品的耐受度不同别人觉得好的品牌你吃了可能反胃一定要在平时长距离训练中逐一测试找到最适合自己的补给组合。补给做好了你的长距离成绩至少能提升十分钟。补给是长距离跑步中不可忽视的第四要素和训练和休息和装备同等重要。很多人花了大量时间研究跑鞋和训练计划却忽视了补给策略结果比赛时吃了大亏。补给需要像训练一样反复练习找到最适合自己的品牌口味和节奏然后固定下来。比赛当天不做任何新的尝试这是铁律。