蛋白粉从怀疑到认可，恢复速度差异明显

蛋白粉从怀疑到认可，恢复速度差异明显

蛋白粉是我认知转变最大的运动补剂。刚开始觉得靠食物就能满足蛋白质需求，补剂是商家收割的手段。直到我开始系统性地追踪每天蛋白质摄入量，发现训练日摄入根本不够。

正常的成年人每公斤体重每天需要大概一到一点二克蛋白质。规律力量训练的人这个数字要提升到一点六到两克。我当时的体重是七十公斤，每天应该摄入一百一十到一百四十克蛋白质。但日常饮食中早餐两个蛋只有十二克，午餐食堂的鸡丁大概十五克，晚餐正常饭菜二十克。不吃蛋白粉的话一天摄入不到五十克，只有需求量的一半不到。不足的蛋白质无法支持肌肉修复和增长，训练效果打折扣是必然的。

开始喝蛋白粉以后最直观的变化是训练后的恢复速度加快了。以前练完深蹲第二天上下楼梯腿软酸痛持续两三天，补充足量蛋白质以后酸痛程度降低恢复时间缩短到一两天。这不是蛋白粉的神奇效果，只是身体终于得到了之前长期缺乏的蛋白质原料，正常的生理功能得以恢复了。蛋白粉的作用是"补缺口"而不是"开挂"。

蛋白粉的选择主要看成分表。选择蛋白质含量超过百分之七十五、碳水低于百分之五的低脂低糖款。口味是最容易踩坑的，有些品牌的巧克力味甜得让人反胃。我喝的是清淡型香草味，加在牛奶里味道和香草奶差不多，能坚持喝。乳清蛋白吸收快适合训练后喝，酪蛋白吸收慢适合睡前喝。

蛋白粉的用量不是越多越好。超过身体需要的蛋白质会转化为能量或者储存为脂肪，对肾脏也有额外负担。按自己的体重和训练量计算合理的用量，不需要盲目加量。蛋白粉到底要不要喝这个问题没有标准答案取决于你的日常饮食是否能满足蛋白质需求。如果你每天通过肉蛋奶豆制品能摄入每公斤体重一点五到两克的蛋白质那就不需要额外补充蛋白粉。但实际情况是很多人没有时间和精力每餐都准备高蛋白食物这时候蛋白粉就是一种方便快捷的补充方式。它不是什么神奇物质本质上就是从牛奶或大豆中提取的蛋白质粉和吃鸡胸肉喝牛奶的效果是一样的只是更方便。不要把蛋白粉当成增肌的神药它只是一个营养补充工具效果取决于你的整体训练和饮食计划。如果你决定使用蛋白粉建议选乳清蛋白粉因为它吸收快适合训练后补充。蛋白粉的口味选择也很重要。市面上有巧克力香草草莓咖啡焦糖等各种口味有些口感好有些很难喝。建议先买小包装尝试找到自己喜欢的口味避免买一大桶喝了一口发现接受不了。如果口味实在喝不惯可以把它混在牛奶或者燕麦粥里吃这样能改善口感同时增加蛋白质摄入。