训练后这顿饭决定了大部分训练效果

训练后这顿饭决定了大部分训练效果

训练完不吃或者随便吃，等于浪费了一半的训练效果。肌肉在训练中被微撕裂，训练后的饮食提供修复材料。错过修复窗口身体启动分解代谢，训练效果打折。

训练后补给的黄金窗口是训练后三十分钟到六十分钟。这个时间范围内补充蛋白质加碳水化合物修复效率最高。我训练结束就喝一杯蛋白粉加一根香蕉，蛋白质和碳水比例大约一比三到一比四。蛋白粉提供修复肌肉的氨基酸，香蕉是快碳补充消耗的糖原。

正餐在训练后两小时内吃。我下班后训练回家大概七八点做饭。训练后正餐讲究蛋白质含量在三十到四十克。一块鸡胸肉大概三十克蛋白配上两大碗糙米饭和一份蔬菜。这个搭配蛋白质足够修复肌肉，碳水补充糖原和稳定胰岛素促进合成代谢。蔬菜提供微量元素和纤维，帮助蛋白质的消化吸收。

训练后补水容易被忽略。一次中高强度训练出汗量在一升以上，补水要持续到排尿颜色恢复正常。不要训练完狂灌一次水就以为够了，补水是持续几个小时的过程。训练后第一个小时每隔十五分钟喝一百到两百毫升水。观察尿色是最简单直观的判断补水是否够的方法——浅黄色是正常，深黄色是缺水，完全透明可能是水喝多了。练后营养的黄金窗口期是训练后三十到六十分钟内。在这个时间段内身体的肌肉细胞对营养的吸收效率最高补充蛋白质和碳水能最大化肌肉的修复和生长。我的练后标准餐是一杯蛋白粉冲水加一根香蕉简单方便。蛋白质提供肌肉修复所需的氨基酸碳水补充消耗的肌糖原同时胰岛素的分泌有助于蛋白质的合成。如果你不喝蛋白粉练后吃两个鸡蛋加一片全麦面包效果也差不多。关键是在这个时间窗口内摄入十五到二十五克蛋白质和三十到五十克碳水。练后营养做好了第二天肌肉酸痛感会减轻恢复速度也会加快。练后除了补充蛋白质和碳水还有一个很重要的环节是补水。训练中流失的水分大约在五百毫升到一千毫升之间训练后要及时补充够水分。一个简单的判断补水是否足够的方法是看尿液颜色浅黄色说明水量够深黄色说明还需要继续喝。尿液颜色是身体水分状态的直观指标比任何体感都准确。所以练后不要急着离开健身房先喝一杯蛋白加碳水补充身体所需然后再去洗澡回家。这个简单的习惯坚持三个月你会看到明显的变化。好好吃饭好好训练其他的事情不用太焦虑身体会在你需要的时候给你正向的反馈只要方向对了时间会给你答案。