锡马倒计时一个月应该怎么练，分享一点个人训练心得。

前言

今天是10.6号距离无锡马拉松开赛还有30天，首先恭喜中签的跑友，相信经过一个夏天的训练你们肯定准备驰骋赛场了吧！

2022年无锡马拉松

如果没准备好现在开始练显然是来不及了，当然了。对于有基础的跑者即使你夏天练的不系统利用赛前这个月调整一下训练比重，相信完赛应该不是问题。当然了PB就不要想了！

赛前这一个月的训练比重应该降低大强度的心率刺激训练，譬如间歇课、节奏跑等刺激心率的训练。因为已经来不及了段时间也没什么效果。这个时候因以长距离有氧跑和马拉松配速跑为主。

如果你报名的是全马那么每周重点课为长距离LSD有氧跑为主，距离最好控制在30-40KM左右。训练重点是让身体适应长距离供氧能力，速度不用太快用细胞分裂法跑最佳（用鼻子呼吸的配速）。

马拉松配速跑的配速按照你目标马拉松配速来跑，譬如目标破三马拉松配速跑的配速控制在4.10-4.20之间，跑70-90分钟左右。

训练重点是让身体适应混氧的能力。

其他时间以轻松跑为主，轻松跑也是一种主动恢复方式，训练重点为体感轻松时间控制在60分钟内。

赛前倒数第二周做一次摸底跑距离控制在32以内，配速按照马拉松配速来跑。摸底跑的意义就是检验一下当前的训练是否具备突破自我的能力。

如果能按照目标配速跑下来那么比赛就按照这个配速跑就行了，比赛前30km稳得住那么大概率能够突破。

摸底跑如果跑不下来，配速低于目标区间那么说明你当前的状态不足以支撑你进一步突破，那比赛就要降低预期按照这趟摸底跑的配速来跑。

赛前两周就要降低跑量减少距离以调整状态为主，把体能和状态调整到最佳。力量训练在后半个月逐渐减量或者停掉，因为力量训练需要更长的恢复时间。

另外在长距离的LSD中加入能量补给训练，对于大众跑者建议能量补给的频率要高一点，譬如10km就要补一根能量胶，半马过后5-8km就要补一只胶。

我个人建议能量胶要早补如果感觉能量不足的时候已经来不及了，35km后基本上补什么都没用了，靠意志和平时的训练积累了。

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我个人一场马拉松会补给6只胶，能量胶就看自己喜欢什么口味和品牌了，像GU、sis、康比特都不错。

还有一种小孩爱吃的果冻吸吸乐也适合作为补给，譬如喜之郎果冻吸吸乐。这种果冻吸吸乐好处是水分多里面还有果粒！即补了水也补了能量价格还不贵2-3块钱一包。我平时跑长距离LSD就喜欢这个作为补给。

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长距离LSD的时候也要把比赛那天穿的衣服和鞋子在训练中磨合一下，特别不建议比赛那天才穿新鞋子，试错要在平时的训练中做完。

赛前一个月的饮食也不用刻意去控制，当然了不是让你去胡吃海塞，赛前一周多补碳水。

最后要调整好心态补足睡眠把最好的状态留到比赛日。

这是浪客我多年跑马拉松的小经验不一定适合所有人还望尽量。

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