减肥必看的营养标签，应该这样看！食物这么挑，快速掉三斤

创作立场声明：小编注：为了丰富原创内容，值得买社区与优质媒体号进行合作，引入更多优质原创内容，同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”，微信搜索“FitTimeNow”。

生命不息，减肥不止~一边是恼人的赘肉，一边是满满的食欲。想吃，又怕胖，于是好多喊着“健康”口号的零食出现了，它们身上都有一些夺人眼球的标签：零脂肪、无糖、非油炸、0反式脂肪...价格也普通零食要贵一些。

然鹅，怎么还是越吃越胖了呢？

偷偷告诉你，那些号称健康的零食，有的甚至比炸鸡热量还高！而揭开一切玄机的竟然是一张表！有研究发现，会读这张表的女性，比不读它的女性，BMI(身体质量指数)平均低1.49个点[1]。读懂它，你就可以瘦的轻轻松松，它，就是营 养 标 签！

营养标签是什么？营养标签怎么看？今天咱们就来学1招，保护腰围和钱包！

为什么要看营养标签啊？

当我们说“营养标签”，一般都是指那些被包装起来的食物上，用来展示自己有什么“内涵”的“小表格”。

图片来源：www.hellorf.com/

不过，由于这些“小表格”，一般都藏在包装的背后、侧面，或者被盖在封装条下面，对于大多数人来说，从“买”到“吃”再到扔掉包装，也许都从来没和它打过照面。

那么，这么不起眼的小表格，为什么要看它呢？以下，为你总结了几个原因。

防止被骗 读懂一张表 不交智商税

其实，“食物标签”的存在，是给了我们一个机会，防止“被骗”！从除了“名字”之外的信息里，更深入的了解自己买到手里的食物，谁说吃货就一定要交智商税！

骗局1 无糖、无添加糖、低脂、0脂肪

无糖饼干、0脂肪酸奶、低脂酸奶，这些食物打着“减肥”“健康”的旗号，比普通食物贵出不少。到底是“救世主”，还是“智商税”？

①无糖≠无糖！

许多宝宝们在买东西的时候觉得，只要标着“无糖”，就是健康的、可以减肥的？Too Young Too Naive!太天真！

其实，一个“糖”字有很多猫腻。市场上有些号称“无糖”的食品，跟消费者大玩文字游戏，在包装上标注“无糖”的产品，其实只是“无蔗糖”，然而“无蔗糖”不等于无其他糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖等。

商家在商品详情页底部的免责声明

还有的食品虽然标注了“无蔗糖”，但其配料表上却标有蜂蜜。（蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。）

或者虽然标注了“无添加蔗糖”，其实还是加了麦芽糖浆。

②无添加糖≠无糖

如果食物本身含糖量高，即使无添加糖，总含糖量也会高。千万不要因为看到“无添加糖”的字眼，就觉得“减肥”“不胖”。

③无糖≠低热量

无糖饼干的“糖”少了，空缺由谁来弥补？不是增加精白面粉，就是增加饱和脂肪，从减肥角度来说，这些饼干热量都非常高，碳水化合物含量都在55%-67%之间，本质上来说，这些“减肥饼干”，和烧饼之类粮食类主食的差异不大。

每100g的减肥饼干，热量比同重量的炸鸡高出一倍还多！

吃它来减肥？可能你会越来越胖。

④0脂肪、低脂≠低热量

同理，很多打着“低脂”“0脂肪”旗号的酸奶，其实也会增加糖、或者果酱等等配料，来保证其口感。1瓶99%减脂黄桃味酸奶里，含有18g糖，含糖量和2个甜甜圈相当。

这一瓶一瓶的下肚，不胖你胖谁呢...

骗局3 果蔬脆片≠健康营养

健康果蔬脆片，一度因为“健康”“果蔬”“脆脆好吃”，占领了小朋友、白领的零食购物车。不少人觉得，不是说要多吃果蔬吗，那把零食换成果蔬脆片，又好吃又健康，岂不一举两得？

然而，这样的果蔬脆片，如香蕉片、脆枣、香菇脆、秋葵干，往往是添加油、烤或炸制成的，还会添加糖、盐来进行调味，脂肪和热量就蹭蹭蹭蹭上涨了。一些果蔬干脂肪含量都在10%-40%之间，比大家认为“不健康”的饼干、曲奇、辣条还高。

相比之下，无添加的冻干果蔬产品，营养素保存率高，价格也相对高一些。

不过，说到底，果蔬干只是一种休闲零食，新鲜果蔬中含有大量维生素及其他有益成分，任何果蔬制品都不能替代新鲜果蔬的摄入。

防止伤身 读懂一张表 健康哪里跑

反式脂肪酸，是已经明确的对健康有害的脂肪。有多种研究指出，反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险升高有关，增加患高血脂、冠心病的风险。根据国家规定，反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。然而，标注“0反式脂肪酸”的食物就健康吗？

以某品牌儿童饼干为例，虽然标识了反式脂肪含量为“0”，然而，配料表里第一位的小麦粉后面，紧跟着白砂糖和起酥油、人造奶油，添加糖和油脂含量不低。

很多食品会用“0反式脂肪”来打掩护，但一看营养成分表、配料表就知道，本质都是高糖、高脂肪、低蛋白、低营养的食品，多吃同样会升高肥胖、三高、心脑血管疾病的风险。

记住：无论食品包装袋上标不标示，配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

毕竟，身体是自己的，吃进自己肚子里的东西，还是要擦亮眼睛呀。

防止变胖 读懂一张表 少胖5斤肉

陷阱1 能量单位不同，能量值翻4倍！

不同食品的热量单位并不一定就相同，一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，有些商家为了让食品热量比较低，会以“Kcal”为单位，可是事实上，每1Kcal的热量相当于是4.2KJ左右呢！

比如下面这张营养成分表，

能量标识的是500，但是仔细一看，500后面跟着的单位是Kcal，如果换算成kJ，就是2000kJ+，差不多是4碗米饭的热量了。

陷阱2 看似热量低，实际热量爆表！

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

防止变肿 读懂一张表 立马瘦两圈

有时候，只是嘴馋吃了个零食，结果第2天，没想到脸肿成了“猪头”。

大多数人都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。话梅，女生零嘴时间的最爱。如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每100g的话梅含有2512mg钠，相当于6.28g盐，达每日推荐量的126%。这大概是120毫升的酱油所含钠的含量，用我们平时家用的茶匙来装，能装20勺。如果你吃了一包100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

再看下面这款方便面，面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…

科学观看营养标签 指导方针

技多不压身，不想被骗、变笨、变胖、变肿的童鞋们，下面，我们一起学起来吧！那么，营养成分表要怎么看？其实很简单，一共就3列。第1列，展示主要营养成分的名称；我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 。

第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。

下图是它的营养成分表：

意思是说：每100g这种半熟芝士，可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg钠。那“NRV%”又代表了什么呢？

“NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

如图所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以每100g半熟芝士的NRV% 为36%，简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...

技术总结

那么，最后来一个技术总结：小本本记好。

①营养标签，要不要看？

天不怕地不怕的吃货——可以不看在意健康的童鞋——看减肥党——看啊！

②营养标签，每个都要逐字认真研读？

不用，不同种类的食物，看关键词即可，搭配配料表效果更佳。特别注意看看那些号称自己：

“全麦”“添加藜麦”“健康”“非油炸”“无糖”“低脂”“0脂肪”“无添加糖”“0反式脂肪”自带光环、价格不菲的食物，确认一下它们是否名副其实。毕竟，都决定吃零食了，胖也要胖的明明白白…更重要的彩蛋是，你会发现：连逛超市都变得更有趣了

…

最后的敲黑板

零食只是偶尔打打牙祭的东西。日常饮食里，吃真实的食物，均衡饮食，才是更重要的。

参考文献：
Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.