起跑线12期：普通跑友提升速度？有比单纯堆跑量更好的办法！（内附运动gif）

对于不少业余跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多，似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人，但事实上，就算你只是一个没有任何比赛或成绩要求的佛系跑者，速度训练对你同样也很重要，因为ta才是让你更快的关键。

1.速度是耐力的基础

过去的传统训练一直认为，中长跑是一项「拼耐力」的项目。但随着跑步训练理念、训练方法、技术特点的发展，关于中长跑的认识也在不断地革新。

现在新的中长跑训练理念强调：速度是耐力的基础。

从近几年世界优秀跑者的训练情况来看，跑量在减少、总跑距在缩短，但成绩却在逐渐提高，这正是建立在以「速度训练」为核心的训练理念指导下。

完成短距离的速度越快，对应完成长距离的时间就会越短，因为速度都是来自与作为向前推进动力的重力扭矩。

重力扭矩是物体水平加速度的来源（驱动力），这个加速度产生在落下期间、从垂直方向到支撑结束这段支撑时间内。
目前，世界上的很多优秀的中长跑运动员，都会在训练中以比赛强度进行短于目标距离的训练，以此来发展速度耐力。

2.速度训练对业余跑者同样重要

提升最大速度

毫无疑问速度训练可以提高你的最高速度，不但可以让你跑得更快而且还有利于你冲刺阶段的发挥；与此同时还可以让你有足够的能力应对较快的跑动速度，在1000米-3000米的跑步中，经常进行速度训练对成绩的提高效果十分明显。

提升跑步技术

通过速度训练，除了带来速度能力的提高以外，身体爆发力、力量、技术动作的协调性、经济性都会有所改善。

「技术」就像一道闸门，门要开得足够大，所有的训练成果才能通过它展现出来，不管是速度训练还是其他训练。
如果你想跑得更快，就要不断地开发落下知觉，那么就需要从技术训练和短距离开始。如200米、400米、800米的速度提升以后，然后就需要开始转换周期，把这个速度维持到更长距离。（这样训练的目的是为了让身体有一个逐渐适应的过程）

3.速度训练的方法

速度训练的方法其实有很多，一方面可以通过增长力量来提高速度能力，另一方面与跑步有关的速度训练有间歇跑、法特莱克跑等。

间歇跑

间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等，在这里有一点需要额外注意，间歇跑训练中的组间休息时间，根据跑者个人身体的实际状况也是略有不同的。

一般来说，当你的心率恢复到120BPM时就可以进行下一组训练了，因为在此心率下身体会处在一个相对平稳的状态。之所以将心率120BPM作为参考，是因为间歇跑的精髓除了跑重复的短距离以外，还包括测量心率和恢复时间，当跑步能力提升以后，在间歇跑训练中的组间休息时间也会缩短，反过来讲，休息时间的长短也是衡量你速度训练成果的一个指标。

法特莱克跑

法特莱克跑的本质是：快速冲刺、慢跑和中距离爆发相结合、快速的速度变化。
先5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

4速度训练的几个动作

最后，从跑者需要的知觉提升、弹跳训练、力量训练等方面，给值友推荐几个速度训练的动作。

关键跑姿落下练习

• 用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己

• 重复三次之后，换腿重做

• 弹性站姿重心知觉练习

• 开始时，面对着你的搭档倒下
  

• 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势

• 转换支撑前进练习

• 回到起跑姿势，原地跳10秒

• 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米
  

• 交叉步弹跳练习

• 从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒

• 然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米

• 双脚标准跳箱练习

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前

• 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次

• 上斜臀部上下移动练习

• 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地

• 向上撑起到最高，再回到开始姿势

• 重复10次，再慢跑10米