#原创新人# 如何用一个风筒的钱，打造家庭个人健身空间

i事情起因在十月份的时候，家里那位说要买个吹风机吹头发用 ...理由是风力强..干得快

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作为家里的主心骨，顶梁柱，大男子主义的我怎么能放过这个扬我夫威的机会，于是我啪嗒就是一膝盖跪在榴莲上跟媳妇说家里这个亲测更好用，风力大，火力强，用途广，我每次洗头都用它，干的贼快：

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好说歹说终于让她放弃了这个念头，她又说想在公司附近办个健身卡举铁查了查家附近也好，她公司也好，都找不到太合适的健身房，于是就动了在阳台自己划一块地健身的念头~~

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一. 构建思路

有朋友问我：你觉得椭圆机还是跑步机好？以我对他的了解，我强烈推荐跑步机，因为闲置后可以晾更多的衣服所以健身器材胡乱剁手闲置的风险极大；再加上每个人的身体状况都不一样，喜好的健身方式也千差万别。我个人认为，在剁手之前

首先，你要确定你自己的目标是什么？

1. 追求力量及体型：这一类应该以力量器械为主，有氧器械为辅

2. 追求心肺功能及减脂：相反的，这类应该以有氧器械为主，力量器械为辅

   
   

因为我和我媳妇都是徒步爱好者，周末走个20km是很常见的事，有氧心肺锻炼都不缺，所以毫无疑问的，我们选择了力量训练为主的布局方案。

其次，如何实现你的目标？

力量训练必然离不开三大项，卧推/深蹲/硬拉，进而衍生出诸如 腿/推/拉，四分化/五分化这些训练计划。综合考虑了功能、性价比（主要是占地）后，我搞了这么一个表：

可以看到 杠铃/深蹲架/哑铃/卧推板 覆盖了绝大部分的动作，另外在缺乏绳索类及龙门架类器械的情况下，引体向上架是对背部锻炼很好的补充。炮台和T杆配件因为占地很小...也顺带收进来了... 至于弹力带，一方面是为了补充绳索类器械的缺乏，另一方面..0基础的小伙伴们，不用弹力带辅助的话引体向上架100%是用来晾衣服的..

二. 剁手买买买

基本都是首富家解决了

1.深蹲架（套装价格含120kg杠铃）：如果买不可调宽度的，切记量好尺寸，以及奥林匹克杆的长度！！杠铃杆请至少选择1.8m以上的，不然你是不够握距做卧推的！！ 有米有场地的小伙伴们，可以选择下面第二种带保护和引体向上装置的深蹲框。 另外多少一句，100%概率需要你自己下楼搬...LZ是从小区门口开始搬...

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2.哑铃： 哑铃选择上要注意，如果想实现和杠铃通用杠铃片的话，最好买下面这种5cm直径的，另外可以多选一些1.25kg的小杠铃片，力量训练基本都是以1.25kg/侧 为单位往上加的

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3.卧推板：这个很多了，注意稳定性及背板可调就ok了

4.引体向上架：我买的下面这种，不太推荐那种免打孔的，我亲眼看着我朋友从上面掉下来233333

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5.炮台及T把手:

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6. 一些配件：地垫*1/握力带*2/弹力带*2/腰带*2这些就不一一列举啦，最后总价为：

三. 外观及布局

搭好以后如下图，主体包括一个卧推/深蹲架另外一边还有一个引体向上架（之前装的，懒得重新打孔了）

以及一只搞事奶牛猫（不花钱，用楼主的人格魅力从楼下诱拐回家的）

使用时是这样滴 ：

以及这样滴 ：

四. 一些增肌减脂的方案和个人感想

楼主是一个心宽体胖的吃货，吃的非常不计较，白面馒头也可以当零食..常年处在和脂肪斗争的第一线...健身有2-3年时间了，但是也是最近才步入正轨有计划性的训练。个人认为健身也要，减肥也好，最重要的是有：1.目标/2.计划/3.执行力，不然确实是枉费时间。以下是楼主的一些个人建议，纯粹分享，主观性严重，请主动筛选服用

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①科学的设定目标：你是想增肌还是减脂？想增肌，就是摄入量>消耗量，想减脂，就是消耗量>摄入量。在目标的设定上，首先要算出自己每天消耗的能量，可以简单的根据以下步骤进行计算：

1. 计算出自己的BMR基础代谢率

2. 乘以运动系数：

   几乎不动x 1.2，

   稍微运动（每周1-3次）x 1.375，

   中度运动（每周3-5次） x 1.55，

   积极运动（每周6-7次） x 1.725，

   专业运动x 1.9

3. 如果有突然的，额外的有氧训练，请在此基础上再叠加（比如徒步/长跑之类的）

   
   

以楼主为例，BMR约1800，每周运动3-5次，每天的消耗量约为 2800 Kcal，再加上周末的一次15km的徒步，均摊下来每天消耗在3100 Kcal左右，也就是说如果楼主想增肌，必须每天吃到3300-3500Kcal，想减脂，就吃到2600-2700 Kcal左右

②饮食计划：

3分练，7分吃~增肌的吃法很简单，继续以肥胖的楼主为例 假设楼主的目标是3300 Kcal/天，根据下面算法：

1. 算蛋白质：摄入2.2g/kg的蛋白质，约170g，贡献了680Kcal （170*4）

2. 算脂肪：摄入约25%的脂肪，约825 Kcal，约92g （825/9)

3. 算碳水：剩下3300-680-825=1795 Kcal，约449g（1795/4）

取个整，大概吃170g蛋白质，90g脂肪，450g碳水... 所以说吃得下也是一种增肌的天赋....

至于减肥该怎么吃？方法不一，争论也很多，有说要把蛋白质比例提高到2.8g/kg每天进行计算的，有推荐尽量少碳水，多蛋白质和脂肪的（生酮饮食）；碳水循环法又推荐平时少吃碳水，Cheat day放开吃的；

我个人意见是无论哪种，长远来看都是为了摄入<消耗，毕竟能量守恒嘛。总之，妄想躺着减肥，还是死了这条心吧...

③锻炼计划：太多啦，就不展开说了，入门时用的四分化，现在暂时用的是腿推拉+5*5~

最后祝大家都拥有比♂利般的身材