老了是否会骨质疏松，和你现在的一个决定息息相关

人体骨头里的钙含量

就像大家的头发

总是临到用时方恨少

图片来源：丁香医生设计团队

而且更可气的是

它们都还有一个共同点：

喜欢在大家伙都还年纪轻轻的时候

就率先抵达人生巅峰

并走上了下坡路

图片来源：丁香医生设计团队

人体的骨钙含量

为什么会「高开低走」？

一切都得从成骨细胞

与破骨细胞这对冤家说起

如果把我们身体里的钙

比作银行里的存款

那么合成骨质的成骨细胞

就是兢兢业业的打工人

吸收血液里的钙合成骨质来存钱

而溶解骨质的破骨细胞

却是不折不扣的尾款人

热衷花钱，喜欢把骨头上的钙都给血液

图片来源：丁香医生设计团队

在人生的不同阶段它们都在竞速

30～35 岁*之前

打工人成骨细胞率先发力

骨骼状态也达到了一生最辉煌的阶段

即骨量巅峰

*注：每个人的情况有差异，20～40 之间可能达到骨量巅峰

图片来源：丁香医生设计团队

成骨细胞后劲不足

随着年龄不断增大

一系列慢性炎症与代谢紊乱

阻拦了打工人的进度

却给破骨细胞打开了绿色通道

使得骨量在 45 岁之前处于相对稳定期

45 岁之后

花钱越来越大手大脚的破骨细胞

开始不讲武德，为所欲为

骨钙银行开始亏空

老了得骨质疏松、骨折的风险也就大了

图片来源：丁香医生设计团队

由此可见，不想让破骨细胞

在中老年时亏空身体骨量

最关键的就是给骨头补足钙

尤其是年轻的时候

以此来维持足够的成骨活力，拉高骨峰值

但如何确保自己每天摄入了足够的钙？

中国居民膳食指南建议

普通成人每日补 800 毫克的钙

可是 2010～2012 年的营养监测数据显示

我国人民钙摄入量只有 366.1 毫克[2]

可见大家在年轻时

并没有储备足够的钙！

要想补钙

首选当然是奶制品

因为它是钙最良好的来源[3]

图片来源：丁香医生设计团队

牛奶不仅钙含量丰富

还含有促进钙吸收的维 D、乳糖、氨基酸

这使得牛奶的钙吸收利用率很高

而且下肚轻松

无论是正餐还是加餐

咕咚咕咚就能喝几百毫升

其次是豆制品、深绿叶蔬菜等食物

如空心菜、小白菜

也都是钙的很好来源

策划 老鱼

监制 Logger

作者 谷传玲

插画 / 封面图来源 绿川

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社,2016:168

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:68

[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:109