13 种癌症竟偏爱同一类人，看看是你吗（内含12组高效减脂运动）

「癌症」，一个让我们谈之色变的词。说起癌症，很多人的第一反应是：虚弱和死亡。于是，我们想方设法地排除身边致癌物：

「甲醛超标？不行！」

「花生发霉？不吃！」

「酒精致癌？赶紧戒！」

但有一个因素，它同时被 13 种癌症喜欢，并且很多人身上都存在。那就是——

胖

胖与癌症的链接，就在于「过多脂肪」。

可是，用来储存热量的脂肪，怎么会和癌症扯上关系？

壹

过多脂肪，将你与癌挂钩

脂肪，远比我们以为的更复杂。传统观点认为：脂肪是能量储存库。但其实，脂肪组织是复杂，必要且高度活跃的代谢和内分泌器官。当脂肪组织，尤其是内脏脂肪组织过多时，就会带来很多改变。

比如：

• 肥胖的人经常患有慢性低水平的炎症，它会随着时间的积累引起癌症。以胆囊癌为例：肥胖容易引起胆结石，胆结石是慢性胆囊炎的特征，后者又是胆囊癌的元凶之一。

• 脂肪组织会产生过量雌激素，而高水平的雌激素会增加患乳腺癌，子宫内膜癌，卵巢癌和其他一些癌症的风险。

• 肥胖者血液中的胰岛素水平和胰岛素样生长因子 -1（IGF-1）经常升高。高水平的胰岛素和 IGF-1 可能促进结肠癌，肾癌，前列腺癌和子宫内膜癌的发展。

贰

13 种癌都和胖有关

美国国家癌症研究所向我们介绍了胖与 13 种癌症的关系。为了你能更直观看到超重和肥胖对癌症的贡献，我们把它画成了图。

除女性特有癌症外，其他风险数据不分性别

图片来源：丁香医生设计团队

看完你是不是已经开始瑟瑟发抖？

深呼吸，缓一缓，接下来的内容可能更让你忐忑。

叁

腰越粗，命越短

除了整体的超重，腹型肥胖和癌症风险更息息相关。

「腹型肥胖」的典型特征就是肚子大，腰围大于臀围，四肢较细。他们的脂肪主要沉积在腹部的皮下，以及肚子里的肝脏、胰腺、胃肠道等器官周围和内部。

《英国癌症杂志》上的一项研究发现：腰围每增加 11 厘米，患肥胖症相关癌症的风险将提高 13%。对于肠癌来说，腰围每增加 8 厘米即伴随着患癌风险 15% 的提升。 

《美国癌症学会期刊》亦对腹型肥胖提出警示：腰围每增加 10 cm，患食管腺癌的风险会增加 34%。

总之，所有研究汇成一句话就是：腰越粗，命越短。

图片来源：站酷海洛

虽然这些结论都很扎心，但所幸，我们还有个好消息要告诉你：减重，可以降低患癌风险。

一项发表在《临床肿瘤学杂志》的研究评估了刻意减肥对子宫内膜癌的影响。经过 11 年的随访，共有 566 例子宫内膜癌发生。与体重稳定的女性相比，减重成功的人子宫内膜癌的风险降低 29％。

肆

两个小办法，看你胖不胖

怎样才算胖？

首先，用体质指数（BMI）判断胖瘦，是最简单也最常用的方式。量一下自己的体重、身高，用体重（千克）除以身高（米）的平方算出的数，就是 BMI。

比如，体重 50 公斤，身高 1.6 米，那么 BMI 就是 50÷1.6² ≈ 19.5。

针对中国人的体型：

• 小于 18.5 为体重过低

• 18.5～23.9 为体重正常

• 24～27.9 为超重

• 28 以上为肥胖

另外，腰围测量也很重要。

统计显示，即便是体质指数在正常范围的人，仍有约 14% 是腹型肥胖。

按照目前的标准，如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米，女性腰围 ≥ 85 厘米，就算是「迈入肥胖界」了。  

• 测腰围的方法： 在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平围绕一圈（紧贴而不压迫皮肤），就能测到腰围。 

• 测量时要脱掉或拉高上衣，身体站直，并慢慢呼吸，不要憋气，不要吸肚子，可重复测 2～3 次以保证准确性。

图片来源：丁香医生设计团队

测完后的你是不是悔不当初，已经暗戳戳地立下了运动减肥的 flag？

这里告诉大家一个小秘密：「运动后的大汗淋漓，比吃完一袋薯片爽多了。」

不信？你试试它呀——

美国运动医学会 （ACSM）推荐的、高效又方便的

 7 分钟运动法

研究人员做过实验，让 29 名 18～30 岁的被试每天只额外做一次 7 分钟训练，期间所有人不节食。6 周后，结果显示：

• 参与者平均体脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；

• 平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

7 分钟运动怎么做？

7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1. 开合跳 30 秒（有氧训练）

• 挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；

• 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍；

• 归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。

• 如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。

2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）

• 背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；
  

• 背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

• 膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）

• 双手扶地，保持身体呈一条直线；

• 下压时肩关节低于肘关节；

• 女生如果肌力不够，可以采用跪姿；

• 男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）

• 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

• 动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
  

• 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）

• 一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

• 上半身挺直；

• 双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）

• 双脚与肩膀同宽；

• 臀部慢慢向下、往后坐；

• 膝盖一般不超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）

• 找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅

• 双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

• 手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

• 手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；

• 保持身体呈一条直线；
  

• 夹紧臀部，收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）

• 膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；

• 上身挺直；

• 注意同时摆臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）

• 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；

• 膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起；

• 利用前脚力量归位；
  

• 双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）

• 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；

• 双侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

• 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
  

• 脊柱挺直，双腿伸直；
  

• 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；
  

• 双侧交替进行。

每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。每天运动 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。

改变，什么时候开始都不算太晚。

策划 栗子阿孙

责编 feidi

插画 丁香医生设计团队

封面图来源 站酷海洛

科学审核 丁超