每逢佳节胖三斤？如何选择和正确使用划船机才能高效燃脂

不知不觉又是年关将近，春节应该是所有佳节中最“易胖”的节日了 ，不仅放假时间长，好吃的又多，稍不留神可能胖三斤都挡不住，而想要控制体重运动无疑是最好的方式了。

其实从我个人的体会而言，减脂只是运动的附属作用，最关键的是运动能让我们的身体和精神都能保持良好的健康状态。我今年因为工作比较忙的原因，身体素质明显比以前坚持锻炼的时候差了不少，随后每天抽出半小时来运动，感觉健康状况、睡眠质量等都有改善，效果十分显著。

本次由辣妈出镜演示

一、为什么选择划船机

这里就不得不提到我使用的运动器械——划船机了，不夸张的说划船是我目前最喜欢的运动方式 ，经过长期的使用之后我认为划船机的好处主要有以下几个方面：

1、容易坚持

我想问问大家，我们绝大多数人做运动最大的敌人是什么呢？是没有场地、没有时间吗？

▼其实并不是，就我个人的经验我觉得运动最大的阻碍只有一项，那就是懈怠 。本身运动就是一项比较辛苦的事情，经常要练的腰酸背痛、大汗淋漓才有效果，我们大多数人在没有足够意志力的情况下很难长期的坚持下去，这就需要我们能在运动的同时能找到一些乐趣才行。

皓史成双！（破音）

▼而划船机就是这样的一种器材，因为划船这项运动相比比较平稳，并不像跑步一样身体起伏很大，所以可以在前面放个手机或者平板一边运动一边追剧，我在半年左右的运动过程中不知不觉追完了好几部之前想看的剧集和综艺节目。对于我这种有娃的人来说，在运动的时间中不觉得辛苦，甚至还感觉十分幸福 ，不知不觉自然就能坚持下去了。

▼此外好的划船机还有很多专业内容的支持，比如相关的App中会有专业教练的教学视频，边看边练，纠正姿势、提升效率，还能记录、分析每次运动的数据，用于和朋友竞赛或者和其他用户在线PK等，都能减轻拖延，为我们长期坚持运动提供了动力 。

2、全身运动

有朋友可能要说了，那动感单车之类的产品不是更平稳更适合追剧吗？

▼这就要谈到划船机的另一个优点——全身性运动了。根据数据显示，只要正确使用划船机运动，可以有效锻炼到身体80%以上的肌肉，尤其是腿部、背部和手臂部的锻炼效果特别明显。对于女性来说可以起到瘦腿、瘦胳膊，修饰肢体线条的作用；对于男性来说，也能锻炼到肩部、背部等肌肉，看起来更加魁梧强壮 。

相比之下跑步机、椭圆机、动感单车一类的运动设备可能更偏重于下肢，对于上身的运动效果就比较有限了。

3、强度可控

有一定运动经验的朋友都知道，现在最流行的、最有效的训练方法就是HIIT，也就是高强度间歇性训练，顾名思义就是在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，接着经过短暂的休息或者恢复动作之后再次全力运动。经过科学的论证，这是用最少的时间就可以取得最好运动效果的方式，特别适合时间不足的现代人。

▼而划船机是特别适合做HIIT的运动器材，选择对合适的产品再加上正确的使用方式，划船机的运动强度是非常高的，我在自己的极限强度下运动一分半左右心率可以达到140左右，完全不比其他高强度运动差。

▼而且划船机由于做的是水平向的运动，膝盖不需要承受自身的重力，不会像波比跳之类的运动一样会对膝盖有较大的影响，尤其是适合一些体重基数较高或者无法承受高强度运动的用户使用。

当然了，如果你的运动目的只是为了增强心肺能力，更喜欢长时间的有氧运动的话，只需要将桨频控制到最适合自己的情况即可，可快可慢完全能由自己的发力来掌控。此外，绝大多数家庭使用的都是水阻划船机，这类划船机的水箱、桨叶等也会影响运动的强度，这个后面我会进行介绍。

4、占地面积小、使用方便

我家以前也有跑步机，同样也是放在阳台的位置，但即便是不用时将跑道立起来，也要占据近1平方的空间，而且平时放着还会严重遮挡窗外的光线，让家中有些昏暗。

▼同样用划船机就没有这个问题了，不用时将划船机立起来，占地面积仅需大约只有0.24㎡，和一个小板凳差不多。

▼即便是平放时，因为划船机的机身最高处也仅仅有0.5米左右，完全不会有遮挡阳光的情况，使用起来很方便，摆在阳台也没有什么存在感。

二、如何正确使用划船机

在关于划船机的文章中，我经常会看到有人在评论，为什么感觉用划船机运动不是很累，或者是总觉得手臂和肩背得到了锻炼，但腿部似乎感受不太明显。实际根据我这段时间用划船机的心得体会来说，出现这些情况都是因为没有正确的使用划船机导致的。

1、发力方式

在一些朋友首次使用划船机时，我经常发现大家有一个误区，那就是觉得划船机的主要发力位置在手臂，每次都是主要用手拉，腿部发力很少或者不发力。这种方式是完完全全错误的，不仅手臂肩背很容易酸痛，而且整体的运动效果也较差。

▼而正确的发力顺序应该是这样的，首先用力蹬腿直至腿部完全伸直，上身只需要保持稳定随着腿部将握把拉开即可，此时不要有其他手臂动作。蹬腿的速度快的话，能让桨叶产生足够大的阻力，蹬腿动作的发力至少要占到整个动作50%以上。

▼接着上身向后适当倾斜，此时发力的主要是腹部和腰背部的肌肉，发力大约占到20%。此时只要保证核心稳定即可，不要太过于后仰，否则会给颈椎和脊柱造成较大的压力。

▼然后才是使用手臂和肩部肌肉发力，将手臂完全收回，把手拉至胸口下方的位置，由于之前快速蹬腿之后水流已经有了一定的惯性，所以此时拉桨的动作是很自然流畅的，发力只占到大约30%左右。在整个运动过程中，上肢只是起到辅助的作用，如果利用上肢来主导发力，很快就会进入到手臂酸痛无力状态，这时人自然会耸肩利用斜方肌来弥补，长此以往会造成斜方肌过紧，容易出现头部前倾、圆肩的现象，所以一定要注意发力的部位和顺序。

▼完成动作还需要回桨，回桨的过程和拉桨的过程完全相反：先伸展手臂、挺直腰背、最后再将膝盖弯曲，整个动作就完成了，如果回桨时先回腿再回手，会造成动作不连贯的情况，影响运动的节奏和效率。

通过讲解发力方式大家应该就能明白了，划船机绝对不是什么“佛系”的运动器械，也并非无法锻炼到腿部，如果动作正确腿部得到的锻炼效果是最明显的，也能有效的锻炼到全身大部分肌肉，在家中使用可以说是最全面运动设备了。

2、制定运动计划

想要有理想的减脂、健身效果，制定运动计划必不可少，虽然划船机的强度可以自由调控，但我也不太建议大家运动量太小，毕竟现在生活节奏紧张，留给我们闲暇的时间并不多，如果能利用最短的时间达到最好的效果，那何乐不为呢？

这里要将一个知识点：最佳燃脂心率。在运动过程中，我们可以通过监测心率的方式来评估是否达到了运动的效果，不管是有氧运动还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到最佳的燃脂运动效果，除此之外心率对于运动安全也是非常重要的。

▼通常我们会将心率分为5个区间，这里要通过 220-本人年龄 先计算一下自己的最大心率大约是多少，当心率保持在第2区，即60%-70%区间时，减肥燃脂效果最佳；当心率达到最大心率的80~90%左右时，运动效率最高，也是HIIT的常见心率区间。

图片源自网络搜索，侵删

▼这里分享一下我自己用划船机运动的计划，我比较看重效率，采用的是HIIT的方式，一般来说会全力划船90秒，接着休息30秒，一组为两分钟，一次在15组~20组左右。每次运动之后都是气喘如牛、大汗淋漓，感觉腿都发软 ，比花同样的时间跑步强度高多了。

3、其他辅助设备

和大多数朋友一样我也不是专业的运动达人，不过我总结了一下特别实用的辅助设备主要有三种：

▼一是依靠划船机的App，每次运动时候划船机都会和App连接，能准确记录出一段时间中降频、单桨力度、运动时间等参数，可以为自己调整运动强度提供数据。

▼二是智能手表，方便实时监测自己的心率以达到最理想的运动状态，要求比较高的朋友可以考虑专业的运动手表，像我这种业余选手普通的产品就够用了。

▼三是筋膜枪，划船机算是比较舒服的一种运动方式了，不过坐在座位上时间长了臀部难免会有些不适，而且划船机练腿效果明显，每次运动完之后用筋膜枪按摩一会能减少乳酸堆积，避免臀腿出现酸痛的现象。

三、小莫划船机的优势

目前的家用划船机主要有两种，磁阻和水阻，两者相比起来磁阻的阻力相对稍小，使用时没有太多噪音；水阻的强度更高，体验更好，使用时会有波浪的声音，不过也不吵人。我个人的建议是如果偏重日常的有氧运动可以选择磁阻，而像我想要做HIIT或者对强度有一定需求的更推荐水阻划船机。

那么选购水阻划船机又什么注意事项，选购的要点又有哪些呢？这里我以我现在正在使用的小莫划船机Pro为例，为大家说明一下：

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1、机身结构稳固

▼在整体外观上，材质一般有金属和实木，家用的话自然是选择实木的才会更加美观，而且强度也完全足够。设计上通常有单轨和双轨两种，因为使用划船机桨频较高时动作幅度还是比较大的，再加上想着重锻炼侧腹部的话，还会有些侧身动作，如果用力不当可能会有摇晃的情况，所以我个人比较推荐小莫划船机Pro这种双轨道设计的产品，使用时会更加稳固。

▼机身为一体式结构，比起折叠式的划船机在竖直放置时会更节省空间，往复运动中途不会有卡顿，机身也更结实耐用。

▼机身前方为滑轮结构，外侧有防尘罩，可以减少长期使用的落灰情况，只需要擦擦表面就干净了。

▼最前方的底部还有两个滚轮，可以方便的将机身直立和移动。

▼即便是力气相对较小的女士也能轻松的放倒或者收起。

▼另外还附赠了一个手机支架，我试了一下常规的手机或者平板都可以卡住，便于观看视频。

2、独特的水箱

目前市面上绝大多数划船机的水箱都是下面这种上下两片式的设计，通过卡扣进行连接，长期使用之后连接位置的橡胶老化，可能会出现漏水的现象：

▼而小莫划船机Pro采用的是带盖的完整水箱，相对来说水容量更多（当然加水量也不建议超过最高水位），也不易漏水。水箱整个都是深色，能有效减少照射到水箱内部的光线，避免长时间不换水在水箱中产生藻类的情况。

▼三片式的桨叶也根据水箱的样式进行了调整，整个桨叶没有悬空，全部浸没在水中，可能模拟更真实的划船感受。

3、 丰富的资源

从前面大家应该能了解到，相对于跑步、动感单车等器械，划船机是需要一定技巧的，只有正确使用才能保证有良好的锻炼效果，也不会造成运动损伤。

▼在这个方面小莫划船机就做得特别好，在官方的App“莫比健身”中有海量的训练视频和运动计划可供选择，而且还根据熟练度进行了划分，只需要选择最适合自己的视频点开即可观看。

▼尤其是配合划船器使用效果极佳，可以实时根据教练的指示同步运动，运动时间、距离、桨频等也是一目了然，能方便的控制自己运动的强度。

▼为了能让大家更好的坚持下去，App中还有直播课程，能和广大网友PK同步进行运动；也有各种小游戏，避免枯燥。当然也可以如我之前所说的一样，边划船边追剧看电影，都是十分不错的方式，这样才能让我们有足够的动力呀 。

4、人性化的设计

要想运动起来更舒适，划船机的一些细节也是很重要的，主要包括以下方面：

▼划船机是坐着进行的运动，所以座椅要既舒适又便于运动才是最好的，这台小莫划船机Pro的座椅模拟了真实赛艇的人体工程学设计，对臀部的包裹性较好，前面向下倾斜便于腿部伸缩，后面边缘突出避免发力时坐垫滑动，硬质海绵既柔软又有一定的支撑力，长时间运动后臀腿部也不会酸痛。

▼脚踏的设计我也很喜欢，橡胶材质可以通过孔位调节脚踏位置以适配不同的用户，纤维材质的绑带也经久耐用不易损坏。

▼而且脚掌部位是固定的，但脚跟部位可以活动，当回桨的时候会随着足跟一起活动，让整个动作能更轻易的做到位。

▼握把的手感也是特别重要的，需要宽大且有一定的摩擦力，宽大的握把可以通过握持不同的位置来调动胸背部不同的肌肉，摩擦力足够的话即便运动时手部出汗也不会打滑，这两点小莫划船机Pro也设计的很不错，舒适度非常好。这里也分享一个使用划船机的小技巧，在徒手抓握把的时候，不要完全的将手掌部分也贴上去，否则很容易磨出水泡（别问我是怎么知道的 ），主要是通过手指的力量将握把拉回来就可以了。

四、总结

生命在于运动，在长期坚持运动之后，不仅之前终日身心俱疲、昏昏欲睡的情况得到了明显改善，整个人也更有了精神，感觉甚至都年轻了不少 ，这完全要归功于划船机，因为划船机独特的运动方式，既有良好的锻炼效果，又不至于特别的疲劳和酸痛，边追剧边运动半个小时不知不觉就过去了。虽然市面上的同类产品众多，不过我现在使用的这台小莫划船机Pro依然有很多独到之处，比如丰富的课程视频资源、独特的水箱设计以及提升使用体验的各项细节等，都为我坚持运动提供了有力的保障，这里也顺便推荐给大家，希望能对大家有所帮助。

我是普通奶爸，我们下次再见。

小编注：本文作者@普通奶爸是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：

新浪微博：@普通de奶爸

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