跑步 篇一：跑步不得不知道的那些事

创作立场声明：一个刚入门的跑步十年小白，终于开始认真学习跑步。刚刚完成第一个6周计划，10公里54分，最终52分30完成。科学的跑，才能更长久的跑下去。

说起跑步，感觉身边都是大神。跑步这玩意谁不会啊，娘胎里就开始扑腾了。记得好多年前在部队（想起来已经十年了，手动眼泪），最流行的一句话就是不服跑几圈，一彪起来，六亲不认。

复员后回来没事也喜欢出去跑几圈，享受汗流浃背，喘不过气来的快感，第二天去他什么的，腿疼的抬不起来，活着的感觉真好。

说的有点跑题，跑的快，腿疼真的是正确的跑法吗？直到看了这本书，才发现跑了十年依然是个小白。

当当30多一本

一、装备

1、跑鞋:减震，引导，矫正

不穿跑鞋绝对不跑步，光脚和穿凉鞋的大（gang）神（jing）请绕道。

跑鞋的重要性是毋庸置疑的，尤其对跑步姿势不怎么标准，肌肉和骨骼不适应的小白来说。

廉价的也请慎重考虑，记住一点，一分价钱一分货不是骗人的。

建议次*级起步，有条件直接*级。

2、功能性运动服

速干，透气，不磨腿腌裆都可以，迪卡侬裤衩子背心50块钱就能搞定。

3、其它配件

手机包，运动耳机什么的看个人习惯来

4、必备装备

带心率的手环，手表都可以。具体会在下面说。

二、运动生物学（有科学腰杆才硬）

只说重点，跑步的能量哪里来

看不懂，往下看

1、三磷酸腺苷

运动的能量

2、碳水化合物——跑步者的超级燃料

就是我们常听说的糖原储备。

有氧酵解:

从碳水中获得能量，主要需要氧气的参与，主要分解物是二氧化碳和水，产生的能量就是三磷酸腺苷

无氧酵解:

没有氧气参与，碳水化合物也可以在短时间内释放出来（跑步冲刺），进行的速度比有氧酵解过程快，会在肌肉纤维中优先进行。但是会有半成品的产生，那就是乳酸。糖的无氧酵解会浪费大量的糖原。

乳酸就是这么来的。

3、脂肪

脂肪在供氧充足的情况下被氧化分解，释放能量，但是必须持续有碳水化合物和葡萄糖的存在。

一句话来说: 脂肪只能在碳水化合物中燃烧。

4、蛋白质——最昂贵的燃料

蛋白质是组成人体细胞的主要成分，在体内的能量来源蛋白质快要耗尽时，从蛋白质及其乳酸分子中也可以生成葡萄糖。但是，伴随这一过程出现的还有一些身体组织（肌肉组织）的分解和一些功能性身体组织（如血红蛋白和抗体）的分解。

Ps:为什么有的人长距离大强度徒步登山，或者跑的过多会抵抗力下降，容易感冒发烧。

综上所述:

跑速过快，体内的碳水化合物更多的是无氧酵解，产生大量乳酸堆积，导致第二天肌肉僵硬腿疼。

跑速过快，加上跑步距离长，体内糖原快速消耗完之后，身体为了支撑你跑下去，只能去消耗你的肌肉，血红蛋白和抗原。这就是为什么有人说长跑会消耗肌肉的原因。

那么，如何跑步才能消耗更多的脂肪和碳水化合物呢，继续

不得不知的几个数字:

1、最大心率（不可逾越的红线）

220-年龄=最大心率（正常人的数值，很少部分人有偏差）

例: 我30 最大心率220-30=190

还有一中的比较精确的方法:慢跑10分钟，然后持续加速跑5分钟，直到强烈喘气，然后以此速度为起点接着跑1分钟，直到感觉速度达到极限停下，这时的心率就接近最大值了（很累，喘气如狗🐶）

跑步时最大心率尽量不超过190，否则心血管就有危险的可能

2、跑步心率

初级跑步者的无氧阈值在最大心率的85%左右

最适合跑步的心率区间在最大心率的70%～80%之间

以我为例:

190*70%～190*80%=133～152

这就是最适合我跑步的心率区间，也就是有氧的区间，主要的能量消耗是脂肪和碳水化合物，如果想要减脂更多，慢一点让最大心率的60%～70%最好的减脂状态。

ps:

跑步时体内各能量来源的消耗是同步进行的，不同的心率区间消耗的多少不一样。

说了这么多到底怎么跑呢？

看表跑！

荣耀梦幻手表，用了两年，依然给力

如今带心率的手环，手表琳琅满目，实际的作用只是用于跑步看心率的话一百几到几千的基本没区别，看个人爱好选择。

跑起来，看心率，只要心率达到了保持速度持续下去就行，心率高了慢一点，心率低了快一点。如果说只是走快了心率就达到了，那就保持走快就行，让身体适应后，可以慢跑几分钟，走几分钟都可以。

当你可以持续慢跑半小时以上之后，恭喜你，你已经步入了跑者的行列了。

总结:

穿上跑鞋，穿上舒服的运动服，带上手表，走出户外，每周跑三～四次，每次最少半小时，你的身体会越来越好。