有关间歇性断食，你想知道的都在这了

创作立场声明：间歇性断食对于减肥如何？

提起减肥，我们总是会想到各种各样的饮食结构。比如，生酮饮食、原始人饮食、地中海饮食、区域饮食、低脂或者低碳饮食等。

当然了，这些饮食能帮助你减肥的本质还是因为你创造了热量缺口。

在众多减肥饮食中，有一种饮食方式在最近几年比较火，也有非常多的博主去推广，那就是间歇性断食。

有的人称间歇性断食能够帮助你更快的减脂，还有的人称间歇性断食能够改善身体健康水平。总之，提倡这种饮食方式的人会把它吹的非常神奇。

那么间歇性断食对于减脂是否真的很有优势？对于健康是否也很有好处？还是说它只是和传统饮食差不多？

本文将跟大家仔细介绍一下「间歇性断食」，它背后的原理，具体如何操作，有什么需要注意的地方以及相关的研究结果。

间歇性断食是什么？

英文中间歇性断食叫做Intermittent Fasting（IF），翻译过来也叫做间歇性禁食或者轻断食，不同的人有不同的叫法，但大致就是这个意思。

间歇性断食又称为限制时间的进食，一般会有几种不同的变式，不过大致可以分为以下两类：

1. 隔日断食。比如，周一进食，周二断食，周三进食，周四断食等。这个时间可以是每隔24小时，也可以是每隔12小时，比较灵活。不过也可以演变成连续进食两天，断食一天等。

2. 限制一天中的进食窗口。比如，最常见的方法就是16/8，也就是将所有的食物在8小时内吃完，剩下的16小时完全不进食。如果你直接不吃早餐，把第一顿放在中午12点吃，然后最后一顿在8点前吃，那么这就是典型的16/8断食法。当然，进食窗口的时间也比较灵活，可以是6小时，4小时或者12小时。

有关断食的小科普：

当你吃进去食物时，食物就会被分解成各种分子来供细胞使用，这些分子也会被释放到血液中去。与此同时，胰岛素也会释放，它的工作是将营养物质运输到细胞中去。

胰岛素水平一般会持续升高好几个小时（3-6+小时），这主要取决于你一顿吃了什么，吃了多少。

当你的身体开始消化吸收食物时，我们就称为「餐后状态」。而当身体处理完你所吃的东西后，胰岛素水平就降到最低水平，你的身体就进入了「空腹状态」。

每一天，你的身体都会在这两个状态之间交替，间歇性断食的目的就是延长你空腹的时间。

其实对于我们大多数人来说，在睡前最后一顿和早餐之间已经有很长时间没有进食了。如果你采用间歇性断食，那么这个时间就会更长。

可是为什么要这么做？断食有哪里很特殊吗？

断食有什么好处？

断食会触发一个称为「自噬」的生理过程，这个过程主要是处理体内细胞的破坏。

另外，自噬在维持肌肉和中和某些衰老退化方面起着至关重要的作用[1]。研究还发现，断食能够降低全身性的炎症[2]、降低氧化性损伤[3]、改善胰岛素敏感性[4]以及提高生长激素水平[5]。

因此，毫无疑问断食是比较健康的。但是这是否意味着它比传统限制卡路里的饮食要更好呢？

间歇性断食会导致肌肉流失吗？

传统观点认为长时间不吃东西会对肌肉不好，可能容易导致减脂期肌肉流失更多。所以有人认为，如果你想在减脂期维持肌肉，你需要在一天中将蛋白质平均分配。

比如，有研究发现每隔4小时补充20g乳清蛋白比每隔1.5小时补充10g和每隔6小时补充40g能够带来更高的肌肉蛋白质合成反应[6]。

然而， 要注意的是该研究使用的是乳清蛋白。由于乳清蛋白质消化吸收比较快，能够很快地触发肌肉蛋白质合成，所以很快就会回到基线水平。因此，在这种情况下更加平均的蛋白质摄入会更好一点。

可当你吃的是食物时情况可能就不一样了。比如，在另外一项研究中[7]，与40g牛肉蛋白质相比，70g的牛肉蛋白质对于改善蛋白质平衡要更好。

当然，最终重要的还是需要看看当你限制进食窗口时，你的肌肉会怎样。

幸运的是，还是有相关的人类研究，而且结果发现限制蛋白质的摄入在较短的时间窗口不会导致肌肉流失更多[8]。最后，还有一项未发表的研究表明在一天中平均分配蛋白质与将大多数蛋白质放在晚餐摄入对于肌肉大小没有什么影响。

虽然每项研究都有一定的局限性，但是将数据总的来看，间歇性断食似乎并不会导致肌肉流失更多。不过，如果你想“最大化”增肌，间歇性断食可能不是最好的方法。

间歇性断食与身体成分

正如我在前面提到的，间歇性断食有很多种变式，不过其中最常见且最实际的还是限制一天中的进食窗口。

因此在接下来的内容中，我将跟大家介绍一下，当你真正开始这种断食方式时，你的身体会出现什么变化。让我们来看看相关的研究，看是否能得到比较一致的答案。

研究一：16/8断食法[9]

34名男性被随机分成两组，一组采用断食法，一组采用常规饮食。

断食组的受试者在下午1点（40%卡路里）、4点（25%卡路里）和晚上8点（35%卡路里）进食，常规饮食的受试者在上午8点（25%卡路里）、下午1点（40%卡路里）和晚上8点（35%卡路里）进食。除此之外，两组受试者在训练后都会摄入20克乳清蛋白。

力量训练在下午4点到6点之间进行，每周训练三次，计划为推拉腿分化训练，每个动作做三组，每组6~8次重复，使用的是85%~90%1RM的重量。

研究结果发现，两组受试者都能维持住瘦体重。然而，断食组的受试者减去了1.6公斤的脂肪，常规饮食的受试者没有变化。两组受试者都维持住了卧推和腿举的最大力量。

血糖、高密度脂蛋白以及甘油三酯水平在断食组中显著发生了改变，而常规饮食的受试者却没有。

不过该研究有一个缺陷，那就是两组受试者都是自己汇报的卡路里摄入，没有由研究者严格控制，因此我们不能确定两组的卡路里摄入是相似的。

研究二：16/8断食法[10]

这个可以说是目前设计最好的研究（使用四室模型测量身体成分、良好的力量训练计划、双盲数据收集和分析以及检查了很多指标），所以让我们仔细来看一下。

研究人员召集了40名健康的女性（不过最后只有24个人完成了研究），她们都至少有一年的训练经验。所有受试者被随机分成三组，第1组采用16/8断食法，第2组采用16/8断食法，同时摄入HMB补剂（每天3g），第3组为控制组。

第1组和第2组的受试者都会在中午和晚上8点之间摄入所有的卡路里，控制组则会摄入常规的早中晚饭，研究持续了8个星期。与此同时，所有的受试者都会做力量训练，每周三次，训练时间在中午12点和下午6点之间，因此他们不是空腹训练。

三组之间的卡路里或者营养素摄入没有显著性差异，所有的受试者都摄入了足够的蛋白质。

研究结果发现，所有的受试者都增加了瘦体重，并且减去了脂肪，最大力量和耐力也都有改善，组间没有显著性差异。

结合该研究的结果，我们可以得出以下3点结论：

1. 16/8断食法与传统的饮食方式相比会带来相似的力量和肌肉增长，这表明16/8断食法可能不会削弱肌肉的增长。

2. 断食的受试者出现了增肌的同时减去了脂肪的情况。

3. HMB对于增肌没有帮助。

综合以上两个研究结果以及其他的相关研究结果，我们可以认为间歇性断食对于减肥而言是一种可行的方法，而且可能还会有身体成分重组的优势。

如何实施间歇性断食？

在你打算实施间歇性断食之前，你需要明白的是，该饮食的本质还是创造了热量缺口，而不是因为什么其他神奇的东西。

间歇性断食最大的优势就是，对于某些人来说，他们比较喜欢在较短的时间内摄入所有的食物，这样在其他时间内就不需要想着吃东西，也更容易坚持一点。

因此如果你打算用间歇性断食法来减肥，那么你还是需要知道自己该吃多少东西，同时还需要保证高蛋白的摄入。

我这里还是比较推荐16/8断食法。如果你早上起来并不是很饿，那么你完全可以在中午开始自己的第一顿，然后在晚上8点前吃完所有的东西。相反，如果你早上起来感觉比较饿，那么你就在早上9点到下午5点之间吃完所有的东西。

至于其他进食窗口更短的方法，比如将一天内所有的东西在4小时内吃完，我认为并不是非常实际，而且可能对于饥饿感的控制不是非常好，6-10小时的进食窗口可能更加实际一点。然而，具体在一天中可以断食多久，你需要自己去尝试。

还有一点需要注意的是，尽量不要在断食状态下训练，把力量训练安排在进食窗口期间会比较好，因为空腹训练可能会影响运动表现。比如，如果你是中午吃第一顿饭，那么可能就不太适合上午训练。

然而，如果你经常都是空腹训练，你的身体也可能会慢慢习惯，不过这一点也需要更多的研究去证实。

最后，由于间歇性断食进食窗口较短，此时蛋白质摄入时机可能就比较重要了，确保训练前后都有足够的蛋白质是非常关键的。

总结

间歇性断食是一种可行的减肥方法，不过也不会好于传统限制卡路里的饮食，只是有可能会有身体成分重组的优势。

如果你觉得在较短的时间内吃完所有的东西比较符合你的生活方式，同时也能管理好饥饿水平，那么你完全可以采用这种饮食方法。

找到适合自己的断食时间，尽量不要在断食状态下训练，那么坚持下去你还是可以达到你想要的效果。

参考文献：

[1]Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z.The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction.Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:69-78. Epub 2007 Oct 12.

[2]Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M.Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. Epub 2007 Mar 19.

[3]Varady KA, Hellerstein MK.Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.

[4]Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A.The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.

[5]Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.

[6]Areta J L, Burke L M, Ross M L, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis[J]. J Physiol, 2013, 591(9):2319-2331.

[7]Kim I Y , Schutzler S , Schrader A , et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.[J]. American Journal of Physiology Endocrinology & Metabolism, 2016, 310(1):E73.

[8]Adechian S , Balage M , Remond D , et al. Protein feeding pattern, casein feeding, or milk-soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program[J]. AJP: Endocrinology and Metabolism, 2012, 303(8):E973-E982.

[9]Moro T , Tinsley G , Bianco A , et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males[J]. Journal of Translational Medicine, 2016, 14(1):290.

[10]Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR.Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640.