谁是最健康的食用油？橄榄油、山茶油、亚麻籽油谁更好？

前面写过一篇关于常见的家用食用油，如花生油、猪油、橄榄油、玉米油、大豆油、调和油等等，这期续写食用油，主要详细做「健康食用油」的解析及推荐！

不管是对自个身材管理严苛、健康意识高的人士，还是特别关注家中婴幼儿及中老年人健康的朋友们，先码后看！

嗨~我是飞帆，一个装修过几套房子、两千平米办公室，什么都喜欢研究的家电数码爱好者。

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食用油的核心成分

我们要先了解食用油的成分，才能针对性（个人需求、烹饪习惯等）去选择。

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食用油的主要成分：脂肪（甘油三酯），通常占到食用油的 95%以上。

食用油中的脂肪主要有三种脂肪酸，分别是：

饱和脂肪酸：为人体提供能量，摄入不足血管变得脆弱，诱发脑出血、贫血、神经障碍等，摄入过多会高血压、高血脂以及变胖。烹饪角度：耐热性极好。

单不饱和脂肪酸：主要是降血糖、降血脂、降血胆固醇等作用，烹饪角度：耐热性还行。

多不饱和脂肪酸：主要是Omega-6（亚油酸）与Omega-3（亚麻酸）两种，人体无法合成。

Omega-6的作用是促进凝血，刺激细胞生长，会引发炎症；Omega-3的作用是促进血液流动，控制细胞生长，控制炎症，并有说法说Omega-3可以控制癌细胞生长，烹饪角度说不耐热。两种多不饱和脂肪酸在炎症方面一个是促发一个是抑制，所以饮食平衡两者非常重要。

图源：中国居民膳食指南2016

中国人：三大脂肪酸的推荐摄入比例

我们国人能吃饱饭吃好饭也没几年，所以历史及国情等原因造成我们的饮食习惯较为特殊，大多都是高碳水高油盐（饿怕了..）。

因此，中国居民的饮食普遍饱和脂肪酸（动物油脂）摄入过量，Omega-3（优质坚果、深海鱼吃得少）摄入不足，Omega-6（花生油、大豆油食用多）摄入较高。

总的来说，中国居民摄入三大脂肪酸是总量接近达标，但结构严重失衡。

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根据中国营养学会（2026）和WHO建议，成年人每日脂肪供能应占总能量的 20-30%，其中：

饱和脂肪酸（SFA）

推荐上限：＜10%总能量（约≤22g/2000kcal日摄入）

现状：中国城市居民平均摄入12-15%（主要来自猪肉、棕榈油、加工食品），已过量，需严格控制。

单不饱和脂肪酸（MUFA）

推荐量：10-15%总能量（约22-33g/2000kcal）

优质来源：橄榄油、牛油果、坚果。

多不饱和脂肪酸（PUFA）

推荐量：6-11%总能量（约13-24g/2000kcal）

关键比例：Omega-6:Omega-3建议 4:1至1:1，实际中国居民饮食结构里两者比例常达10:1以上。

中国饮食结构的区域差异及调整建议

北方地区：动物油脂（猪油、牛油）使用较多，SFA易超标，需替换为植物油。

沿海地区：鱼类摄入较多，Omega-3相对充足，但烹饪多用花生油、大豆油（高Omega-6），需平衡比例。

常吃加工食品的朋友：含棕榈油的零食、糕点推高SFA和反式脂肪酸摄入，需谨慎。

6月龄以上的宝宝：添加辅食时需适量引入油脂（优质脂肪、低温处理、多样搭配），提供必需脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸），促进大脑和视力发育。

健康油分析及烹饪要点

我们中国人的饮食及烹饪习惯深受地理环境、历史文化和社会结构的影响，自古以来就有着独特而多元的体系。

各地的烹饪技法复杂多样，最最常见的是：炒、蒸、炖/焖。

结合绝大多数家庭的烹饪习惯，我作出以下三类核心推荐。

一、高稳定性*烹饪油（高温/煎炒）

• 山茶油（油茶籽油）

被誉为“东方橄榄油”，是中国传统木本植物油之一。

烟点高（230℃以上），适合中式高温烹饪。

富含单不饱和脂肪酸：80%~90%，主要为油酸（Omega-9），可降低胆固醇（LDL），预防心血管疾病；

含天然活性物质：三萜烯醇，珍稀天然活性营养物；角鲨烯，抗氧化、增强细胞活力；茶多酚，抗炎、抗衰老；维生素E，每100g含约20mg，高于普通植物油。

山茶油是兼具健康、烹饪与美容价值的优质油脂。

心血管保护：长期食用可调节血脂，降低高血压风险（中国疾控中心研究支持）。

母婴营养：促进胎儿大脑发育，适合孕妇及婴幼儿辅食。

外用价值：可用于护肤（保湿、修复屏障）、护发（防分叉）、缓解轻微烫伤等。

• 精炼橄榄油（非初榨）

烟点≥210℃，稳定性高（稳定性优于特级初榨），适合爆炒/煎炸，性价比较高。

风味：气味中性，色泽浅黄，口感清淡

• 牛油果油

烟点高达270℃（目前已知天然植物油中烟点最高），富含维生素E和单不饱和脂肪，适合爆炒、煎炸和烘焙。

高温下抗氧化能力是精炼橄榄油的2倍。

婴幼儿辅食：选择冷压未精炼款，拌入米糊补充维生素E。

中老年保健：每日5ml冷压油直接饮用，辅助降低LDL胆固醇。

健身人群：精炼款用于煎牛排/鸡胸肉，MUFA助减脂且高温不产生反式脂肪。

• 双低菜籽油（低芥酸、低硫苷）

优势：Omega-6：Omega-3比例接近2:1，烟点230℃，适合中式快炒，性价比高。

争议：需选择非转基因产品，部分国家对其加工工艺存在争议。

"双低"特性解析

低芥酸（≤3%）：避免传统菜籽油对心血管的潜在风险，符合国际标准（如欧盟ERUC<1%）

低硫苷（≤30μmol/g）：去除苦涩味和毒性物质，适合儿童及敏感人群

注意检查包装：标注GB/T 1536-2025新国标（2026年强制实施）

• 米糠油（稻米油）

亮点：含谷维素（抗氧化）和植物甾醇（降胆固醇），烟点254℃。

脂肪酸平衡：单不饱和脂肪酸（油酸40-50%）+多不饱和脂肪酸（亚油酸29-42%）+植物甾醇（1.5-2.5%）

日本研究显示其可减少油炸食品吸油率。

米糠油（Rice Bran Oil）：从稻米加工副产物米糠（稻谷的外层及胚芽）中提取，因此得名。

稻米油：更强调原料来源（稻米），是市场推广时的常用名称，尤其在亚洲地区（如日本、中国）。

两者本质相同，均指从稻米米糠中萃取的油脂，国际通用名多为Rice Bran Oil。

推荐：

1、润心|有机油茶籽油（低温冷榨一级）

参考价格：93.9元/1.18L（0.079元/ml）

推荐理由：

全程有机可溯源，低温物理冷榨，更大程度保留原油营养。

烟点高达215°，不饱和脂肪酸高于90%，油酸80%，煎炸煮炒拌皆可。

2、千岁好|有机山茶油（压榨一级）

参考价格：96元/1L（0.096元/ml）

推荐理由：

江西三清山山脉的天然种植环境， 全链有机，低温物理冷榨保留原油营养。

高烟点-煎炸煮炒拌皆可，高营养-适用孕妇宝宝。

3、欧丽薇兰 Olivoila|压榨纯正橄榄油（压榨）

参考价格：89.9元/1.6L（0.056元/ml）

推荐理由：

欧丽薇兰针对中国消费者的烹饪方式及饮食习惯，专门定制的橄榄油。

烟点高、耐煎炸，稳定性好，适合中式烹饪。

4、高端优选-贝蒂斯（BETIS）|纯正橄榄油（一级）

参考价格：238元/500ml*2礼盒（0.056元/ml）

推荐理由：原装进口，西班牙皇室用油，单不饱和脂肪酸79%，高端自用，送礼佳品。

5、晟麦（sanmark）|牛油果油（低温冷榨）

参考价格：75元/1L（0.075元/ml）

推荐理由：

国内销量和口碑双第一，肯尼亚进口原料，采用冷压工艺，烟点达220℃，煎炒烤炸烘焙都适用；

单不饱和脂肪酸占比超70%，Omega-9脂肪酸55%-74%、维生素E、植物甾醇。

6、爷爷的农场|牛油果油（低温压榨）

参考价格：107.88元/250ml（0.43元/ml）

推荐理由：

法国进口，采用48小时内新鲜牛油果低温冷榨，价格略高，适用于做宝宝辅食、追求高品质生活的家庭。

7、鲁花 |低芥酸特香菜籽油

参考价格：89.9元/5L（0.018元/ml）

推荐理由：

中国非转基因认证，物理脱壳技术保留香味，芥酸＜1.0%，等级一级。

适用于家庭煎炸、火锅底油等。

8、道道全|双低压榨菜籽油

参考价格：73元/5L（0.0146元/ml）

推荐理由：

优质原料非转基因，双低压榨，等级一级。

9、金龙鱼|谷维多稻米油（谷维素10000PPM）

参考价格：99.8元/5L（0.0199元/ml）

推荐理由：

双一万（谷维素与植物甾醇均达10000ppm），烟点高油烟少，有淡淡稻米清香。

倡导“心”健康，是老年人冬季护心油。

二、富含Omega-3*油类（低温/凉拌）

• 亚麻籽油

特点：Omega-3含量约50-60%，是补充EPA/DHA前体的理想选择，有助于心血管健康和脑功能维护。

含天然抗氧化剂-木酚素，含量为其他植物的75-800倍，具有调节雌激素作用，适合女性及更年期人群。

低烟点，烟点约107℃（未精炼）至232℃（精炼），冷榨款仅适合凉拌、低温烹饪或直接饮用。

哈佛大学公共卫生学院建议每日摄入1-2茶匙，辅助抗炎。

• 紫苏籽油

特点：Omega-3含量高达65%，适合拌酸奶或沙拉。

紫苏籽油是目前α-亚麻酸含量最高的食用植物油，被称为“陆地上的深海鱼油”，抗氧化能力是橄榄油的3倍。

高含量Omega-3，有助于调节血脂、抗炎、改善心血管健康，尤其适合中老年和三高人群，以及素食者或对鱼类过敏人群。

⭐亚麻籽油&紫苏籽油-对比选择

选亚麻籽油：需高性价比Omega-3来源或关注木酚素保健价值。

选紫苏籽油：追求更高Omega-3含量（65%+）或中医温补需求。

建议当前季节（冬季）可交替使用两种油，兼顾营养与温热属性。

推荐：

1、红井源|一级亚麻籽油（低温压榨）

参考价格：79.9元/4.456L（0.0175元/ml）

推荐理由：

国内最大的亚麻籽油生产企业，内蒙古老字号。

低温压榨工艺，α-亚麻酸含量≥55%。

2、长白工坊|四项有机紫苏籽油（冷榨）

参考价格：133元/500ml（0.266元/ml）

推荐理由：

可以直接喝的紫苏籽油，Omega-3含量64.3%~69.5%。

低温物理冷榨更好保留营养成分，通过中国、欧盟、美国、日本四项有机验证。

三、特殊功能/小众型*油

• 核桃油

脑健康：富含多酚和DHA前体，适合拌沙拉，儿童辅食优选。

ω-3（α-亚麻酸10-14%）+ω-6（亚油酸56-65%）黄金比例。

但易氧化，忌高温，开封后需尽快食用。

• 椰子油（冷压未精炼）

独特脂肪酸结构：中链脂肪酸（MCT）占比60%+（月桂酸50%+癸酸7%+辛酸8%），快速供能抗寒。

但饱和脂肪超80%（椰子油VS猪油：植物源性更易代谢），不含胆固醇建议每日摄入≤10g。

且椰子油烟点高（比橄榄油高出40-60℃），适合高温烹饪，高端用户可选~

冬季养生推荐

晨间防寒饮：5ml椰子油+3滴姜汁+200ml羊奶（55℃温水调和）

唇部护理：混合蜂蜡与椰子油（2:8）自制防裂唇膏，液态款可直接作为润肤油缓解皮肤皲裂。

推荐：

1、英氏|有机核桃油

参考价格：89元/250ml（0.356元/ml）

推荐理由：

物理冷榨，头道好油，有机，等级一级。

约89.1%不饱和脂肪酸，营养黄金配比，适合给宝宝做辅食~

2、椰来香|有机天然冷压榨椰子油（菲律宾进口）

参考价格：73.9元/500ml（0.1478元/ml）

推荐理由：

始于1975菲律宾老品牌，原装进口，国际标准多重有机，低温初榨，

可高温烹饪烘焙，可护发护肤。

四、需谨慎使用*油

• 棕榈油

饱和脂肪酸占比50%（主要为棕榈酸），长期过量摄入或增加心血管风险。

稳定性极高，适合高温烹饪（烟点235℃），是油炸食品（如年货点心）的常用油。

低温不凝固，15℃以上保持液态，适合腊月腌制食品（如香肠、腊肉）的防腐保鲜。

• 氢化植物油

通过加氢反应将液态植物油转化为半固态/固态脂肪，延长保质期并提升口感稳定性，曾广泛用于烘焙食品（如饼干、蛋糕）、植脂末和油炸食品。

部分氢化过程中产生反式脂肪酸（TFA），日均摄入＞2g即增加心血管疾病风险，多国已限制使用。

1. 完全氢化产品虽不含反式脂肪，但饱和脂肪含量高达90%以上，需警惕过量摄入。

🌟警惕烘焙食品成分表：含「氢化」「精炼」「人造奶油」等字眼。

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日常对配料表关注的朋友都能发现，这俩食用油都常见于加工食品。

结尾

谨防过量：每日食用油推荐量为25-30g，可结合个体状况调整。

轮换用油：避免单一脂肪酸摄入，建议备2-3种油搭配使用。

存储方式：避光、密封、远离灶台，亚麻籽油等需冷藏。

烹饪匹配：高温烹饪选高烟点油（如山茶油、牛油果油），凉拌用低温油（如亚麻籽油）。

最后祝大家身体健康，吃嘛嘛香~~~

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