保持记忆力的最佳饮食方式——MIND饮食法

小时候过目不忘、一学就会、融会贯通的学习状态，年纪大了以后明显有感到力不从心了——很努力看了、念了、刷题了，可就是赶不上遗忘速度。一个月前刷的题再看到竟然宛如初见，理解新概念也变得吃力起来。记忆力减退不仅体现在备考方面，还表现为下意识总是批判新鲜事物，如此长久渐渐就会发现自己作为前浪就要被拍在沙滩上了。我竟然变成了年少时自己最讨厌的那种固执己见的大人——达咩。

最近几年，自己有系统地研习过健康管理、营养学等领域的知识，最开始是为了在药物之外慢慢调理父母家人的身体，后来发现营养搭配对我们年轻一辈的学习、生活、工作也大有利益。忍不住分享分享这方面的心得，大家共同低成本提升生活质量。当然，我并不是专业医生，看法会有偏颇，十分欢迎大家在评论里批评指正！

提升记忆力，拒绝陷入负面情绪，除了短期作用的药物，曾经我也觉得吃保健品最省事。入坑成分党后才深刻认识到，保健品也要注意副作用——比如某姜黄饮，虽然内含PQQ可以供能线粒体、促进合成神经生长因子以提升睡眠质量，可是有结节、子宫内膜息肉的人群以及癌症患者是不能吃的。（还有其他种类的成分原理分析，我慢慢跟大家分享）。那么其实最稳妥也最划算的方式就是平时饮食起居调整+营养剂补充+外在锻炼。

简单说说MIND饮食法。MIND，即Mediterranean-DASH Intervention For Neurodegenerative Delay地中海膳食-DASH干预神经退行性延迟，中文简称为“健脑饮食法”。连续多年在美国《新闻与世界报道》评选的年度“最佳综合饮食方式”榜单里名列前茅。MIND饮食模式，可以看作DASH饮食（针对高血压人群）与地中海饮食（Mediterranean Diet）模式的结合体。所以它不仅适合想要拥有“最强大脑”的人群，也值得推荐给糖尿病、心脑血管疾病的高风险人群。

MIND饮食已被证明有益于大脑健康，有助于延缓大脑的衰老。它创造了一种旨在降低痴呆风险和随年长而常见的脑部健康水平下降的饮食组合。 

MIND饮食模式

【推荐食物与用量】

优先选择橄榄油做烹饪（关注我，后面咱们来分享以下橄榄油的种类和使用方法），用量控制在每天约30ml。

“每天”至少吃

250g（半斤）绿叶蔬菜

250g非绿叶的其他蔬菜

3片全麦面包

20g坚果

“每周”至少吃

84g～140g鱼肉

160g～280g禽肉（鸡、鸭、鹅、火鸡等）

300g豆类食物

250g浆果（蓝莓、草莓等莓类水果）

【限制的食物】

红肉/加工肉制品（猪、牛、羊等），一周不超过292g～420g

黄油一天最多一勺

芝士每周不超过约56g

糕点甜品每周不超过4次

油炸食物、快餐每周最多吃1次

上述推荐量只是参考量，我们可以根据个人饭量大小酌量增减。这种饮食方式提倡的是比例关系，对具体吃什么并没有严格限制。即便没有严格践行、偶尔贪嘴，依然可以降低35%的“老年痴呆”发病风险。