水桶腰变A4腰不是梦，这18个瘦腰瘦肚子动作在办公室也能练

【青峰说】记得三四年前在网络上流行的A4腰，可谓是相当仙儿了，仅仅一张A4纸的宽度，前凸后翘基本已经是成功一半了。一个又一个小姐姐在网络上晒出自己的健身照，比A4纸还窄的腰，简直是逆天了，这让同为女性的青峰羡慕死了。因为上班久坐，肚子已经屯起满满的脂肪了，再不运动起来，可就要胖上天了。不止是青峰，身边很多同事，尤其是生完孩子后的妈妈，腹部都堆积了许多肉肉，腰部没有曲线美感，就形如直直的桶，毫无气质可言。看了乘风破浪的姐姐之后，青峰倍受打击，都是30多岁的姐姐，人家都可以如此自律，青峰也要正当气质型的仙女！在这里和大家分享18个瘦腰和瘦肚子的动作，小伙伴们一起练起来吧。

吃掉小肚子

在分享减脂动作之前，先讲一下饮食吧，很多女生减脂采用节食法，把自己折腾得够戗，好不容易减去一点体重，可感觉生活的乐趣却少了好多。其实控制体重，每天吃好三顿饭，也可以减掉小肚子。当然了，吃好三顿饭也不是放纵的什么都吃，在保证营养的前提下也得需要科学的方式。

早餐：必须要吃饱

早上的7到9点，是身体中脾胃功能启动的阶段，胆汁分泌也开始进入旺盛期，如果不吃早餐的话会损害这些器官的功能和健康，很多得了胆结石的人就是长期不吃早餐的典型后遗症，胃病也是从这个坏习惯开始的。早餐是一天中最重要的一餐，它是提供人一天摄取热量的主力，如果早餐吃不好，吃中、晚餐反倒更容易发胖，所以早点不但不能省，而且还要吃饱吃好。

食谱建议

主食：米粥、面包、馒头等米面类食物，鸡蛋不超过两个。

饮品：豆浆、牛奶、酸奶。

蔬果：西红柿、香蕉、苹果。

有很多人有喝上午茶的习惯，说是喝茶减肥，可并不是所有的茶都能消除脂肪，如茉莉、菊花等花茶就不具备这样的功效。建议上午如果想要喝茶，可以适当喝一点如普洱、乌龙、铁观音、红茶等发酵或者半发酵的茶。量控制在500~600毫升即可。

午餐：餐前喝碗汤

都说北方的胖子比南方多，南方妹子身材都比较好，其中南方人有个不错的生活习惯，就是餐前先喝碗汤，清淡点的汤最好。饭前喝碗汤不仅增加营养，而且利用汤水把胃先占去一部分空间，实际吃的东西就少了，喝完汤之后，午餐正常吃，没什么特别忌讳的，注意吃七分饱就可以。

食谱建议

主食：米饭、馒头、面条均一小碗。

菜品：蔬菜为主，不仅可以增加营养，而且不容易发胖，鸡鸭鱼蛋为辅，最好别油大。

水果：不建议饭后吃，不利于口腔的休息，容易造成牙齿疾病。

餐后不建议立即喝茶的，饭后一个小时才可以考虑喝茶，有失眠症状的人，下午不建议喝茶。

晚餐：需少吃主食

中国人的习惯就是晚餐吃的最丰盛，其实这是不对的，晚餐建议少淀粉类主食。 晚上八点以后不要再吃任何主食的，不容易消化，易胖，还会诱发胃部疾病。 吃不饱没关系，喝杯牛奶或者吃点豆制品，便可以解决肚子饿的问题，时间长了，身体适应了，就不会觉得饿了。

食谱 建议

主食：红薯、蒸南瓜来代替主食。

菜品：蔬菜、鸡蛋、鱼、瘦肉都可以吃，但一定要少油。

水果：苹果、梨、柚子都是可以考虑的对象。

想要做菜不那么油，炒完菜后把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来，然后再将菜盛出。 鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，要把表面的油撇出来。少油炸，多蒸烤。饭后半小时最好喝点果醋。

运动减肚子

少依赖开车，多步行，有机会去游游泳，至于那些实在抽不出时间去健身房锻炼的小姐姐，在办公室或下班回家，哪怕坐在公交车上都可以劳逸结合，锻炼起来，别做懒女人，跟着青峰操练起来吧。

1.胸腹呼吸法

这个动作超级简单，也没有条件限制，在公交车上站着，在办公室坐着，在卧室躺着，都可以随时练，首先就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住呼吸1～3秒左右，再慢慢把气吐出来，10个一组，放松身心，匀速进行，简单有效。

2.坐姿单腿屈伸

这个动作在办公室久坐的小姐姐们也可以练起来，首先确保椅子的稳定性，坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停3秒，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做单侧各五次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

推荐次数：20次*4组（单侧10次，下同）

3.坐姿屈膝摆腿

同样办公室能练的动作，坐在椅子上，腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，双脚举起后往左边放下，然后再举起往右边放下。连续做单侧各五次为一组，然后休息一会儿再重复一组。

推荐次数：20次*4组

4.坐姿单车

坐在椅子上，腿部抬离地面，转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，用力提膝，将膝盖靠近手肘。转身时呼气，中间位置时吸气，转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。

推荐次数：20次*4组

5.仰卧收膝卷腹

坐在椅子边缘，最好垫一个比较厚的垫子，这样尾骨不至于难受。双手在身体两侧或者后侧，上半身后倾，略微弓背，不要挺腰。吐气—收肚脐—提膝，动作的重点是向上提膝，膝关节的角度不变，向上提起。

推荐次数：10次*5组

6.坐姿转体

坐姿，第一拍左腿弯曲，右腿伸直，左手臂曲肘向体前右侧摆动，带动上身往右侧转体45°右手曲肘后摆。第二拍右腿弯曲，左腿伸直，右手臂曲肘向体前左侧摆动，带动上身往左侧转体45°左手曲肘后摆。此动作反复做20次。

推荐次数：20次*4组

7.直立弯腰异侧手碰脚

站姿，适合在办公室放松时候，或者晚上回家锻炼，动作要领是，两腿岔开，弯腰的同时用手触碰另一边的脚，反之亦然，注意背部挺直。

推荐次数：20次*4组

8.仰卧举腿

在家可以锻炼，身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹，举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

推荐次数：20次*4组

9.仰卧举腿手碰脚

平躺在垫子上，手臂双腿像伸懒腰一样伸展出去，呼气时双手双脚去相互触碰，手去找向脚，腹部收紧，让上半身抬离，吸气再还原，练完记得轻柔按摩腹部哦！

推荐次数：20次*4组

10.平板支撑

手肘撑地，脚趾蹬地，脚跟立起来，整个身体呈一条直线，保持颈部伸展，不要勾头，双腿肌肉收紧向上提，保持均匀呼吸，每组保持一分钟。

推荐次数：一分钟*4组

11.仰卧单车

躺在垫子上，双手抱头，腹部收紧弯曲双腿，呼气时上半身抬离垫面手肘交替触碰膝盖，保持呼吸，左右侧轮流做。

推荐次数：20次*4组

12.俯卧提膝

俯身，双手与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

推荐次数：20次*4组

13.支撑提臀

侧撑，下侧手臂位于肩膀正下方，手肘撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线，腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面，一侧十次。

推荐次数：20次*4组

14.俯卧两头起

仰卧，双手举过头顶，双腿并拢由腹部发力，同时抬起双腿和肩部，双臂跟随肩部向上移动保持腰部贴地放慢速度，充分感受腹部发力，动作幅度不要过大。

推荐次数：12次*4组

15.俯身爬行

双手双脚支撑身体收紧核心，把腹部收紧，用腹部来发力。手脚依次向前移动保持均匀节奏，快速向前爬如果场地有限可以往返进行，也可以采取前进后退的方式进行。

推荐次数：30秒*4组

16.鸟式伸展

双手着地与肩同宽，与双膝撑起身体一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背。

推荐次数：20次*4组

17.高抬腿原地跑

在抬腿跑的过程中，因为腹部需要收紧，所以这个动作对于我们锻炼腰腹部肌肉也是很有帮助的。在做这个动作时应该注意，背部始终要挺直，不要弓背，只有背部挺直，腹部收紧，动作才能更有效果。

推荐次数：30秒*4组

18.波比跳

第一拍站立，双脚打开与肩同宽，附身下蹲双手撑地，双脚向后跳跃伸直，向下压一个俯卧撑；第二拍双脚向腹部快速回收，起身跃起，双手举高过头拍掌下蹲，重复动作。

推荐次数：12次*4组

总结

18个瘦腰瘦肚子的练习动作已经分享给各位小姐姐了，女生如果要想真正达到瘦腰瘦肚子的效果，关键还是要练。需要保证每个星期至少锻炼三次，每次从上选择四五个动作，坚持2个月肯定能见效。